Cómo lidiar con la depresión: 10 estrategias de afrontamiento para la depresión

Todos se sienten deprimidos o tristes a veces, pero estos sentimientos generalmente desaparecen después de un tiempo. Sin embargo, la depresión mayor (también conocida como depresión clínica o trastorno depresivo mayor) es diferente. Este tipo de depresión causa síntomas graves que afectan la forma en que piensa, siente y maneja las actividades cotidianas, como comer, dormir o trabajar.

En una encuesta nacional de 2019 realizada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias), aproximadamente el 8 % de la población de EE. UU.¹ encuestada (más de 19 millones de adultos) tuvo al menos un episodio de depresión mayor en el año pasado.

Puede ser de cualquier edad y provenir de cualquier origen socioeconómico, étnico o racial y experimentar depresión.

Al lidiar con la depresión, las cosas que ayudan pueden ser difíciles de comenzar a hacer. Pero, hay una gran diferencia entre difícil e imposible. Si bien no existe una manera fácil o rápida de recuperarse de la depresión, es posible que tenga más influencia sobre su salud mental de lo que cree, incluso si tiene una depresión severa y persistente.

Puede que no tengas mucha energía o motivación, pero este es un momento en el que es vital utilizar todas tus reservas para dar pasos pequeños pero poderosos, como dar un paseo o levantar el teléfono y llamar a alguien que amas.

Cuando intenta descubrir cómo aliviar la depresión, dar los primeros pasos es una de las partes más desafiantes. Pero dar ese paseo, bailar un poco o escuchar música son todas las cosas que puede hacer hoy. Y pueden mejorar significativamente su estado de ánimo y aumentar su energía durante varias horas.

Incluso podría decidir dar otro paso de recuperación, como quedar con un amigo o preparar una comida saludable (si no, también está bien). Solo recuerda que dar pequeños y positivos pasos de bebé todos los días te ayudará a deshacerte de la depresión y volverte más saludable, más feliz y con más esperanza nuevamente.

Si está buscando estrategias de afrontamiento y formas de superar la depresión, siga leyendo. 

1. Comuníquese con sus seres queridos

Para superar la depresión, necesita un sistema de apoyo. El problema es que la depresión en sí hace que buscar ayuda sea un desafío. Cuando está deprimido, tiende a retraerse y aislarse, lo que dificulta iniciar el contacto y conectarse con sus seres queridos o amigos.

Su red de apoyo también podría incluir un grupo de apoyo dirigido por pares o un consejero profesional, o ambos.

Comenzar puede ser un desafío cuando siente:

• Avergonzado de tu situación

• Demasiado agotado para hablar

• Culpable por descuidar tus relaciones cercanas

Si siente que se acerca un diálogo interno negativo, intente recordar que acercarse no es una señal de debilidad o una carga para los demás. Tus seres queridos quieren ayudarte porque les importa.

Incluso si siente que no tiene a nadie a quien recurrir, siempre hay espacio para hacer crecer su red de apoyo y construir nuevas relaciones. La conexión social es una parte importante de la recuperación de la depresión.

2. Muévete

Cuando se siente deprimido, puede parecer desalentador simplemente levantarse de la cama, y ​​mucho menos hacer ejercicio. Pero hacer ejercicio es una excelente respuesta cuando intenta descubrir cómo combatir la depresión. Es una herramienta esencial en su recuperación. De hecho, según la investigación², para algunas personas, el ejercicio puede ser tan efectivo como los antidepresivos para aliviar los síntomas de la depresión.

Tenga en cuenta que el ejercicio por sí solo no siempre va a cambiar la depresión severa. No cambie ni deje de tomar los medicamentos para la depresión sin consultar con su médico .

Para obtener los máximos beneficios del ejercicio, deberá realizar algún tipo de actividad física durante al menos 30 minutos al día. No tienes que hacerlo todo de una vez; está bien hacer 15 minutos aquí y 15 minutos allá. Empieza pequeño. Por ejemplo, en su primer día, intente dar un paseo de 10 minutos, luego, al día siguiente, aumente hasta 15 minutos, y así sucesivamente.

3. No te quedes en las emociones negativas

Al principio, suprimir tus sentimientos puede parecer una excelente manera de lidiar con la depresión. Pero, por desgracia, no es una forma muy eficaz de salir de un episodio depresivo.

Si te sientes triste un día, permítete sentirte triste, pero trata de no permanecer en ese sentimiento por mucho tiempo.

Para ayudarlo a procesar sus emociones, considere escribir en un diario o escribir lo que siente. Escribir te permite “volcar el cerebro” y sacar los pensamientos de tu cabeza. Los beneficios científicamente probados de llevar un diario son enormes³.

4. Come alimentos ricos en nutrientes

Lo que estás poniendo en tu cuerpo puede afectar directamente cómo te sientes. Por lo tanto, querrá evitar comer alimentos que puedan afectar negativamente su estado de ánimo y su cerebro, como el alcohol, las grasas trans, la cafeína y los alimentos con altos niveles de hormonas (como ciertas carnes) o conservantes químicos.

Crear una dieta para “combatir la depresión” se parece a esto:

No se salte las comidas: Saltarse las comidas puede hacer que se sienta cansado e irritable, así que intente comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Reduzca los carbohidratos refinados y el azúcar: es posible que tenga antojos de productos horneados, refrigerios azucarados o alimentos reconfortantes como papas fritas o pasta, pero estos alimentos “para sentirse bien” pueden causar una caída en su energía y estado de ánimo rápidamente. Así que trate de evitar este tipo de alimentos tanto como sea posible.

Aumente sus vitaminas B : las deficiencias de vitamina B (B-12 y deficiencia de ácido fólico) pueden desencadenar depresión.⁴ Puede tomar un suplemento vitamínico del complejo B para aumentar su consumo o comer más verduras de hoja verde, frutas cítricas, pollo, frijoles y huevos .

Aumente sus ácidos grasos Omega-3 : Los ácidos grasos ayudan a mejorar su estado de ánimo. También juegan un papel importante en la estabilización del estado de ánimo.⁵ Las fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso (como caballa, salmón, sardinas, arenque, atún, anchoas), muchos tipos de semillas (cáñamo, chía, lino) y ciertos suplementos de aceite de pescado de agua fría. 

5. Evite generalizar en exceso

La depresión puede hacer que te concentres en las emociones negativas. Es posible que te encuentres enfocándote en la única cosa que salió mal cuando podrías estar enfocándote en muchas cosas que salieron bien. Eso es usted generalizando en exceso.

En su lugar, trate de reconocer lo bueno en las cosas. Por ejemplo, podría ser útil anotar lo que salió bien en su día. Luego anote las cosas que salieron mal. Esta táctica le permite ver cuánto énfasis pone en los eventos positivos frente a los negativos.

Otra forma de abordar esto es escribir una lista de las cosas por las que estás agradecido hoy, junto con las cosas o las personas por las que te sientes resentido.

6. Sal al sol

La luz del sol ayuda a mejorar el estado de ánimo y aumenta los niveles de serotonina. Así que siempre que pueda, salga al aire libre durante el día y disfrute del sol durante un mínimo de 15 minutos. (No te olvides de ponerte un poco de protector solar; aún puedes quemarte con el sol, incluso en el invierno). Consejos para probar:

• Haz ejercicio al aire libre. Considere ir a jugar al golf, dar un paseo o caminar con un amigo.

• Disfrute de una comida al aire libre o tome su café al aire libre.

• Dedique tiempo a la jardinería.

• Abra las cortinas y persianas de su casa o trabajo y siéntese cerca de la ventana.

• Use una caja de terapia de luz si vive en un lugar que rara vez recibe luz solar.

7. Establece metas alcanzables

Cuando haga una lista de cosas por hacer, intente establecer objetivos pequeños y alcanzables en lugar de una larga lista de tareas. Las listas largas pueden volverse abrumadoras rápidamente, lo que podría desmotivarlo y hacer que no haga nada.

8. Desafía el pensamiento negativo

¿Con frecuencia se siente débil o impotente? Tal vez sientas que simplemente suceden cosas malas y que no hay mucho que puedas hacer para detenerlo. Tal vez sientas que estás en una situación desesperada. La depresión tiende a hacer que las cosas parezcan bastante sombrías. Puede dar un giro negativo a cualquier cosa, incluso a cómo te ves a ti mismo y a tu futuro.

Cuando estos pensamientos te abruman, es fundamental recordar que estas actitudes pesimistas (distorsiones cognitivas) no son la realidad. Son solo un síntoma de tu depresión. Estas creencias no se sostienen cuando comienzas a examinarlas. Pero, esto no los hace más fáciles de abandonar.

Decirte a ti mismo “simplemente piensa en positivo” tampoco te sacará de este tipo de mentalidad dañina. Por lo general, es parte de un patrón de por vida que se vuelve automático y ni siquiera eres completamente consciente de ello.

Entonces, en su lugar, debe identificar estos patrones de pensamiento negativos que alimentan su depresión y comenzar a reemplazarlos con una forma de pensar más positiva y equilibrada.

Por ejemplo, en lugar de pensar: “ Mi vida es un desastre ”, podría reformularlo y decir: “ Hoy, voy a hacer una pequeña cosa para organizar mi vida. ”

9. Haz cosas para “sentirte bien”

Para superar la depresión, debe comenzar a hacer cosas que lo hagan sentir bien, con energía y relajado, como:

• Aprendiendo a manejar el estrés 

• Vivir un estilo de vida saludable

• Programar actividades divertidas

• Establecer límites saludables

Haz las cosas que normalmente te hacen feliz, las cosas que disfrutabas hasta que te deprimiste. Aunque no puedes obligarte a pasar un buen rato, aún puedes buscar sentirte bien, incluso si no estás 100% interesado en eso al principio. comenzar. Es posible que te sorprendas divirtiéndote una vez que salgas y participes.

Es posible que no haya un cambio inmediato en su depresión, pero con el tiempo, puede notar que se siente con más energía y optimismo a medida que comienza a reanudar sus viejos pasatiempos.

Por ejemplo: haga una excursión de un día a las montañas, el museo o un estadio de béisbol. Exprésate creativamente a través de la escritura, el arte o la música.

10. Premia tus esfuerzos

Debe reconocer sus esfuerzos y éxitos. Son dignos de celebración. Así que cada vez que alcances un objetivo, por pequeño que sea, reconócelo y celébralo.

Si bien no necesariamente tiene que celebrar con pastel y confeti, simplemente hacer una pausa para reconocer y apreciar sus éxitos es un arma enorme contra el peso negativo de la depresión.

Para crear aún más “ganancias” cada día, divida sus objetivos en partes pequeñas. Por ejemplo:

• No lave toda la ropa apilada, solo clasifíquela por color

• No limpie toda la casa, saque la basura

• No vacíe toda su bandeja de entrada: responda mensajes sensibles al tiempo

Aborde cada tarea, una a la vez. De esta manera, a medida que eliminas cada uno, puedes agregarlo a tu lista de logros tangibles.

¿Cuándo debería ver a un médico?

El primer paso para reconocer y comprender su depresión es identificar sus síntomas y analizarlos con su médico.

Querrá ver a su médico si, la mayoría de los días, experimenta estos síntomas distintivos de depresión (tal como se definen en el DSM-5)⁶:

Ha perdido interés en actividades que antes disfrutaba

Si está luchando contra la depresión, es probable que haya dejado de preocuparse o que haya perdido interés en las actividades favoritas que antes disfrutaba, como pasar tiempo con amigos y seres queridos o hacer ejercicio. Puede notar este síntoma o un ser querido podría señalarlo.

Su apetito y peso han bajado o subido

Si ha perdido o ganado mucho peso y no está a dieta, podría ser un síntoma de depresión. La disminución o el aumento del apetito la mayoría de los días también son signos comunes de depresión. Es posible que haya cambiado cómo y qué come. Es posible que esté escatimando en nutrición o disfrutando más de alimentos reconfortantes.

Se siente vacío, sin esperanza o triste la mayor parte del tiempo

Cuando estás deprimido, tu vida emocional cambia sustancialmente. Los síntomas típicos incluyen una abrumadora sensación de vacío y la incapacidad de anticipar el placer o la felicidad.

Es posible que se sienta más irritable o enojado. Es posible que también estés experimentando una baja autoestima, con culpa fuera de lugar o sentimientos de inutilidad que se infiltran en tu vida cotidiana.

4. No estás durmiendo bien

La depresión puede interrumpir su horario de sueño y hacer que sea difícil dormir toda la noche. La hipersomnia, o quedarse dormido, y el insomnio son comunes con la depresión.

5. Tienes muy poca o ninguna energía la mayor parte del tiempo

Cuando estás luchando a nivel psicológico, tu cuerpo lo siente. La depresión agota rápidamente su energía y es posible que se sienta fatigado la mayoría de los días. Renunciar al ejercicio, moverse lentamente y querer simplemente acostarse es muy común con la depresión.

Es posible que le falte la energía para cuidar a sus hijos o mascotas, ordenar su casa o continuar con las tareas de cuidado personal, como cepillarse los dientes o ducharse.

El detalle

Cualquiera puede sufrir de depresión mayor, y no necesariamente tendrá una causa aparente. La depresión clínica puede resultar de un cambio en la química del cerebro, factores estresantes de la vida, dolencias físicas o como efecto secundario de ciertos medicamentos.

Afortunadamente, la depresión es tratable. S i experimenta síntomas de depresión, hable con su médico. Cuanto antes busque ayuda de un profesional médico, antes recibirá tratamiento y antes podrá empezar a sentirse mejor.

Mientras tanto, experimente con los pasos que compartimos hoy y vea cuáles ayudan a aliviar su depresión.