Cómo perder peso de forma segura durante la lactancia

Si ha tenido un bebé recientemente, probablemente esté ansiosa por perder el peso del bebé que ha acumulado durante la mayor parte del año. Perder peso después de dar a luz puede parecer una batalla cuesta arriba, pero es posible.

De hecho, aproximadamente la mitad del peso ganado en el embarazo se pierde dentro de las primeras seis semanas posteriores al parto debido a la pérdida de líquidos, el parto del feto, la placenta, etc. En promedio, incluso después de seis meses, la mayoría de las mujeres pesan 5 kg más que su peso antes del embarazo.¹

Si bien puede estar ansiosa por perder los kilos de más y volver a ponerse los jeans que tenía antes del embarazo, es importante abordar la dieta y el ejercicio posparto de una manera responsable y segura para promover su bienestar y el de su bebé.

¿Cuántas calorías necesito para amamantar a mi bebé?

La cantidad de calorías que debe consumir para mantener un suministro de leche saludable para su bebé depende de su nivel de actividad.

Para las mujeres de entre 19 y 50 años que llevan un estilo de vida relativamente sedentario, The Dietary Guidelines for Americans (DGA) recomienda consumir entre 1800 y 2000 calorías por día. Aquellos que llevan un estilo de vida moderadamente activo deben consumir entre 2000 y 2200 calorías por día. Finalmente, aquellos que llevan estilos de vida activos deben consumir de 2200 a 2400 calorías por día.²

Sorprendentemente, consumir más calorías durante la lactancia es innecesario para la mayoría de las mujeres, especialmente si se esfuerzan por perder peso. Las mujeres que no están interesadas en perder peso pueden aumentar las pautas de la DGA de 450 a 500 calorías por día. Sin embargo, consumir la misma cantidad de calorías que consumía antes de quedar embarazada puede ser suficiente para que pierda el peso del bebé mientras continúa amamantando a su bebé.

¿Puedo hacer dieta durante la lactancia?

No se recomienda seguir una dieta restrictiva durante la lactancia, especialmente si la dieta reduce la ingesta calórica a menos de 1500 calorías. En pocas palabras, su cuerpo necesita calorías para producir un suministro adecuado de leche materna para mantener a su bebé. Eliminar ciertos grupos de alimentos o restringir la cantidad de calorías que consume podría tener un impacto significativo en su suministro de leche.

¿La lactancia materna provoca pérdida de peso?

Para algunas mujeres, la lactancia ayuda a que el peso extra del bebé se reduzca con poco o ningún esfuerzo. Desafortunadamente, para otros, no es tan simple.

La lactancia materna quema alrededor de 500 a 700 calorías por día.³ De hecho, un estudio mostró que las madres que amamantaron durante al menos seis meses tenían una retención de peso de aproximadamente 0,5 kg frente a las madres que nunca amamantaron que tenían una retención de peso de 4,8 kg a los tres años.⁴ Si bien esto ciertamente puede contribuir a perder peso más rápido que no amamantar, para muchas mujeres, otros factores podrían tener un impacto en su proceso de pérdida de peso después del parto. Algunos de estos incluyen:

• Obesidad antes del embarazo

• Aumento de peso durante el embarazo

• Dieta

• Genética

• Nivel de actividad

• Condiciones médicas (como enfermedad de la tiroides)

• Edad materna: las adolescentes tienen más probabilidades de ganar más peso y retenerlo. 

• Número de embarazos anteriores 

Cómo perder peso de forma segura durante la lactancia

Antes de realizar cambios en su rutina diaria con la esperanza de perder peso rápidamente mientras amamanta, es importante consultar a su médico. Así como cada embarazo es único, cada experiencia posparto también lo es, lo que significa que lo que funciona para una mujer puede no ser seguro o efectivo para otra. No existe un período de tiempo definido para la pérdida de peso, aunque en general, de seis a 12 meses pueden ser apropiados para tratar de volver al peso anterior al embarazo.

Aquí hay algunos pasos simples que la mayoría de las mujeres pueden tomar para perder peso de manera segura mientras amamantan a su bebé:

Elige alimentos saludables

Quizás el factor más significativo a considerar cuando se trata de bajar de peso es lo que se come y se bebe. En lugar de contar calorías o poner menos comida en su plato, es mejor comer una variedad de alimentos nutritivos que le den energía y la ayuden a sentirse llena por más tiempo mientras apoyan su producción de leche. La dieta por sí sola ayudará principalmente a reducir la cantidad de grasa, pero no necesariamente mejorará su estado físico general.

Comer comida chatarra, como papas fritas o dulces, puede parecer una solución conveniente y fácil para una madre hambrienta y privada de sueño , pero optar por alternativas más saludables puede marcar una gran diferencia en su proceso de pérdida de peso a largo plazo.

Aquí hay algunas opciones nutritivas para ayudarla a alcanzar su peso ideal y mantener su suministro de leche:

• Proteína magra: el pescado, las nueces y la carne pueden ayudarlo a sentirse lleno, desarrollar músculos y reparar el tejido corporal.

• Frutas, verduras y granos: las verduras de hoja verde, la quinua y los cítricos son solo algunas de las opciones llenas de vitaminas y nutrientes que pueden respaldar un sistema inmunológico saludable, aumentar su energía y ayudarlo a mantener un peso saludable.

• Almidones: las papas, los frijoles y la pasta integral pueden brindarle la energía que tanto necesita cuando cuida a su bebé.

• Grasas: Elija grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, huevos y queso. 

• Agua: en lugar de refrescos o jugos azucarados, asegúrese de beber mucha agua , lo que puede ayudarlo a mantenerse hidratado, con energía y limitar los refrigerios entre comidas.

comer más a menudo

Comer con más frecuencia cuando estás tratando de perder peso puede parecer contradictorio, pero en realidad puede ayudarte a perder el peso del bebé mientras estás amamantando. Saltarse comidas o comer solo tres comidas al día puede ralentizar su metabolismo , hacer que se sienta más letárgico y hacer que la pérdida de peso se detenga por completo. Al comer un refrigerio saludable dos veces al día entre comidas, como queso, frutas o nueces, puede alentar a su metabolismo a mantenerse activo, mantener su nivel de energía y mantener una pérdida de peso constante .

Evite estos alimentos durante la lactancia

Si bien seguir una dieta estricta durante la lactancia probablemente no sea la solución más saludable para perder peso después del parto, puede ser beneficioso para las nuevas mamás mantenerse alejadas de ciertos alimentos si están tratando de verse y sentirse lo mejor posible. Éstas incluyen:

• Alimentos azucarados que pueden causar inflamación, como refrescos, galletas y helados

• Bocadillos que contienen calorías vacías, poco valor nutricional y que no lo llenarán, como papas fritas y galletas saladas

• Alcohol , que puede tener un impacto negativo en el desarrollo de su bebé si pasa demasiado a través de la leche materna

Incorporar ejercicio ligero

Después de que su médico le haya dicho que es seguro que haga ejercicio, es importante que lo tome con calma. Independientemente de si hacía ejercicio constantemente antes de quedar embarazada, su cuerpo ha pasado por muchas cosas durante los últimos nueve meses o más. Con esto en mente, asegúrese de volver a su rutina de ejercicios. El ejercicio ayuda a mejorar tu condición cardiorrespiratoria y a perder grasa.

Aquí hay algunas formas prácticas de mantenerse activa mientras amamanta sin exagerar:

• Saca a pasear a tu bebé por el barrio

• Haz 20 minutos de yoga

• Haga ejercicios de Kegel⁵ a lo largo del día para fortalecer los músculos pélvicos

• Asista a una clase de ejercicios posparto para recibir el apoyo de otras nuevas madres.

Prioriza el sueño

Dormir con un nuevo bebé en casa puede parecer imposible, pero es importante descansar lo más posible cuando se trata de perder el peso del bebé. Dormir más puede reducir sus antojos de bocadillos, darle más energía para hacer ejercicio y puede ayudar a que sus músculos se recuperen del ejercicio.⁶ Una forma de dormir lo que necesita durante el día es tomar una siesta cuando su bebé lo haga.

Sea paciente con usted mismo

Recuerde, usted no hizo crecer a su bebé de la noche a la mañana, por lo que tampoco debe esperar que su cuerpo se recupere de la noche a la mañana. Puede ser difícil darse el tiempo que necesita para recuperarse del parto, adaptarse a su nueva rutina con un recién nacido y perder gradualmente el peso que ganó durante el embarazo, pero hacerlo es importante para su salud mental y general . Con esto en mente, no dude en tomar medidas para reducir el estrés y disfrutar al máximo de su experiencia posparto. 

El detalle

Es normal que las nuevas mamás estén ansiosas por perder peso rápidamente después de dar a luz , pero su salud y la de su bebé es lo más importante. La mejor manera de perder peso de manera segura y efectiva mientras amamanta es comer comidas ricas en nutrientes durante todo el día, beber mucha agua, mantenerse activa con ejercicio ligero, dormir lo suficiente y ser paciente durante todo el proceso.

Si le preocupa no perder peso rápidamente o tiene preguntas sobre los mejores pasos para perder peso para usted, asegúrese de consultar a su médico.