Vivimos en un mundo donde las personas toman medicamentos para casi todo. Esto es especialmente común para aquellos que sufren de ansiedad porque a menudo se manifiesta como síntomas físicos que alientan a las personas a ver a su médico, en lugar de a un terapeuta. Los médicos tienden a preferir los medicamentos como una forma de aliviar la ansiedad, y no es raro que los pacientes elijan estos medicamentos debido al potencial de alivio de la ansiedad casi instantáneo.
Aún así, el hecho de que un medicamento esté disponible no significa necesariamente que sea el mejor método. Si aprende a manejar la ansiedad por su cuenta de una manera segura, podría manejar con éxito sus síntomas de ansiedad sin el uso de medicamentos (naturales o químicos).
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¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?
Es posible tratar la ansiedad sin medicamentos, pero comienza por comprender sus desafíos específicos de ansiedad. Con esta prueba de ansiedad gratuita de 7 minutos, puede recibir su puntaje de ansiedad, estadísticamente, comparar sus síntomas de ansiedad con otros y encontrar un tratamiento específico e individualizado.
Descargo de responsabilidad: no estamos defendiendo que los lectores no utilicen medicamentos para controlar los síntomas de ansiedad; si estos métodos funcionan bien para usted y su estilo de vida, continúe haciéndolo bajo la supervisión médica de su médico.
Este artículo simplemente brinda opciones no medicinales para aquellos que eligen usarlas. Por último, puede combinar opciones medicinales y no medicinales para su beneficio adicional.
Manejar la ansiedad versus “curarla”
Hay una diferencia considerable entre controlar la ansiedad y curarla. Manejar la ansiedad no significa que ya no exista. Significa que ha aprendido habilidades (meditación, ejercicio, respiración deliberada, etc.) o ha utilizado medicamentos para controlar mejor sus síntomas.
La mayoría de las personas pueden aprender a manejar su ansiedad. Curar la ansiedad insinúa que es probable que nunca vuelvas a sufrir de ansiedad. La ansiedad es como la mayoría de las enfermedades crónicas; rara vez hay una cura, pero casi siempre una forma de manejarlo.
Consejos sobre cómo manejar la ansiedad
La mejor manera de combatir la ansiedad es comprometerse con un programa de tratamiento integral. Superar la ansiedad debe ser un estilo de vida, lo que significa que es algo en lo que trabajas de manera constante. Piensa en la última vez que quisiste ponerte en forma para el verano. Sabías que tenías que hacer ejercicio, pero no podías hacerlo esporádicamente; requería una alimentación saludable constante y ejercicio para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Esto es lo mismo con el manejo de la ansiedad.
Dicho esto, existen varias tácticas que pueden ayudarlo a controlar mejor la ansiedad y pueden integrarse en su vida en el hogar, sin intervención médica.
La terapia conductual cognitiva y otras formas de terapia de conversación pueden ser útiles, pero las siguientes representan cómo superar la ansiedad sin medicamentos.
Ejercicio
No se puede expresar lo suficiente. Existe un vínculo claro entre la ansiedad, el manejo de la ansiedad y el ejercicio. Aquellos que no hacen ejercicio o no se mantienen activos regularmente son mucho más propensos a desarrollar trastornos de ansiedad. El ejercicio en sí ha demostrado ser una herramienta valiosa para controlar la ansiedad. Eso es porque el ejercicio:
- Libera neurotransmisores que tienen un efecto edificante en el estado de ánimo.
- Cansa los músculos para prevenir los síntomas de ansiedad.
- Quema las hormonas del estrés que pueden desencadenar la ansiedad.
El ejercicio es una forma naturalmente saludable de superar la ansiedad. También es una de las pocas tácticas “imprescindibles” cuando se intenta controlar la ansiedad, porque es casi 100% saludable para todos los involucrados.
Por supuesto, el ejercicio depende del manejo de su condición médica actual. Pero, en general, el ejercicio brinda resultados reales, no solo mentales sino también físicos. El ejercicio regular es la mejor manera de mejorar su salud mental.
Magnesio (y otras vitaminas)
Los estudios han demostrado que algunas personas pueden ser más propensas a los síntomas relacionados con la ansiedad si están desnutridas. El mayor culpable (además de estar deshidratado) apunta al papel del magnesio. Desafortunadamente, el magnesio a menudo se elimina de la mayoría de las dietas debido a la forma en que se procesan los alimentos.
El magnesio también se agota en momentos de estrés y por hiperventilación. Lo que significa que las personas que ya tienen niveles bajos de magnesio en suero pueden empeorar su situación cuando experimentan ansiedad y estrés durante largos períodos de tiempo. Esto da como resultado un magnesio sérico aún más bajo. Tenga en cuenta que es poco probable que un nivel bajo de magnesio realmente cause ansiedad, pero puede ayudar a producir los síntomas físicos asociados con la ansiedad.
Hable con su médico antes de agregar magnesio o cualquier otra vitamina/mineral a su dieta para asegurarse de obtener la nutrición adecuada que su cuerpo realmente necesita.
¿Es ansiedad o algo más?
Hay muchas maneras diferentes de experimentar la ansiedad. Realice esta prueba de ansiedad gratuita de 7 minutos, para que pueda descubrir estadísticas e información sobre su ansiedad, que incluyen:
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Terapia de autoexposición/desensibilización
Otra técnica que puedes probar para superar la ansiedad por tu cuenta es la autoexposición, también conocida como “desensibilización”. Esta técnica puede ser un poco complicada y es mejor completarla bajo la guía de un profesional. Sin embargo, aquellos que son lo suficientemente valientes pueden probar el método por su cuenta.
La terapia de exposición se centra en el concepto de que el cerebro humano ya no encontrará algo aterrador cuando se expone a ello durante un período prolongado de tiempo. Se conoce como habituación y es una herramienta adaptativa que evita que las personas teman al mundo que les rodea. La mejor forma de entender las técnicas de autoexposición es conceptualizándola como una fobia, pero también se puede utilizar con otros tipos de ansiedad.
En aras de la comprensión, supongamos que tienes un miedo mortal a las arañas. Realizarías lo siguiente:
- Primero, oblígate a pensar en las arañas durante un largo período de tiempo. Inicialmente causará estrés, pero no luches contra él. En lugar de eso, déjate estresar y continúa pensando en las arañas hasta que tu miedo desaparezca. Debe continuar haciendo esto durante varios días seguidos hasta que pensar en las arañas ya no le cause estrés.
- A continuación, pídale a alguien que imprima una foto de una araña. Presumiblemente, la foto causará miedo. Sigue mirando la foto de todos modos hasta que puedas relajarte y mirarla cómodamente. Repite esto durante días consecutivos con varios tipos de fotografías hasta que mirarlas ya no te provoque ansiedad.
- Repite lo mismo usando videos de arañas en YouTube. Solo avanza con los pasos cuando ver estos videos no te provoque ansiedad. Intente ver el mismo video repetidamente en lugar de hojear los videos para asegurarse de que no está buscando videos que causen menos estrés.
- Pídale a alguien que atrape una araña y la coloque en un frasco o en una caja cerrada donde pueda observarla durante un tiempo considerable. Este puede ser uno de los pasos más difíciles. Puedes tener al amigo allí al principio como apoyo, pero eventualmente, deberías poder ver a la araña caminar sola sin nadie alrededor. Sigue obligándote a hacer esto hasta que la araña ya no cause miedo. Tampoco trates de luchar contra el miedo que experimentas; debes sentirte cómodo teniendo miedo sin despreciarte a ti mismo.
- Finalmente, interactúa con la araña de alguna manera. Idealmente, podrá tocar la araña, pero para algunas personas, eso es demasiado difícil. Aquí es donde el uso de un profesional podría ser útil. Hasta entonces, comience a alimentar a la araña o déjela vagar fuera de su encierro. Si puedes soltarlo, síguelo. Una vez que haya realizado estos ejercicios, su fobia a las arañas se habrá resuelto.
La clave para darse cuenta es que casi todos los tipos de ansiedad tienen un desencadenante. Los ataques de pánico a menudo son provocados por sensaciones físicas. Por lo tanto, imitar deliberadamente esas sensaciones podría reducir la frecuencia de los ataques de pánico, haciendo que los desencadenantes sean menos efectivos. Si padece un trastorno obsesivo-compulsivo, forzarse a pensar en ciertos pensamientos que provocan ansiedad podría ayudar a aliviar estos sentimientos.
No se recomienda recrear sensaciones en pacientes con trastorno de estrés postraumático, solo porque algunas personas pueden experimentar flashbacks tan severos que requieren intervención psicológica. A menudo también es una mejor idea dejar ciertas sensaciones y recreaciones de experiencias a los psicólogos y/o psiquiatras que están mejor capacitados para manejar estos casos.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración pueden ser muy beneficiosos para las personas con ansiedad, especialmente para aquellas que hiperventilan. La hiperventilación es muy común para las personas que tienen ataques de pánico y, a menudo, causa síntomas físicos que crean más ansiedad por sí mismos.
Para evitar que vuelva a ocurrir, se pueden utilizar ejercicios de respiración para calmar el cuerpo y reducir la probabilidad de hiperventilación. Hay docenas de diversas técnicas de respiración, pero la más simple es la siguiente:
- Inhale lentamente por la nariz durante 5 a 6 segundos.
- Mantenga durante 3 segundos.
- Exhale con los labios fruncidos (como silbando) durante 7 segundos.
Este tipo de respiración le devuelve a su cuerpo el equilibrio correcto de dióxido de carbono, lo que a su vez debería mantener su ritmo cardíaco a la velocidad correcta y disminuir la gravedad de algunos síntomas de ansiedad.
Gritando y Gritando
Otra estrategia que puede ser muy divertida para la gente es la idea de “volverse loco” a propósito. Siempre debe hacer esto en un área privada, donde la probabilidad de vergüenza es baja sin juzgar. Pero la idea es que esencialmente dejes salir todo el estrés que has guardado dentro.
Se supone que la estrategia es algo divertida y un poco tonta, pero también una buena manera de hacerte sentir que no estás atrapado en tu propia cabeza. Esencialmente, encuentre un lugar privado y permítase gritar y gritar al contenido de su corazón. Puedes golpear almohadas, tirar cosas (de forma segura, por supuesto, nada de lo que te arrepientas) y dejarte llevar para quitarte momentáneamente el peso del mundo de los hombros. Está bien dejar ir todo lo que has guardado dentro.
Pocas personas aprovechan la oportunidad de hacer esto, pero después de lidiar con el estrés durante toda la semana, puede ser una herramienta excelente y un tanto divertida para asegurarse de que pueda relajarse.
Otras estrategias para superar la ansiedad
Esta es solo una pequeña muestra de las muchas estrategias para reducir la ansiedad. Algunas personas encuentran útiles los ejercicios de relajación como la visualización y la relajación muscular progresiva. Otros encuentran que establecer metas, mantenerse socialmente activos y pasar tiempo con distracciones divertidas es todo lo que necesitan. Otros necesitan considerar suplementos herbales como kava y pasiflora que pueden ayudar a controlar la ansiedad.
Pero lo más importante que debe darse cuenta es que comprometerse a cambiar su ansiedad es el paso más importante.
¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?
Cuando la ansiedad comienza a volverse abrumadora, puede ser una señal de que tiene ansiedad de moderada a severa. Con este test de ansiedad gratuito de 7 minutos, puedes recibir:
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.