¿Cuánta proteína es mejor para bajar de peso?

Años de investigación y estudio han revelado varias piezas clave de información sobre el aumento de peso y lo que ayuda a las personas a perder peso con éxito . Sabemos que el ejercicio y la dieta son fundamentales para controlar su peso y mantenerse saludable. También sabemos que, si bien nuestros hábitos alimenticios tienen un impacto significativo en su peso, ninguna dieta es la mejor para promover la pérdida de peso.

Muchas dietas pueden ayudarlo a perder peso, pero los estudios han encontrado una conexión entre la cantidad de proteína en la dieta de una persona y su capacidad para perder peso. Si usted es como muchas personas que están preocupadas por su peso, es posible que haya oído hablar de una dieta alta en proteínas y se haya preguntado, “¿cuántas proteínas debo comer para perder peso?”

¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente dietético esencial que juega un papel crucial en casi todas las funciones y procesos corporales. Las proteínas son moléculas grandes e intrincadas que forman el cabello, las uñas, los huesos, los músculos y otros tejidos corporales y también son responsables de regular la función de los órganos.

La proteína es una parte esencial de una dieta sana y una vida saludable, formada por una combinación de cientos o miles de compuestos orgánicos más pequeños llamados aminoácidos. Los aminoácidos se forman principalmente a partir de los elementos nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno. Según el Instituto Nacional de Salud¹, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y “las proteínas son los componentes básicos de la vida”.

Cómo comer proteína puede ayudarte a perder peso

Durante años, una dieta alta en proteínas ha sido reconocida como una herramienta esencial en una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad y mejorar el control del peso corporal. La proteína proporciona muchos beneficios para la salud y tiene un impacto directo en la pérdida de peso de cuatro maneras principales:

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La proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo

Sentir hambre suele ser una de las partes más desafiantes de seguir una dieta o un plan de nutrición.  La proteína es el que más llena de todos los macronutrientes, por lo que las dietas ricas en proteínas tienden a hacer que te sientas satisfecho por más tiempo.

Un estudio encontró que comer refrigerios ricos en proteínas permitía a las personas pasar más tiempo entre comidas² y consumir menos en la próxima comida, mientras que otro encontró que  agregar proteínas al agua ³ reducía el hambre más que el agua sola.

La proteína es difícil de almacenar como grasa corporal

Generalmente, durante un programa de pérdida de peso, hay períodos en los que consume más energía de la que gasta. Durante estos períodos, es importante minimizar el exceso de calorías para evitar que se almacenen como grasa. El cuerpo procesa los macronutrientes de diferentes maneras y los procesos bioquímicos del cuerpo hacen que sea más difícil almacenar proteínas en forma de grasa.

A menudo se supone que todo el exceso de calorías aumenta la masa grasa, pero las investigaciones muestran que existe una gran diferencia en la forma en que el cuerpo procesa las proteínas y otros macronutrientes.

La investigación⁴ sugiere que, a pesar de aumentar la ingesta calórica, es posible que una dieta rica en proteínas no provoque un aumento del peso corporal o la masa grasa. Por lo tanto, cuando se trata de perder peso, aumentar la proteína en la dieta da como resultado que se almacene mucha menos grasa corporal.

La proteína ayuda a preservar la masa corporal magra

Además, la proteína también preserva la masa corporal magra durante los períodos de dieta. Por ejemplo, un estudio⁵ que comparó el efecto de las dietas bajas y altas en proteínas sobre la masa corporal magra en un déficit calórico a corto plazo encontró que el grupo bajo en proteínas perdió alrededor de 3.5 libras de masa muscular, y el grupo alto en proteínas solo alrededor de 0.66 libras. Otro estudio⁶ encontró que una mayor ingesta de proteínas ahorró más masa corporal magra.

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La proteína aumenta el efecto térmico de los alimentos

El efecto térmico de los alimentos se define como el aumento del metabolismo que se produce después de ingerir una comida. El proceso digestivo del cuerpo usa energía para descomponer los alimentos en nutrientes utilizables.

La proteína tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes y, en un estudio, los investigadores encontraron que el efecto térmico de una dieta rica en proteínas puede quemar de 50 a 75 calorías adicionales por día⁷.

Si bien el papel del efecto térmico en la pérdida de peso no se comprende por completo, es importante considerar la energía adicional utilizada para digerir las proteínas.

¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?

La proteína, junto con los demás macronutrientes, es necesaria para mantener la salud en general. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos⁸ del Instituto Nacional de Salud para los macronutrientes, un adulto inactivo necesita alrededor de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Eso significa que el hombre sedentario promedio que pesa alrededor de 200 libras debe consumir alrededor de 72 gramos de proteína, y la mujer promedio que pesa aproximadamente 170 libras necesita alrededor de 61 gramos por día. Por lo general, las proteínas deben representar entre el 10 y el 35 % de la ingesta calórica .

Si el ejercicio vigoroso es parte de su programa de pérdida de peso, sus requerimientos de proteínas serán más altos que los de una persona menos activa. Las investigaciones sugieren que los atletas y las personas que hacen mucho ejercicio⁹ que se ejercitan más de diez horas a la semana consumen de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

El detalle

Mantener un peso corporal saludable es crucial para su salud en general. Controlar su peso puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial , el azúcar en la sangre y prevenir varias afecciones médicas graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y algunos tipos de cáncer.

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Una dieta rica en proteínas ha llamado la atención como una herramienta prometedora para perder peso porque reduce el hambre y disminuye la masa grasa. Las pautas dietéticas recomiendan que el adulto promedio consuma entre 46 y 56 gramos de proteína al día¹⁰ y considere cualquier cantidad mayor como una dieta rica en proteínas. Las dietas con mayor ingesta de proteínas pueden ayudar a disminuir el exceso de peso y evitar la recuperación de peso.

La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.

A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .

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