La creatina es un suplemento cada vez más popular, especialmente entre los amantes del fitness.
Según la Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva, la creatina es el suplemento nutricional de mayor venta en los EE. UU. El mercado anual tiene un valor estimado de 400 millones de dólares.¹
La creatina se puede encontrar naturalmente en los alimentos y tu cuerpo también la produce.
Sin embargo, agregar creatina a su dieta como suplemento generalmente tiene como objetivo aumentar el rendimiento deportivo, reducir el tiempo de recuperación y mejorar su capacidad para desarrollar masa muscular.
Algunos estudios incluso muestran que la ingesta de creatina tiene una conexión con los beneficios de rendimiento para su cerebro. Por ejemplo, puede mejorar su memoria.
Aún así, la mayoría de las investigaciones que examinan los riesgos y beneficios de la creatina han presentado participantes masculinos.
Esto deja a las mujeres preguntándose si la creatina también es apropiada y segura para ellas. Y si es así, ¿ofrecerá los mismos beneficios de rendimiento?
Es sensato discernir sobre el uso de suplementos y tener una buena comprensión de los riesgos y beneficios antes de seguir adelante.
Suponga que está explorando los suplementos como una forma de mejorar el rendimiento deportivo. En ese caso, es aconsejable conversar al respecto con su médico o tal vez con un dietista registrado.
Mientras tanto, aquí hay una mirada más cercana a si la creatina está sobrevalorada o si es útil para las mujeres.
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¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es un aminoácido. Los aminoácidos son compuestos químicos que construyen proteínas .
La creatina está en tu cuerpo, en la carne y el pescado, y se ingiere a través de suplementos dietéticos. El 95 % de la creatina se encuentra en el músculo esquelético, el tipo de músculo que se adhiere a los huesos y es responsable del movimiento, mientras que el resto se encuentra en los tejidos y órganos, incluidos el hígado, los riñones y el cerebro.² ³
Por lo general, el cuerpo utiliza la creatina para obtener energía, razón por la cual es favorecida por los atletas y aquellos que desean desarrollar músculo y mejorar su recuperación.
La creatina en el punto de mira
La creatina se descubrió por primera vez en 1832 extrayéndola de la carne.⁴ Sin embargo, la conciencia pública sobre el suplemento se disparó después de los Juegos Olímpicos de verano de 1992 en Barcelona, España.
Dos medallistas de oro en atletismo, Linford Christie y Sally Gunnell, atribuyeron a la creatina un papel importante en su éxito.⁵
Hoy en día, la creatina es muy popular entre los atletas profesionales y aficionados.
La Autoridad Mundial Antidopaje no clasifica la creatina como una droga para mejorar el rendimiento.⁶ Los atletas olímpicos pueden usar creatina si así lo desean.
Tu cuerpo produce creatina
Aunque los suplementos son populares, la creatina ya se produce naturalmente en su cuerpo y se encuentra en los alimentos comunes.
La creatina está fácilmente disponible para quienes consumen carne, aves y pescado. Los alimentos como el salmón, la carne roja y el pollo son fuentes de creatina.
Para que el cuerpo produzca creatina, requiere tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.⁷
El consumo de alimentos con estos aminoácidos puede alentar a su cuerpo a producir creatina.⁸
Fuentes de aminoácidos de origen vegetal
Es posible aumentar las reservas de creatina comiendo ciertas semillas, verduras, legumbres y nueces.
La glicina está en:
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Espinaca
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semillas de sésamo
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Calabaza
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espirulina
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Algas marinas
La arginina está en:
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nueces
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Frijoles
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Guisantes
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Algas marinas
La metionina está en:
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nueces de Brasil
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tofu
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Quinua
Niveles típicos y producción de creatina
El cuerpo produce creatina principalmente en el hígado pero también en los riñones.⁹
Su hígado y riñones pueden producir aproximadamente 1 g de creatina por día.¹⁰
Para los hombres, los niveles típicos de creatina están entre 0,6 y 1,2 mg/dl, y para las mujeres, el rango suele estar entre 0,5 y 1,1 g/dl.¹¹ Puede evaluar sus niveles con un simple análisis de sangre (creatina sérica).
Los suplementos de creatina pueden hacer crecer los músculos entre un 5 y un 15 %
Los suplementos de creatina funcionan en el cuerpo aumentando la cantidad de fosfocreatina celular (a veces conocida como fosfato de creatina).
La fosfocreatina da energía al difosfato de adenosina (ADP), que luego se convierte en trifosfato de adenosina (ATP). Estos procesos metabólicos transportan la energía a las células necesaria para el ejercicio de alta intensidad.¹²
En otras palabras, la creatina puede aumentar la energía disponible, facilitando la fuerza, la potencia y la resistencia.
En una revisión de la literatura de 2003¹³ que examinó los hallazgos de 500 estudios de investigación sobre la suplementación con creatina, los informes indicaron que la creatina podría aumentar la potencia y la fuerza entre un 5 y un 15 %.¹⁴
Más hallazgos sobre la creatina
Un estudio de investigación de 2001 sobre la creatina se llevó a cabo con 25 atletas masculinos de fútbol americano universitario. Los investigadores descubrieron que, junto con el entrenamiento de resistencia y anaeróbico (como el levantamiento de pesas y otros entrenamientos de fuerza), la creatina tenía un efecto positivo en el rendimiento en comparación con el entrenamiento solo.¹⁵
En 2008, en un estudio de hombres de 59 a 77 años, la creatina ayudó a los participantes a aumentar la masa muscular de la parte superior del cuerpo y redujo la descomposición ósea (resorción).¹⁶ Por lo general, el envejecimiento se asocia con una densidad ósea reducida y pérdida de masa muscular, por lo que estos hallazgos sugieren que la creatina puede ayudar contrarrestar este efecto.¹⁷
Dicho esto, no todos los estudios indican beneficios claros en relación con el consumo de creatina.
Un estudio de 2020 encontró que los atletas de resistencia masculinos de élite que recibieron suplementos de creatina aumentaron la potencia aeróbica (corazón y pulmón). Sin embargo, el mismo estudio no encontró ninguna mejora en la masa muscular de los participantes.¹⁸
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2019 estudiaron los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento de los jugadores de fútbol. Los hallazgos del análisis indican que tomar creatina no resultó beneficioso para mejorar el rendimiento aeróbico (corazón y pulmón). Sin embargo, mejoró la potencia anaeróbica (movimiento explosivo).¹⁹
Creatina y fuerza en la mujer
Es importante examinar si la creatina podría tener efectos diferentes en los cuerpos masculino y femenino, pero es bastante poco estudiado.
Muchos estudios que investigan los beneficios de la suplementación con creatina cuentan con participantes exclusivamente masculinos.
Una revisión sistemática de 2020 encontró que la creatina puede ayudar a reducir las posibilidades de complicaciones en el embarazo, incluidos los niveles bajos de oxígeno durante el parto.²⁰
La revisión de 2021 Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, señala que si bien hay menos investigación sobre los efectos de la creatina en mujeres que en hombres, la suplementación con creatina para mujeres premenopáusicas mejora la fuerza y el rendimiento físico.¹³
Del mismo modo, las mujeres posmenopáusicas también pueden aumentar la masa muscular, pero con dosis relativamente más altas de creatina (0,3 g por día, por kg de peso corporal).¹³
Los autores también mencionan que “la suplementación puede ser particularmente importante durante la menstruación, el embarazo, el posparto y la posmenopausia”.
La creatina no mostró beneficios para mejorar el rendimiento aeróbico (corazón y pulmón). Sin embargo, mejoró la potencia anaeróbica (movimiento explosivo).
La creatina aumenta el poder cerebral
Se cree que la creatina mejora la función cerebral al mejorar el suministro de energía al cerebro.
En un estudio de 2003¹³, los participantes que tomaron suplementos aumentaron los niveles de creatina en el cerebro en un 10 %.²¹
La evidencia preclínica y clínica muestra que la suplementación con creatina puede beneficiar el estado de ánimo y la cognición; los efectos pueden ser incluso más pronunciados en las mujeres.¹³
Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2005–2012 (NHANES) encontraron que un tratamiento de 8 semanas con suplementos de creatina y terapia antidepresiva ayudó a reducir los síntomas del trastorno depresivo mayor en las mujeres. Sin embargo, los investigadores dicen que se necesitan más estudios.²²
La creatina también puede reducir la fatiga cognitiva (agotamiento cerebral). En un estudio de 2002, los participantes recibieron un suplemento de 8 g de creatina al día durante cinco días. Se les pidió que resolvieran problemas matemáticos repetidamente. Aquellos que tomaron creatina tuvieron menos fatiga mental en comparación con el grupo placebo que no tomó creatina.²³
En 2018, una revisión sistemática²⁴ de seis ensayos controlados aleatorios encontró que la creatina mejoró la memoria a corto plazo y la capacidad de razonamiento.²⁵
Los autores sugieren que la creatina es lo suficientemente segura como para probarla en pacientes que experimentan deterioro cognitivo y demencia.²⁵
¿Qué creatina es mejor?
La suplementación con creatina parece ser la forma más confiable de aumentar los niveles en su cuerpo (también conocidos como sus reservas de creatina).
La mayoría de los estudios de creatina examinan los efectos de los suplementos de creatina (no las fuentes dietéticas).
Por lo tanto, supongamos que lleva una dieta estándar, según lo definido por las Pautas dietéticas del USDA, puede esperar obtener 1-2 g de creatina por día sin suplementos.²⁶
Sus reservas de creatina muscular podrían estar llenas en un 60-80 % en este caso.²⁶
Al tomar suplementos, es posible llevar las reservas de su cuerpo al 100 % y experimentar una variedad de beneficios asociados.²⁶
Hay muchos tipos de creatina en el mercado de suplementos. Algunos ejemplos incluyen:
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Monohidrato de Creatina
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éster etílico de creatina
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creatina micronizada
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Creatina kre-alkalyn
La mayoría de los estudios incluyen monohidrato de creatina. También es la forma menos costosa de creatina. Algunos otros tipos de creatina se comercializan con características y beneficios como una mejor absorción, mejores resultados de rendimiento o menos efectos secundarios. Sin embargo, hay una falta de evidencia consistente y, en algunos casos, una falta de estudios en humanos.²⁷
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda tomar creatina en forma de monohidrato de creatina.
La declaración oficial de la organización dice: “La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días”.²⁸
Cómo usar la creatina
La creatina viene en forma de polvo y tabletas.
El polvo puede mezclarse con agua o jugo y tomarse antes o después de los entrenamientos. También puede tomar tabletas por vía oral con agua.
Mantente bien hidratado mientras tomas creatina. Tome suplementos de creatina de acuerdo con el rango de dosis recomendado por el fabricante y no exceda la cantidad sugerida.
Siga las instrucciones de su proveedor de atención médica cuando complemente con creatina.
Carga de creatina versus mantenimiento de creatina
Carga de creatina
La carga de creatina es la forma más rápida de aumentar las reservas de creatina del cuerpo.
El objetivo en este caso sería hacer que la creatina esté disponible en el cuerpo rápidamente y luego mantener sus reservas con el tiempo. Según los informes, esta es la forma más rápida de obtener beneficios.
Este enfoque también está en línea con las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
“La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días.”²⁹
La carga de creatina implica los siguientes dos pasos:
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Toma 20-25 g de creatina (dividida en 4-5 dosis iguales) durante 5-7 días.³⁰
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Tome de 3 a 6 g por día (a razón de 14 mg/lb o 30 mg/kg de peso corporal) para mantener las reservas de creatina.
mantenimiento de creatina
La creatina también se puede consumir sin una fase de carga.
En este caso, simplemente tomaría una dosis de mantenimiento de 3 a 6 g por día.
Este método sigue siendo efectivo, pero lograr resultados puede llevar más o menos un mes.³¹
¿Cuáles son los riesgos?
La creatina generalmente se considera segura siempre que siga las pautas recomendadas para usarla.
Si bien la FDA no revisa los suplementos, la seguridad de los ingredientes dentro de los suplementos, incluida la creatina, se revisa.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que los suplementos de creatina son seguros. No han encontrado ninguna evidencia de que el uso a corto o largo plazo tenga efectos nocivos.³²
La posición oficial del ISSN sobre la creatina es la siguiente:
“Estos estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g por día durante 5 años) es segura y bien tolerada en personas sanas y en una serie de poblaciones de pacientes que van desde bebés hasta ancianos. Además, se pueden proporcionar importantes beneficios para la salud al garantizar una ingesta baja habitual de creatina en la dieta a lo largo de la vida.”³³
Efectos secundarios asociados con la creatina
Digestivo
Se han informado molestias digestivas como diarrea en personas por lo demás sanas, pero por lo general al tomar dosis altas de creatina, lo que sugiere que estos efectos secundarios dependen de la dosis.³ ⁴
Riñones/función hepática
El riesgo de disfunción hepática y renal es posible si se consumen grandes cantidades de creatina. Si tiene una enfermedad renal, presión arterial alta, consume alcohol o tiene una enfermedad hepática, hable con su médico antes de tomar creatina.
Aumento de peso
Es posible que aumente algo de peso debido al aumento de la masa muscular o la retención de líquidos.
Posibles interacciones con alimentos o medicamentos
La creatina también puede interactuar con algunos alimentos y medicamentos, entre ellos:
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AINE Los analgésicos de venta libre, incluidos el ibuprofeno y el naproxeno, pueden no ser adecuados mientras se usa creatina.³⁵
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Pastillas de agua Los diuréticos pueden aumentar el riesgo de deshidratación y daño renal mientras se complementan con creatina.³⁵
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Medicamentos para la gota El probenecid, un medicamento para tratar la gota, también puede aumentar el riesgo de daño renal mientras toma creatina.³⁵
Al igual que con todos los suplementos fabricados, existe el riesgo de contaminación, por lo que es esencial obtener todos los suplementos de una fuente confiable.
¿Se puede tomar demasiada creatina?
Al consumir suplementos, siempre es mejor optar por la moderación con la esperanza de evitar el riesgo de efectos secundarios. Tomar más de la cantidad recomendada de creatina puede causar daño renal.³⁶
Cuándo evitar la creatina
Es importante hablar primero con su médico si tiene alguna condición de salud subyacente.
No tomes creatina si:
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Son menores de 18 años
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embarazada o amamantando
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vivir con diabetes
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Tiene enfermedad renal o hepática.
(Puede haber otras contraindicaciones que no se enumeran aquí, por lo que vale la pena hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento).
El detalle
Independientemente de si es un atleta profesional o simplemente busca mejorar su rendimiento y fuerza, la suplementación con creatina puede ser una forma sencilla de mejorar sus resultados.
En algunos estudios de investigación, la creatina muestra efectos positivos en los músculos, el atletismo y la salud cerebral.
Hay estudios preliminares pero prometedores que su_gieren que las mujeres, al igual que los hombres, pueden beneficiarse del uso de suplementos de creatina. El monohidrato de creatina es la forma de suplemento más estudiada y también tiende a ser la más rentable. Siempre debe consultar a su médico antes de tomar suplementos si tiene alguna condición o inquietud de salud subyacente. Los suplementos no están destinados a reemplazar una dieta sana y equilibrada.
La información proporcionada está diseñada para respaldar, no reemplazar, la relación que existe entre un paciente/visitante del sitio y su(s) profesional(es) de atención médica existente(s).
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La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .