¿Cuánto cardio se necesita para perder peso?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la actividad física y una dieta saludable son necesarias para perder peso.¹

Deberá consumir menos calorías de las que quema , lo que generalmente requiere limitar la cantidad de calorías en su dieta diaria. Sin embargo, también necesitará incorporar actividad física regular en su rutina.

Incluir ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa (y proteger la salud de tu corazón). La pregunta es, ¿cuánto cardio se necesita para perder peso? Continúa leyendo para averiguarlo.

¿Qué es el cardio?

“Cardio” es cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que aumenta la respiración y eleva el ritmo cardíaco. Significa que está realizando una actividad que requiere oxígeno; la palabra aeróbic significa literalmente “con oxígeno”.

Cardio por lo general implica movimientos repetitivos que utilizan los grandes grupos de músculos, como la parte superior del cuerpo o las piernas. Por ejemplo, andar en bicicleta y correr son formas de cardio.

La cantidad de cardio que necesitarás para perder peso dependerá de ciertos factores como tu dieta actual, edad, peso y nivel de actividad diaria.

¿Cómo te ayuda el cardio a perder peso?

Usted logra la pérdida de peso cuando puede quemar más calorías de las que come. Aunque algunas personas prefieren hacer una dieta estricta para reducir sus calorías, la forma más saludable y eficiente es combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Cardio es un componente esencial para la pérdida de peso porque puede:

Quema el máximo de calorías

A medida que lleva su pulso a la zona de frecuencia cardíaca objetivo, respira más fuerte, su sangre bombea más rápido y suda más , todo lo cual hace que su cuerpo queme más calorías.²

Cuanto más tiempo y más duro te ejercites, más calorías vas a quemar. Por ejemplo, si pesa 150 libras, puede quemar aproximadamente 150 calorías con una caminata rápida de 30 minutos. 

Evite ser demasiado restrictivo acerca de comer

Cuando quema calorías a través del ejercicio cardiovascular, no tendrá que eliminar tantas calorías de los alimentos. Y si no está siguiendo una dieta estricta, es más fácil obtener una nutrición equilibrada de varios grupos de alimentos.

Encuentre más formas de perder peso sin hacer dieta aquí.

Aumente la quema de calorías aumentando la intensidad

Incluso los cambios menores de intensidad, como subir colinas, correr más rápido, probar nuevas actividades o saltar más alto, ayudan a acelerar el metabolismo y la capacidad para quemar grasa.

Crea un entrenamiento equilibrado con tiempo de recuperación.

Después de levantar pesas (entrenamiento de fuerza), es esencial permitir que su cuerpo se recupere y se fortalezca. Por lo general, es posible hacer algo de cardio todos los días sin preocuparse por el exceso de entrenamiento o las lesiones.

¿Cuánta actividad cardiovascular necesito?

Aunque la respuesta a “¿cuánto cardio debo hacer para perder peso?” va a variar según la persona, aquí hay algunas recomendaciones para intervalos y tipos de ejercicio a considerar:

El CDC y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomiendan que siga una rutina de ejercicios semanales, que consista en al menos uno de los siguientes semanalmente:

150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada (caminar a paso ligero, bádminton, andar en bicicleta ligera)

75 a 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa (correr, caminar, fútbol)

(O una combinación igual de los dos)

Los expertos en salud pública también sugieren realizar actividades de fortalecimiento que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana (como levantar pesas, bailar, practicar yoga, subir escaleras o entrenar con bandas de resistencia).

Cualquier actividad que ayude a desarrollar músculo magro también lo ayuda a quemar calorías al aumentar su metabolismo (incluso cuando no está haciendo ejercicio).

Seguir estas pautas de actividad física, junto con una dieta nutritiva, conduce a la pérdida de peso para la mayoría de las personas.³

¿Qué ejercicios cardiovasculares queman peso más rápido?

Para maximizar su tiempo de ejercicio, querrá considerar participar en actividades físicas que quemarán la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Por lo general, esto implica usar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo a una intensidad moderada o vigorosa.

El CDC establece que una persona de 154 libras puede quemar entre 140 y 295 calorías en 30 minutos haciendo ejercicios cardiovasculares.⁴

Estas son aproximadamente cuántas calorías quemará al hacer este tipo de ejercicios cardiovasculares durante 30 minutos:

Natación ➝ 255 calorías

Ciclismo (>10 mph) ➝ quema 295 calorías

Correr (5 mph) ➝ 295 calorías

Senderismo quema ➝ 185 calorías

Bailar ➝ 165 calorías

Caminar (3.5 mph) ➝ 140 calorías

¿Con qué frecuencia debo hacer cardio para perder peso?

Saber con qué frecuencia debe hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza para perder peso dependerá de qué tan rápido busque ver resultados .

La recomendación general de salud es no perder más de una o dos libras por semana⁵ .

La cantidad de peso que pierda dependerá de la cantidad de ejercicio que haga y de qué tan bien cumpla con su dieta. Puede ser necesario hacer ejercicio de cuatro a cinco días a la semana para ver resultados y progresar con el tiempo.

Sin embargo, ten en cuenta que tendrás que acumular si no has estado muy activo. Por ejemplo, puedes empezar a hacer ejercicio dos o tres días a la semana; luego podría trabajar gradualmente hasta cinco días a la semana.

También querrás combinar diferentes ejercicios, como:

• Cardio

• trabajo principal

• Entrenamiento de fuerza

• Extensión

Primeros pasos con el cardio como principiante

Para perder una libra, tienes que quemar 3500 calorías más de las que tu cuerpo necesita. Si tiene el objetivo de perder peso de una a dos libras por semana, está viendo un déficit de 1,000 calorías por día.

Por lo tanto, si normalmente come 2000 calorías al día, podría reducir su consumo de calorías a 500 calorías al día y quemar 500 calorías adicionales haciendo ejercicio cardiovascular.

Obtenga más información sobre cuántas calorías debe comer si desea perder peso aquí.

Aquí hay una rutina orientada a la pérdida de peso de muestra:

• Cardio: realice sesiones de cardio de 30 a 60 minutos de tres a cinco días a la semana

• Entrenamiento de fuerza : Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana

• Estiramiento y flexibilidad : Protégete de lesiones y mejora la movilidad estirándote

• Descanso: tómese uno o dos días a la semana solo para descansar (también puede participar en una recuperación activa con estiramientos ligeros o yoga)

El detalle

Recuerde, cuando se trata de perder peso, use varios métodos de ejercicio, no solo ejercicios cardiovasculares. Para una máxima pérdida de peso, combine cardio y entrenamiento con pesas. 

También es posible que deba hacer un cambio en su dieta. Según su objetivo personal de pérdida de peso y su tipo de cuerpo, deberá determinar cómo quemar más calorías de las que come.

Para mantenerse satisfecho incluso cuando crea un déficit de calorías en su dieta, asegúrese de que sus comidas y refrigerios incluyan grasas saludables (cosas como nueces, semillas, aguacates y pescado), así como proteínas y carbohidratos complejos.