Cómo evitar sentir ansiedad por la mañana

La ansiedad matutina es sorprendentemente común. No tiene una definición clínica, pero la mayoría de las personas la definen como ansiedad inmediatamente después de despertarse o ansiedad que tiende a acumularse durante la primera hora o más después de despertarse.

La ansiedad matutina es increíblemente estresante porque tiende a comenzar el día con una nota negativa. Tendrá algunos días en los que la ansiedad matutina se desvanece a medida que avanza el día, pero a menudo encontrará que cuando comienza el día con ansiedad, algún tipo de estrés o ansiedad persiste hasta que se va a dormir.

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Diferentes tipos de ansiedad: todos comunes

La mayoría de los casos de ansiedad matutina son simplemente ansiedad generalizada. Te despiertas sintiéndote ansioso o estresado por tu día, pero por lo demás, no necesariamente tienes ataques o acciones específicas. Simplemente estás estresado cada vez que te despiertas.

Causas de la ansiedad matutina

A menudo, las causas de la ansiedad son demasiado complejas para adivinarlas. La ansiedad es algo que se forjó a lo largo de décadas de experiencias, genética y elecciones de vida. Hay tantos factores que conducen a la ansiedad que puede ser imposible averiguar exactamente qué provocó sus síntomas de ansiedad.

Pero, en general, la ansiedad matutina es en realidad un poco más fácil de entender, porque no es necesariamente su propio tipo de ansiedad. Más bien, es una reacción a la ansiedad que tiene su base en varias causas potenciales. Éstos incluyen:

  • Asociación de ansiedad La razón más común absoluta por la que las personas experimentan ansiedad por las mañanas es porque experimentan estrés a lo largo del día. Cuando se despiertan, su cuerpo esencialmente los inunda con ansiedad sobre cómo será su día. Es especialmente común para aquellos con trabajos estresantes, pero también puede afectar a aquellos con ataques de pánico y otras tensiones diarias. El despertar hace que su cuerpo se sienta tenso ante la probabilidad de un día estresante, y el resultado es la ansiedad matutina.
  • Dormir mal o deficientemente La ansiedad y el estrés también pueden afectar los hábitos de sueño y eso puede conducir a una calidad de sueño más baja. Los que no duermen tienden a despertarse con más ansiedad porque su cuerpo lucha por recuperarse del estrés del pasado. Las pesadillas y los ataques de pánico también pueden contribuir a esta sensación de estrés y ansiedad al despertar.
  • Experiencias matutinas negativas Mientras que la mayoría de las personas experimentan ansiedad debido a las tensiones que ocurrirán más tarde en el día, algunas personas tienen ansiedad matutina porque han experimentado tensiones muy significativas en las mañanas del pasado. Por ejemplo, si te despertaste varias mañanas seguidas y peleaste con tu pareja, es posible que comiences a despertarte en alerta máxima y que el hecho de despertarte te inunde de más ansiedad.
  • Café, Dieta, etc. – Por último, algunas personas beben café o comen alimentos grasos inmediatamente por la mañana, y esto puede provocarles una sensación de ansiedad y nerviosismo que pueden hacer que sus mañanas sean más estresantes. Esto es mucho menos común (pequeñas cantidades de café no suelen causar ansiedad), pero no obstante ocurre.
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La realidad es que la mayoría de los casos de ansiedad matutina ocurren porque tienes miedo del estrés del día o de la ansiedad que experimentas a lo largo del día. Es una consecuencia desafortunada de vivir con ansiedad, pero lamentablemente es demasiado común para las personas con síntomas de ansiedad.

La ansiedad matutina también es autosuficiente. Una vez que comienzas a sentir ansiedad por las mañanas, tiendes a sentirla todas las mañanas porque tu cuerpo se despierta ansioso por la ansiedad que espera sentir. Eso hace que curarlo sin ayuda externa o cambios de vida sea un poco más difícil.

Cómo detener la ansiedad matutina

Detener la ansiedad matutina implica varias cosas importantes:

  • Rompiendo la conexión entre la mañana y la ansiedad.
  • Reducir el miedo al día siguiente.
  • Cambia tu rutina para que la mañana sea menos estresante.
  • Detener su ansiedad y estrés diarios.

Recuerde, la mayor parte de la ansiedad matutina proviene de su forma de pensar sobre cómo va a ser el día y del estrés que ocurre más tarde en el día. Es por eso que las siguientes son estrategias útiles para prevenir la ansiedad matutina en el futuro:

Salir a correr

Lo primero que tienes que hacer es hacer ejercicio cada mañana. Esta es la estrategia más importante que puede implementar. El ejercicio, especialmente trotar, si es físicamente capaz de hacerlo, quema las hormonas del estrés, aumenta la liberación de neurotransmisores relajantes en el cerebro, cansa los músculos y conduce a una mejor salud física y mental en general.

Se ha demostrado en varios estudios que el ejercicio diario es tan poderoso o más poderoso que algunos de los principales medicamentos para la ansiedad. Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo tiene toda esta energía extra de dormir y toda esta ansiedad que debe reducirse para que tu día sea mejor. El ejercicio inmediato (correr, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que pueda hacer) es la forma más rápida y mejor de reducir drásticamente esa ansiedad.

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Reduzca su estrés diario

Su próximo paso será un poco más complicado, pero no menos importante. Tendrás que asegurarte de tener muchas ganas todos los días y no experimentar una gran cantidad de estrés. La ansiedad matutina está directamente relacionada con la cantidad de ganas que tienes de empezar el día. Cuando su día es estresante, su ansiedad aumenta como resultado.

¿Entonces que puedes hacer? Eso depende de lo que te está causando el estrés. Por ejemplo:

  • Hacer que el trabajo sea divertido Si el trabajo es lo que le causa tanto estrés, entonces necesita asegurarse de que está buscando más formas de disfrutarlo. Puede que trabaje en uno de los peores lugares del mundo, pero casi siempre hay formas de mejorar la calidad o el disfrute de su trabajo si lo hace bien. Trate de hacer que el trabajo sea más divertido y el estrés que experimente disminuirá.
  • Salir a la calle Tal vez esté estresado porque siente que no está haciendo lo suficiente o no se divierte lo suficiente. Eso significa que su próximo paso es hacer los cambios que necesita para abordar eso. Únete a clubes, pasa más tiempo con tus amigos; lo que hagas depende de lo que disfrutes, pero salir y disfrutar de la vida es la solución obvia.
  • Problemas de relación Aquellos con problemas de relación deben asegurarse de que también los estén abordando. Sentarse y esperar que las cosas cambien no es realista. Si está tan estresado durante el día que se despierta con ansiedad, entonces necesita hacer cambios de inmediato si quiere que su ansiedad matutina desaparezca.

Obviamente, todos estos son solo ejemplos. Lo que finalmente decida hacer se basa en lo que está causando su estrés y ansiedad. Solo así podrás estar seguro de que estás tomando las medidas necesarias para evitarlo. Pero el punto es que abordar su estrés general es la única forma real de asegurarse de que no asociará despertarse por la mañana con un día estresante.

Ejercicios de pensamiento positivo

Del mismo modo, la ansiedad matutina adolece de un problema de pensamiento negativo. Te despiertas asumiendo que tu día será estresante y, como resultado, experimentas ansiedad. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que está ocurriendo esta suposición, pero es uno de los factores clave en la creación de esta idea que debes sentirte ansioso por comenzar el día.

Por lo tanto, es posible que deba probar algunos ejercicios de pensamiento positivo. Estos ejercicios son algo con lo que debe comprometerse: no funcionan de inmediato y, para algunas personas, pueden tomar meses para que funcionen de manera efectiva, pero se sabe que ayudan a mejorar el pensamiento positivo general para que cuando se despierte, no No creo que el día sea tan aterrador. Algunos ejemplos rápidos incluyen:

  • Diario positivo Una cosa que debe hacer es escribir en un diario todas las noches o todas las mañanas donde todo lo que escribe son las cosas genuinamente grandes que le han sucedido o le sucederán. Tendrás que fijarte un mínimo para obligarte a pensar en cosas positivas y, con el tiempo, empezarás a verlas más a menudo durante el día.
  • Afirmaciones Las afirmaciones no son para todos, pero pueden ser efectivas. Las afirmaciones son frases positivas que te repites a ti mismo cuando te sientes mal. Al principio, parecen un poco tontos de hacer, pero tienden a mejorar la perspectiva general una vez que los has hecho durante el tiempo suficiente.
  • Notas matutinas Puede hacerlo usted mismo o pedirle a un compañero que lo haga por usted, pero otra cosa que puede probar es levantarse todas las mañanas con una nota positiva colocada en algún lugar de la casa. Estas notas deben cambiar todo el tiempo y deben decir algo como “sonríe hoy” o “¡lo harás genial!”. Estos recordatorios matutinos de felicidad funcionan como afirmaciones, excepto que son un poco más divertidos y pueden decir lo que quieras.
  • Establecimiento de metas Finalmente, asegúrese de establecer metas para usted mismo, con numerosos subobjetivos enumerados a lo largo del camino. Cada subobjetivo debe tener una fecha que esté buscando, con todo planeado en un calendario. Establecer metas le da a cada día más propósito, lo cual es muy beneficioso para abordar algunas de las principales causas de la ansiedad y la negatividad: sentir que no estás trabajando para nada.
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¿Van a crear inmediatamente un estado de ánimo positivo? Es difícil de decir. Pero cuanto más positivo sea, más se sentirá mejor cada día, y cuanto más se sienta mejor cada día, es más probable que experimente menos ansiedad matutina.

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Reducción de la ansiedad

Finalmente, el paso más obvio es abordar su ansiedad general. Mucha gente busca una solución rápida cuando se trata de controlar su ansiedad, pero la reducción de la ansiedad simplemente no es algo que sucede de la noche a la mañana. Ya sea que necesite buscar ayuda externa o comprometerse con una cura para la ansiedad en el hogar, debe asegurarse de estar dedicado a vivir una vida libre de ansiedad. Una vez que lo haga, experimentará menos ansiedad matutina como resultado.

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