Según Sleep Foundation¹, el 35% de los adultos en los Estados Unidos sufren de insomnio. Si le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, es posible que tenga insomnio. Este trastorno del sueño también puede hacer que las personas se despierten demasiado temprano o se sientan cansadas y con sueño durante el día.
Aunque los patrones de sueño pueden variar de una persona a otra, la mayoría de los adultos requieren un mínimo de siete horas de sueño, mientras que los niños generalmente requieren entre 9 y 12 horas.
El insomnio a menudo se asocia con otras afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer y ansiedad . Revisaremos más a fondo las causas y los síntomas del insomnio y la mejor manera de controlar el insomnio inducido por el estrés.
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tipos de insomnio
Hay tres tipos de insomnio , que incluyen:
Insomnio a corto plazo (agudo)
Este tipo de insomnio dura unos días o semanas como máximo. Puede ocurrir cuando ha pasado por una experiencia traumática como la muerte repentina de un ser querido o un estrés inesperado.
Insomnio a largo plazo (crónico)
El insomnio crónico se describe como una interrupción a largo plazo de la calidad del sueño. Se le puede diagnosticar insomnio crónico si ha experimentado dificultad para dormir tres noches a la semana durante tres meses o más.
insomnio transitorio
El insomnio transitorio se define como el insomnio que dura menos de una semana y no se repite. A menudo es causado por cambios en los patrones de sueño, el entorno o problemas psicológicos, incluida la ansiedad.
Síntomas del insomnio
Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA)², más de 40 millones de estadounidenses tienen insomnio crónico. Si presenta al menos tres de los siguientes síntomas, es importante que hable con su médico.
Los signos y síntomas del insomnio son:
Sensación de cansancio durante el día.
Aumento de la torpeza, incluso durante actividades menores.
Dificultad para concentrarse o problemas de memoria.
Permanecer despierto durante la noche durante largas horas.
Tener problemas para dormir por la noche.
Despertarse temprano, pero no poder reanudar el sueño.
Sentirse deprimido, malhumorado o ansioso.
¿Cuál es el vínculo entre el insomnio y la ansiedad?
La ansiedad es un sentimiento intenso y persistente de miedo y falta de control sobre tu bienestar. Según Harvard Health³, los trastornos del sueño afectan al menos al 50 % de los adultos que luchan con problemas de salud mental, incluidos los trastornos de ansiedad , lo que representa una conexión clara.
La falta de sueño puede desencadenar ansiedad debido al agotamiento mental y la irritabilidad. Las investigaciones sugieren⁴ que el insomnio crónico puede causar pensamientos negativos e inestabilidad emocional.
El tratamiento del insomnio puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ansiedad. Además, una buena noche de descanso ayuda a fomentar la resiliencia emocional y mental, mejorando así el rendimiento de su cerebro.
Cómo manejar el insomnio inducido por la ansiedad
Los trastornos de ansiedad diagnosticados requieren intervenciones y estrategias para aliviar los síntomas. Si bien las opciones de tratamiento que funcionan pueden diferir de persona a persona, todos los síntomas son manejables con la atención adecuada.
Las intervenciones y los tratamientos pueden incluir medicamentos , terapia conductual cognitiva o asistencia médica de un psicólogo, terapeuta o médico general.
Sin embargo, si aún no ha visto a un médico, puede usar algunos de los siguientes consejos para ayudarlo a controlar su insomnio inducido por la ansiedad.
1. Reducir el consumo de cafeína y alcohol
La cafeína es un estimulante que puede causar trastornos del sueño, especialmente cuando se toma en las horas de la tarde o cerca de la hora de acostarse⁵. Incluso cuando se toma seis horas antes de dormir, su café, té u otra bebida con cafeína favorita puede tener efectos perjudiciales en su capacidad para dormir.
Dado que la cafeína es un estimulante, puede producir muchas sensaciones en su cuerpo que son muy similares a las que podría sentir cuando está ansioso, como frecuencia cardíaca acelerada, respiración acelerada, temblores, inquietud y nerviosismo. Puede ser difícil distinguir entre la ansiedad que se debe a la ingesta de cafeína y sentirse ansioso por algún otro motivo.
Además, la cafeína puede provocar ansiedad y ataques de pánico , especialmente si consume más de 200 mg, lo que equivale a aproximadamente dos tazas de café o incluso a una sola porción de una bebida con cafeína muy fuerte.
Sin embargo, ten en cuenta que algunas personas son más sensibles a los efectos de la cafeína, lo que significa que una dosis más baja puede afectarte y desencadenar ansiedad.
Si tiende a experimentar ansiedad por el consumo de cafeína, se puede desarrollar un patrón en el que consume cafeína, luego se vuelve ansioso y esa ansiedad afecta su capacidad para dormir por la noche. Cuando se despierte por la mañana, y durante el resto del día, es probable que se sienta cansado, así que busque café o té para mantenerse despierto y alerta. Esto puede desencadenar su ansiedad nuevamente y el ciclo continúa.
2. Relaja tu mente
La mente puede tener una influencia positiva o negativa sobre la ansiedad y el insomnio. Tener una mente inquieta aumenta la prevalencia de la ansiedad y empeora el insomnio.
Si luchas contra la ansiedad, tomarte un tiempo para relajar tu mente antes de dormir es muy beneficioso porque puede ayudarte a relajarte y calmar tu cuerpo y tu mente. Según John Hopkins Medicine⁶, participar en actividades que desencadenen la respuesta de relajación natural de su cuerpo puede mejorar significativamente su sueño. Además, las actividades para relajar la mente ayudan a disminuir las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol.
Algunas actividades que ayudan a relajar la mente y el cuerpo incluyen:
Ejercicios de respiración
Meditación de atención plena
Escuchar música relajante
3. Habla de tus problemas
La ansiedad y el insomnio pueden desencadenarse por varias cosas, como la acumulación de estrés, los cambios en la vida o un trauma repentino. Si bien hablar no borra los problemas, reduce la carga sobre el cuerpo y la mente.
Encontrar a alguien con quien compartir sus preocupaciones puede ayudarlo a encontrar alivio. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)⁷ recomienda hablar sobre sus problemas con un familiar, amigo, consejero o médico de confianza. Cuando tu mente está tranquila, los niveles de hormonas que desencadenan el estrés disminuyen, ayudándote a dormir mejor.
El detalle
El insomnio y la ansiedad pueden perturbar su vida si no se manejan bien. Las consecuencias incluyen dificultad para funcionar en el trabajo, fluctuaciones del estado de ánimo que afectan las relaciones o el desarrollo de otras condiciones de riesgo como la depresión .
Si experimenta algún síntoma de insomnio inducido por la ansiedad, es importante que hable con un profesional médico.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.