Puede ser frustrante cuando no obtiene los resultados deseados en su proceso de pérdida de peso .
Si bien puede ser difícil “reducir la grasa localizada” de partes específicas del cuerpo, puede lograr una apariencia esbelta y tonificada al incluir estrategias para perder grasa corporal general mientras desarrolla músculo en sus brazos.
¿Por qué es tan difícil perder peso de los brazos?
Cada persona es diferente, incluidos sus tipos de cuerpo, composición de grasa y su tasa de quema de grasa. Algunas personas tienen brazos naturalmente delgados incluso si tienen sobrepeso. Otros tienen grasa en la parte superior del cuerpo, por lo que la grasa extra en los brazos es lo primero que notan cuando aumentan de peso.
No estás solo si quieres reducir la grasa del brazo. Muchas personas luchan contra el exceso de grasa en los brazos, especialmente a medida que envejecen. A medida que envejece, su metabolismo disminuye¹ y su cuerpo puede almacenar el exceso de grasa en la parte superior del cuerpo y los brazos si no hace ejercicio con regularidad.
Las investigaciones muestran que los niveles bajos de testosterona pueden causar un exceso de almacenamiento de grasa en la parte superior de los brazos, y los niveles de testosterona disminuyen con la edad.²
Echemos un vistazo a cinco tácticas efectivas para perder grasa en los brazos.
1. Incorpora cardio de cuerpo completo o HIIT
Por lo general, necesita consumir menos calorías de las que quema para una pérdida de peso efectiva. El ejercicio regular es una excelente manera de aumentar la producción de calorías. Cardio es una excelente herramienta para perder peso: es fácil de hacer y hay varios ejercicios que puede probar, como trotar, andar en bicicleta o saltar la cuerda .
Otro tipo de ejercicio útil es HIIT: entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto utiliza ejercicios de alta intensidad en ráfagas cortas o “circuitos” con pequeños descansos en el medio.
Una revisión de 2017 indicó que HIIT y las sesiones de cardio de intensidad moderada podrían reducir la circunferencia de la cintura y la grasa corporal en general. HIIT también tomó hasta un 40 % menos de tiempo que las otras formas de ejercicio.³
La mayoría de las investigaciones no han encontrado ninguna evidencia que respalde una reducción significativa de las manchas. Sin embargo, un estudio de 2021 que investigó la reducción de manchas concluyó que el entrenamiento en circuito puede ser una estrategia eficaz para reducir la grasa localizada.⁴
2. Incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los brazos
Si bien el cardio es un ejercicio fantástico para quemar grasa y tener brazos delgados y tonificados, también debes incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Intente agregar mancuernas o pesas para los brazos a sus entrenamientos y use todos los grupos de músculos de los brazos: bíceps, tríceps y hombros.
Si está buscando definición de brazos, el entrenamiento de fuerza es clave y es una excelente manera de sacudir una rutina de ejercicios estancada. Trate de agregar una variedad de ejercicios para los brazos a sus entrenamientos, incluidos curl de martillo con mancuernas, prensas por encima de la cabeza, flexiones de tríceps con cable, fondos de tríceps y curl de bíceps con barra.
¡No tengas miedo de trabajar hasta pesos pesados para esto! Si eres mujer, probablemente hayas escuchado que el levantamiento de pesas te hará “voluminosa”. Sin embargo, las mujeres simplemente no tienen suficiente testosterona para desarrollar músculos grandes, y pueden tener dificultades para ganar músculo en general.⁵
3. Come más proteínas y limita los alimentos procesados
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) analizaron los efectos de los adultos sanos que comen alimentos ultraprocesados en comparación con los alimentos no procesados. Los investigadores encontraron que cuando los adultos sanos recibieron una dieta diaria alta en alimentos ultraprocesados, aumentaron aproximadamente una libra por semana. Cuando los mismos adultos sanos comieron una dieta de alimentos integrales sin procesar, perdieron aproximadamente una libra por semana.⁶
La incorporación de más alimentos ricos en proteínas en su dieta puede mantenerlo lleno por más tiempo, especialmente después de los ejercicios de brazos. Solo puede desarrollar y mantener los músculos después del ejercicio si come suficiente proteína , lo que permite que sus músculos sanen y previene la pérdida de masa muscular.⁷
4. Reduzca los niveles de estrés y duerma más
Los niveles de estrés constantemente elevados pueden prevenir o ralentizar el progreso de la pérdida de peso. El cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales en respuesta a diversos estímulos de estrés. Esta hormona aumenta el apetito y fomenta el almacenamiento de grasa en los muslos , el estómago y la parte superior de los brazos.⁸ También puede reducir la producción de testosterona, lo que dificulta la formación de músculo magro en los brazos.⁹
La calidad del sueño es vital para la pérdida de peso. Las investigaciones muestran que la falta de sueño durante la dieta puede alentar a comer en exceso y reducir la cantidad total de peso perdido.¹⁰
5. Mantente hidratado
El agua puede ayudarte a perder peso de varias maneras. Beber suficiente agua acelera su metabolismo , lo hidrata para entrenamientos desafiantes e incluso puede suprimir el apetito.¹¹
Las investigaciones indican que beber agua antes de comer puede ayudarlo a comer porciones más pequeñas y menos calorías totales. Un estudio de 2016 descubrió que las personas que bebían dos vasos de agua justo antes de una comida comían un 22 % menos que las que no bebían agua antes de comer.¹²
El detalle
Si bien es poco probable que pueda enfocarse en esfuerzos específicos para perder peso solo en sus brazos, hacer cambios en el estilo de vida e incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder grasa corporal y tonificar todo su cuerpo.
Incorpore estos cinco consejos a su rutina diaria y pronto estará en camino de lograr brazos delgados.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .