Cómo realizar la terapia de exposición para la ansiedad en el hogar

Tratar la ansiedad puede ser difícil. La ansiedad no solo es algo que se ha creado a partir de años de experiencias: la ansiedad también se alimenta a sí misma, lo que hace que cree un tipo de ciclo de ansiedad que requiere una gran cantidad de intervención para poder tratarla con éxito.

Los psicólogos cognitivo-conductuales dependen de muchas herramientas para tratar de romper ese ciclo y mejorar su capacidad para controlar la ansiedad. Una de esas herramientas se conoce como terapia de exposición, y los estudios han demostrado que es una de las formas más efectivas de combatir la ansiedad a corto y largo plazo.

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Terapia de exposición y trastornos de ansiedad

La terapia de exposición es solo uno de varios tratamientos para diferentes trastornos de ansiedad, y la terapia en sí se usa de manera diferente según el tipo y la gravedad del trastorno.

Pero se ha demostrado que la terapia de exposición es muy eficaz para controlar la ansiedad. Se basa en principios psicológicos bien investigados, y los estudios han demostrado que, si se completa de manera efectiva, es una de las mejores formas posibles de detener las reacciones ansiosas a varios pensamientos y estímulos.

¿Qué es la terapia de exposición y cómo funciona?

La terapia de exposición se basa en la idea de la “extinción” del miedo. Sus orígenes se basan en estudios que demuestran que el cerebro humano se habitúa a los estímulos cuando estos no logran producir la reacción esperada. Cuando se ve obligada a enfrentar un miedo durante un período de tiempo lo suficientemente largo, la mente esencialmente se adapta al estímulo que causa ese miedo hasta el punto en que deja de encontrarlo estresante por completo.

La mejor manera de explicar esto es con un ejemplo. Imagina que tienes fobia a algo tonto, como los lápices. Tienes un miedo mortal a los lápices, hasta el punto en que los evitas por completo y huyes cuando los ves.

Ahora, imagina que un psicólogo te encerró en una habitación con un lápiz y no pudiste salir. Al principio, estaría aterrorizado, experimentaría una respuesta de miedo severa. Pero después de un tiempo, cuando no pase nada, tu mente comenzará a adaptarse. Te acostumbrarás a la presencia del lápiz y eventualmente dejará de causar miedo. El cerebro se adapta al lápiz, porque el cerebro humano odia estar bajo estrés, y cuando no ocurre ningún peligro, reducirá ese estrés a propósito al reducir la cantidad de ansiedad que experimenta en presencia de los estímulos.

Así es como funciona la terapia de exposición. Aprovecha el principio de extinción (que es, en esencia, cuando ya no tienes miedo de un estímulo temido) introduciéndote al estímulo temido lentamente hasta que ya no tengas miedo.

Pregunta importante: ¿Por qué la extinción no funciona naturalmente?

Quizás se pregunte por qué la extinción no ocurre naturalmente con los miedos irracionales. Después de todo, si le tienes miedo a un lápiz y te encuentras con un lápiz, no pasa nada, entonces, ¿por qué no desaparece el miedo?

La respuesta es porque para que la extinción funcione, la gente tiene que esperar y estar en presencia del estímulo temido hasta que deje de causar ansiedad, y la mayoría de la gente no hace eso. De hecho, la mayoría de las personas tratan de evitar o huir de las cosas que les causan miedo, y esto crea un efecto de refuerzo negativo que en realidad aumenta la cantidad de miedo que experimentas en el futuro.

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Tampoco son solo objetos. Las personas también luchan contra sus propios pensamientos, haciendo todo lo posible por dejar de pensar en las cosas que les molestan. Este tipo de evitación tiene un efecto negativo en su capacidad para superar sus ansiedades.

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Terapia de exposición y trastornos específicos

Este tipo de terapia difiere según el tipo de trastorno que experimenta una persona. Para comprender mejor los problemas relacionados con cada trastorno y cómo se puede valorar la terapia de exposición, los dividiremos en categorías a continuación:

Fobias específicas

La terapia de exposición comenzó con fobias. Las fobias son un miedo intenso a algo que no merece ese tipo de respuesta de miedo, como las arañas, las serpientes, conducir o las alturas.

Generalmente, los psicólogos utilizarán un tipo de terapia conocida como desensibilización sistemática, que es un tipo de terapia de exposición. Digamos que el cliente tiene miedo a las arañas. Los pasos para reducir este miedo pueden ser los siguientes:

  • El cliente primero imaginará una araña hasta que el pensamiento ya no produzca una respuesta de miedo.
  • Luego pueden mirar imágenes de arañas hasta que ya no invoquen miedo.
  • Entonces pueden estar en la misma habitación que una araña, excepto que la araña estará en una jaula.
  • Entonces pueden estar en la misma habitación que una araña sin jaula.
  • Entonces pueden finalmente tocar la araña.

Cualquiera que tenga miedo a las arañas probablemente sea consciente de lo aterrador que sería saltar al último escalón. Pero usando la terapia de exposición, con el tiempo cada paso será más fácil hasta que alcances el paso final y superes por completo tu respuesta de miedo. Los psicólogos harán algo como los pasos anteriores con casi todos los tipos de fobia.

Trastorno de estrés postraumático

Se cree que el PTSD responde muy bien a la terapia de exposición. Ha evolucionado tanto que actualmente existen herramientas de realidad virtual para ayudar con la exposición, especialmente para los veteranos.

Es mejor dejar la terapia de exposición en manos de expertos para quienes viven con PTSD debido al riesgo de una ruptura psicológica. Pero existe una fuerte evidencia de que la exposición repetida y las herramientas de relajación para aquellos que han superado el trauma tienen éxito en el alivio de algunos de los problemas para superar el TEPT.

Es probable que comience tratando de revivir su trauma a propósito y aceptar las experiencias. A partir de ahí, un psicólogo puede hacer que comiences a trabajar con los factores desencadenantes que te provocan ansiedad severa, ya sean ruidos, personas o situaciones. El PTSD es un trastorno complejo que puede diferir en su tratamiento según los traumas individuales, por lo que su psicólogo elaborará un plan específico para usted.

Trastorno de pánico

La terapia de exposición también se puede utilizar en el trastorno de pánico. El trastorno de pánico se caracteriza por intensos sentimientos de extrema ansiedad y fatalidad, casi siempre como una reacción a su propio cuerpo. Si bien las personas ocasionalmente pueden experimentar ataques de pánico debido a una sorpresa, peligro o una situación aterradora, la mayoría de los ataques de pánico se desencadenan por sensaciones físicas, ya sea porque provocan miedo de que algo ande mal con su salud (como un ataque al corazón) o miedo de que pueda experimentar un ataque de pánico.

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Los psicólogos usan la terapia de exposición para reducir los efectos de estos desencadenantes. Los desencadenantes aún ocurren, pero si no experimenta ansiedad como respuesta a estos desencadenantes, puede disminuir la probabilidad de un ataque de pánico y, potencialmente, disminuir la gravedad de los ataques que tiene. Los ejemplos de desencadenantes incluyen:

  • Mareo
  • aturdimiento
  • Dolores en el pecho
  • Latidos rápidos
  • Dificultad para respirar

Existen varias técnicas diferentes que se pueden utilizar para provocar deliberadamente que se produzcan estas sensaciones. Por ejemplo, un psicólogo puede hacer que gire en círculos para simular mareos y luego trabajar con usted para calmarlo de su ansiedad.

Este tipo de desensibilización puede ser muy eficaz. Tiende a no controlar todos los ataques de pánico, pero parece reducir efectivamente la gravedad y la frecuencia, ya que no responderá a esas sensaciones con tanto miedo.

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Trastorno obsesivo compulsivo

El trastorno obsesivo compulsivo en realidad puede beneficiarse enormemente de la terapia de exposición. Pero no son solo las compulsiones las que pueden estar expuestas a la persona. Son las obsesiones también.

Uno de los mayores problemas con el TOC es que la persona que sufre simplemente no puede deshacerse de los pensamientos que causan ansiedad. Lo intentan y lo intentan y, lamentablemente, los pensamientos vuelven y cada vez que lo hacen sienten una ansiedad extrema. Por eso se llaman “obsesiones”, porque los pensamientos vuelven una y otra vez.

Por lo tanto, la terapia de exposición se usa para ayudar a una persona a deshacerse de este pensamiento que produce miedo. Básicamente, se les dice que continúen pensando en la obsesión a propósito y que no la olviden hasta que no les cause tanta ansiedad. Los estudios han demostrado que al continuar enfocándose en un pensamiento negativo, eventualmente te acostumbras al pensamiento y experimentas menos ansiedad, disminuyendo así la forma en que la obsesión controla tu vida.

Por supuesto, también puede estar expuesto a las compulsiones. Por ejemplo, si tiene miedo a los gérmenes, se le puede pedir que toque el barro o la basura y se siente y espere a que su ansiedad desaparezca. Puede llevar un tiempo y, a menudo, se realiza en presencia de expertos, pero puede ser muy beneficioso.

Cómo realizar la terapia de exposición en el hogar

Una de las razones por las que es mejor dejar la terapia de exposición en manos de expertos es porque los psicólogos están capacitados para calmarlo si la ansiedad aumenta demasiado, y también están allí para asegurarse de que no pueda dejar de hacerlo. Esa responsabilidad es importante: si la ansiedad se vuelve demasiado fuerte y detiene la exposición antes de que se haya calmado, en realidad puede hacer que sea más probable que experimente ansiedad en el futuro y que la terapia de exposición sea más difícil.

Pero es posible realizarlo en casa. Si vas a hacerlo, considera lo siguiente:

  • Aprenda tanto como sea posible sobre su ansiedad. Tenemos una prueba de ansiedad en este sitio web para ayudar, y cientos de páginas relacionadas con su trastorno y sus síntomas. Es muy importante que comprenda por qué ocurre su trastorno, porque necesita asegurarse de que está apuntando a las cosas correctas.
  • Haga una lista de formas graduales de reducir la ansiedad sobre un solo problema. Con las obsesiones y el trastorno de pánico, es posible que no pueda llegar a él de forma natural. Pero con las fobias y el PTSD, es mejor comenzar despacio y tomarse su tiempo para avanzar. En el ejemplo de la fobia, las exposiciones graduales consistían en pensar en el estímulo, mirar fotos del estímulo, permanecer en la misma habitación que el estímulo y tocar el estímulo. También puede considerar videos (después de fotos) y otras herramientas.
  • Considere tener a alguien que lo haga responsable. Recuerde, si experimenta demasiada ansiedad y se detiene antes de estar completamente calmado, puede empeorar su ansiedad en el futuro. Debes asegurarte de ser responsable, ya sea que alguien te ayude o simplemente te hagas una promesa a ti mismo.
  • Aprende estrategias de relajación. Cuando siente ansiedad, debe continuar exponiéndose al estímulo hasta que ya no le cause ansiedad. No hay descansos, así que en lugar de un descanso, debes asegurarte de conocer formas de relajarte para que la ansiedad no te siga afectando. La respiración profunda, la relajación muscular progresiva y el yoga son algunos, pero también puede usar sus propios consejos de relajación o tratar de relajarse de golpe.
  • Iniciar la terapia de exposición. Recuerda que no puedes detener un estímulo hasta que ya no sientas ansiedad en su presencia. Si miras una foto de una araña y te sientes ansioso, no pases a la siguiente foto hasta que la foto haya dejado de causarte ansiedad por completo. Incluso es posible que quieras probarte a ti mismo más tarde para asegurarte de que la foto continúa sin causar ansiedad, luego pasa a la siguiente foto. Si te estás mareando para detener la ansiedad por los ataques de pánico, puedes esperar hasta que no estés mareado, pero no dejes de hacerlo hasta que estar mareado te cause menos ansiedad.
  • No es necesario que lo hagas todo en un día. Una vez que haya descubierto que ya no está ansioso con alguna parte de un estímulo, puede detenerse e intentarlo al día siguiente. Date un pequeño respiro. Pero antes de volver a ello, asegúrese de que todavía no está ansioso por ese estímulo antes de seguir adelante. Si mirar fotos de arañas continúa causando ansiedad, entonces debes seguir haciéndolo hasta que estés listo para pasar a los videos, por ejemplo.
  • Continúe hasta que haya superado con éxito sus estímulos que producen ansiedad.
  • Una vez que hayas terminado, no olvides volver a ponerte a prueba en diferentes días. Una cosa es superar la ansiedad, pero aún así tendrás que mantenerla alejada. No te dejes “terminar” solo porque lo has vencido. Asegúrese de continuar con la terapia de exposición incluso después de que haya dejado de causar ansiedad para asegurarse de que nunca regrese.
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Con el trastorno de pánico, muchos de los síntomas son causados ​​por la hiperventilación. Entonces, algunas personas encuentran que hiperventilar a propósito es una forma poderosa de mantener alejada esa ansiedad.

Si hay algún motivo para preocuparse de que pueda tener una reacción grave a estas exposiciones, hágalo en presencia de un médico. Las personas con una afección cardíaca, por ejemplo, pueden querer asegurarse de que un profesional médico capacitado esté a cargo en caso de que algo salga mal.

Pero, en general, es posible realizar la terapia de exposición usted mismo. Si realmente cree que puede manejar la terapia de exposición, es una de las formas más poderosas de reducir la ansiedad.

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