Cómo la deuda de sueño causa ansiedad grave

Se dice tantas veces que se ha convertido en un cliché, pero la verdad es que la mente y el cuerpo están muy conectados. La forma en que se siente tu cuerpo afecta la forma en que se siente tu mente, y viceversa.

Una de las herramientas más importantes para controlar la ansiedad es un sueño de buena calidad. Es por eso que no dormir lo suficiente durante varios días seguidos, también conocido como “deuda de sueño”, puede ser un problema grave para quienes viven con ansiedad y trastornos de ansiedad.

¿La deuda de sueño le provoca ansiedad?

Los problemas para dormir pueden contribuir absolutamente a la ansiedad, ya que reducen la capacidad de afrontar el estrés. La ansiedad también puede conducir a la falta de sueño. Si está luchando contra la ansiedad, realice esta prueba gratuita de ansiedad de 7 minutos para calificar la gravedad de su ansiedad y ver qué puede ayudarlo a combatirla.

La deuda de sueño puede causar problemas de ansiedad inusuales

La falta de sueño puede causar un aumento de la ansiedad incluso en aquellos que no experimentan ansiedad con regularidad. Cuando no duerme lo suficiente, varios problemas afectan su cuerpo que, en última instancia, pueden provocar problemas de ansiedad y estrés. Pero la falta de sueño puede afectar particularmente a aquellos que ya tienen ansiedad, lo que dificulta el manejo de los síntomas.

Las causas de la ansiedad por la privación del sueño

Lo más interesante de la falta de sueño es que no solo causa ansiedad de una manera. Causa múltiples problemas diferentes que pueden conducir a un aumento en su nivel general de ansiedad. Algunas de las causas incluyen:

Estrés Corporal

La causa más importante es simplemente el estrés en su cuerpo. Pero no es solo el estrés creado por la falta de sueño. También es la incapacidad de su cuerpo para aliviar el estrés del día durante el sueño.

El sueño es donde se cree que su cuerpo se repara a sí mismo y relaja las tensiones musculares y otros problemas físicos creados por el estrés. Sin tiempo de sueño para recuperarse, ese estrés puede comenzar a acumularse. Esto puede conducir a más problemas para hacer frente al estrés al día siguiente.

Recuerde, la conexión entre la mente y el cuerpo es muy real, y las investigaciones han encontrado que el estrés en el cuerpo está asociado con un aumento de los pensamientos estresantes. Así que no sorprende que cuando su cuerpo no tiene la oportunidad de sanar, el estrés comienza a acumularse dramáticamente.

estrés cerebral

Tampoco es solo estrés muscular. Los estudios han demostrado que la privación del sueño se asocia con habilidades de pensamiento (“cognitivas”) más deficientes y una percepción alterada, lo que puede causar más ansiedad. De hecho, la privación extrema del sueño puede provocar experiencias sensoriales habituales (alucinaciones) y síntomas que simulan problemas de salud mental.

La razón por la que esto ocurre no está del todo clara, pero una teoría respaldada por la investigación es que durante el sueño el cerebro se involucra en procesos de reparación y recuperación. También se cree que las sustancias tóxicas que se acumulan en el cerebro se drenan durante el sueño. Cuando no duermes, estos procesos no tendrán la misma oportunidad de llevarse a cabo. La investigación ha sugerido que esto puede conducir a una actividad reducida en ciertas áreas del cerebro de la persona privada de sueño. dormir.

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El proceso descrito puede contribuir a la ansiedad en un par de formas. Primero, la evidencia sugiere que la privación del sueño está asociada con una actividad reducida en la corteza prefrontal del cerebro. Esta es un área importante involucrada en la planificación y la toma de decisiones, por lo que juega un papel clave en la forma en que enfrentamos las situaciones difíciles y el estrés. En segundo lugar, después de la privación del sueño, es posible que se requiera más energía para que el cerebro funcione, especialmente para compensar las áreas con actividad reducida. Este mayor gasto de energía puede dejar menos recursos disponibles para hacer frente a la ansiedad.

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Cambios hormonales

También se cree que el sueño afecta los niveles hormonales. Su cuerpo es capaz de regular las hormonas tanto durante el sueño como cuando su cuerpo está más saludable (lo que ocurre solo después de haber dormido lo suficiente), y cuando se priva más del sueño, aumenta el riesgo de desarrollar hormonas desequilibradas, lo que a su vez afecta su ansiedad general niveles

Síntomas físicos

Cuando el cuerpo no duerme lo suficiente, puede tener algunos síntomas físicos muy inusuales. Puede encontrar que sus nervios parecen dispararse de manera extraña, sus piernas y brazos pueden hormiguear en diferentes momentos, puede tener dolores de cabeza o de espalda, y puede experimentar dolores y sensaciones extrañas en diferentes partes de su cuerpo.

Para aquellos con ansiedad, especialmente aquellos con ataques de pánico, esto puede ser extremadamente estresante. Los síntomas físicos a menudo imitan enfermedades más graves, y las personas con ansiedad pueden malinterpretar que son un signo de preocupación y volverse más ansiosos. De esta manera, las personas con ansiedad pueden tender a sentirse peor cuando han acumulado una deuda de sueño.

Esto es especialmente problemático para aquellos que están durmiendo “algo” y pueden pensar que están descansados, pero no están durmiendo lo suficiente y están aumentando progresivamente su “deuda de sueño”. Pueden mostrar signos físicos más sutiles de falta de sueño, que también pueden ser malinterpretados como problemas de salud graves.

Ansiedad anticipatoria

La mente puede experimentar lo que se conoce como “ansiedad anticipatoria”, que es un tipo natural de ansiedad que ocurre cuando el cerebro anticipa una situación estresante o aterradora. En estos casos, la respuesta de estrés puede comenzar incluso antes de que se haya encontrado la situación. Los estudios demostraron que aquellos con falta de sueño, y especialmente aquellos que ya sufrían de ansiedad, tendían a calificarse a sí mismos con una mayor ansiedad anticipatoria. Esto se asocia con una mayor ansiedad y angustia en general.

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Estrés por la falta de sueño

A veces, la conexión entre el sueño y la ansiedad puede ser bastante sencilla. Un problema común para las personas con falta de sueño es el estrés por el hecho de que no están durmiendo lo suficiente. Mientras se preocupa por no dormir lo suficiente y cuáles serán las consecuencias de la privación del sueño, el cerebro permanece activo y puede tener dificultades para relajarse. Esto puede contribuir a una mayor dificultad para conciliar y permanecer dormido. La consecuencia general es dormir menos y puede desarrollarse un círculo vicioso de privación del sueño y ansiedad por la falta de sueño.

Niveles elevados crónicos de adrenalina

Finalmente, una de las cosas que sabemos sobre la ansiedad es que los síntomas físicos pueden aumentar cuando los niveles de adrenalina en el cuerpo son altos. Estos síntomas físicos, como el corazón acelerado y la hiperventilación, en realidad pueden conducir a mayores sentimientos de ansiedad. La ansiedad se ha asociado con la liberación crónica de adrenalina. El cuerpo, por la razón que sea, parece liberar adrenalina demasiado rápido y con demasiada facilidad, incluso cuando no hay estrés presente, y esta descarga de adrenalina hace que todo el cuerpo se sienta nervioso.

Entonces, lo que es interesante es que los científicos han demostrado que las personas con falta de sueño a menudo tienen niveles de adrenalina crónicamente elevados. Una interpretación de estos hallazgos es que cuando no duerme lo suficiente, la adrenalina puede comenzar a correr por sus venas con mayor frecuencia. Para aquellos sin ansiedad, esto puede no ser un problema demasiado grande. Sin embargo, es probable que las personas con ansiedad respondan al aumento de adrenalina y, por lo tanto, experimenten un aumento en los niveles generales de ansiedad.

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La ansiedad puede llevar a una deuda de sueño

Uno de los “Catch-22s” de la ansiedad por falta de sueño es que no es raro que la ansiedad causada por la falta de sueño provoque más problemas de sueño. Muchas personas luchan por dormir con ansiedad y, lamentablemente, incluso cuando esa ansiedad es causada por la falta de sueño, puede ser difícil desconectar de la mente y descansar. Esto es completamente normal y algo que puedes reducir si controlas tu ansiedad.

Pero ten esto en cuenta cuando te vayas a dormir. Si tiene ansiedad debido a la falta de sueño y esto interrumpe su sueño causando más falta de sueño, no está solo. Este problema afecta a millones de personas con privación del sueño, y es algo en lo que aprenderá a trabajar en el futuro a medida que comience a abordar tanto sus problemas de sueño como de ansiedad.

Cuando la falta de sueño causa o contribuye a la ansiedad, la solución es simple: tome medidas para dormir más. Si puede irse a dormir más temprano, entonces puede aliviar el problema simplemente asumiendo la responsabilidad de obtener períodos más largos de sueño y permitiendo que ese sueño refresque su cuerpo.

No espere que esto detenga su ansiedad de inmediato. Los problemas de falta de sueño tienden a persistir, y es posible que deba dormir bien durante algunas semanas seguidas si desea mejorar. Asumir la responsabilidad de su salud y tratar de acostarse más temprano puede tener un impacto positivo en sus niveles de ansiedad.

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Para aquellos que parecen no poder dormir lo suficiente y descubren que su ansiedad por la falta de sueño hace que sigan luchando por descansar, aquí hay varias técnicas que pueden probar:

  • Escritura de diario

A menudo, cuando la ansiedad te mantiene despierto es porque tienes un pensamiento en la cabeza que parece que no puedes ignorar. Puede que no sea un pensamiento estresante, pero es algo en lo que te enfocas y en lo que no puedes dejar de enfocarte y, en última instancia, te mantiene despierto. Una estrategia es escribir estos pensamientos en un diario cerca de tu cama. Esta técnica le dice a su cerebro que está bien olvidar su pensamiento estresante porque está en un lugar permanente. Algunas personas encuentran que esta estrategia calma un poco sus mentes activas.

  • Cambio de ubicación

Cuando lucha contra el estrés y duerme durante un período de tiempo lo suficientemente largo, su cama puede dejar de representar el lugar cómodo que representaba en el pasado. En cambio, puede asociarse con el estrés, por lo que debe hacer todo lo posible para romper la asociación. Una forma de hacerlo es tomar un descanso de la cama. Encuentre otro lugar para dormir, como un sofá o una silla cómoda, y duerma allí por un rato hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para volver a la cama.

  • Desarrollar Rutinas

Tener rutinas regulares antes de dormir puede ser valioso. Durante al menos 30 minutos antes de acostarse, apague todas las luces brillantes y la tecnología, realice alguna actividad relajada, como leer un libro o meditar, y prepárese para acostarse. Asegúrese de hacer las mismas cosas todos los días hasta que se conviertan en una “rutina”. Después de algunas semanas, su mente se acostumbrará a la idea de que esa rutina significa que está a punto de irse a dormir, y debería encontrar algo de relajación en el proceso.

  • Ruido blanco”

Muchas personas con ansiedad encuentran que las distracciones muy leves son útiles para desconectar su cerebro e irse a dormir. Un ejemplo que puede probar es usar algún tipo de teléfono inteligente o computadora para descargar podcasts que _no_ le interesa escuchar, y luego encender estos podcasts antes de acostarse a un volumen lo suficientemente bajo como para que pueda distinguir algunas palabras si escucha de cerca, pero por lo demás el volumen es demasiado bajo para escucharlo. Este tipo de ruido puede distraer la mente, lo cual es útil para bloquear pensamientos no deseados que pueden mantenerlo despierto.

  • Abordar la ansiedad primero

Debe hacer todo lo posible para dormir más, porque la falta de sueño puede aumentar la ansiedad incluso en aquellos que no tienen un trastorno de ansiedad. Pero si la ansiedad y el estrés lo mantienen despierto o si ya tenía un problema de ansiedad que la falta de sueño empeora, reducir su ansiedad puede ser una de las mejores maneras de controlarlo.

¿Es ansiedad o algo más?

Hay muchas maneras diferentes de experimentar la ansiedad. Realice esta prueba de ansiedad gratuita de 7 minutos, para que pueda descubrir estadísticas e información sobre su ansiedad, que incluyen:

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