Cuando se trata de perder peso , la mayoría de las personas siempre piensan solo en el ejercicio y la dieta. No hay duda de que estos pueden ayudarlo a perder peso, pero también debe concentrarse en aumentar su consumo de agua. El agua constituye aproximadamente el 60% de nuestro cuerpo.
Beber agua mantiene el funcionamiento de sus sistemas corporales y también lo ayuda a lograr un peso saludable. Sin embargo, no es tan sencillo perder peso simplemente bebiendo agua.
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¿Beber agua te ayuda a perder peso?
La respuesta es sí, beber agua puede ayudarlo a perder algunos kilos de más como parte de un estilo de vida saludable en general.
El agua hace más por tu cuerpo que simplemente saciar tu sed. Los estudios demuestran¹ que cuando está bien hidratado, su cuerpo es más eficiente para quemar grasa, pero no espere perder peso simplemente bebiendo unos cuantos vasos más.
¿Cuánta agua se debe beber al día para adelgazar?
No existe un estándar universal sobre la cantidad de agua que debe beber para perder peso . Algunas personas necesitan más agua, mientras que otras requieren menos agua. La cantidad de agua que necesitas depende de los siguientes factores:
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Edad
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Tamaño corporal
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Nivel de actividad
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Estado de salud
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Temperatura atmosférica
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Exposición al sol
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Humedad
Si vive en un clima cálido o tropical, es probable que necesite beber más agua para reponer los líquidos perdidos por el sudor.
Las mujeres embarazadas y las personas mayores deben consultar a su médico sobre la cantidad de agua que necesitan beber diariamente.
La Academia Nacional de Medicina (NAM)² recomienda la siguiente ingesta diaria de agua, que incluye agua de líquidos y alimentos:
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3.700 ml por día para hombres: el equivalente a 15,5 tazas.
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2.700 ml por día para mujeres: el equivalente a 11,5 tazas
¿Cómo puedes aumentar la cantidad de agua que bebes al día?
La investigación³ muestra que los adultos estadounidenses no beben suficiente agua para cumplir con las pautas recomendadas por la NAM. La deshidratación puede causar debilidad muscular, dolores de cabeza y letargo, entre otros problemas de salud, por lo que es importante beber suficiente agua todos los días.
Aquí hay algunas maneras de aumentar la cantidad de agua que bebe para mantenerse saludable y ayudarlo a perder peso:
Mantenga un vaso de agua al lado de su cama
Es normal tener sed cuando te acuestas, así que asegúrate de tener un vaso de agua al lado de la cama para que puedas tomar un sorbo si te despiertas por la noche.
Beba agua extra antes y después del ejercicio.
El cuerpo pierde mucha agua a través del ejercicio y la actividad física. Beber agua durante el ejercicio ayuda a prevenir la deshidratación⁴.
Después de terminar un entrenamiento, recuerda beber una o dos botellas de agua para reponer los líquidos que perdiste.
Establecer recordatorios
A veces podemos olvidarnos de beber suficiente agua, especialmente si aún no es un hábito. Configurar recordatorios, como en una aplicación o con una alarma, puede ayudarlo a beber más agua.
Por ejemplo, puede configurar un recordatorio cada 30 minutos a lo largo del día para ayudar a aumentar su consumo de agua.
Lleva una botella de agua reutilizable
Es fácil beber más agua cuando llevas una botella contigo durante todo el día. Compre una botella de agua reutilizable que pueda llenar y beber en cualquier momento, ya sea que esté en el trabajo, en casa o en la escuela.
También es importante mantenerse hidratado cuando esté fuera, haciendo mandados o realizando actividades al aire libre, especialmente en verano.
Hidratar en clima cálido
Cuando el clima es cálido y soleado, debe mantenerse hidratado bebiendo más agua porque su cuerpo pierde mucha agua a través del sudor .
Consuma más sopas, batidos y comidas ricas en líquidos
Las sopas, los batidos y las comidas ricas en líquidos, como caldos y guisos, son una excelente manera de aumentar la ingesta de agua. Puede preparar estas comidas con anticipación para tenerlas a mano cuando las necesite.
Establecer una meta diaria
Es más fácil beber más agua cuando estableces una meta de ingesta diaria. Al hacerlo, estará motivado para beber más agua y convertirlo en un hábito sostenible.
Por ejemplo, podría establecer el objetivo de beber 960 ml de agua al día. Para aumentar su capacidad de alcanzar sus objetivos, asegúrese de que sean objetivos SMART. Tus objetivos deben ser:
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Específico
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Mensurable
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Alcanzable
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Realista
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Limitados en el tiempo
Come frutas y verduras con un alto contenido de agua.
Una forma de aumentar la ingesta de agua es consumir más alimentos que tengan un mayor contenido de agua, como frutas y verduras.
Aquí hay una lista de algunas frutas hidratantes en vegetales y la cantidad de agua que contienen:
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Sandía – 91%
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Lechuga – 96%
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Pepino – 96%
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Repollo – 92%
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Calabacín – 95%
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Apio – 95%
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Melón – 90%
Estas frutas y verduras no solo aumentan su consumo de agua, sino que también contienen numerosas vitaminas y minerales que promueven la buena salud.
Cómo beber agua te ayuda a perder peso
Hay muchas maneras en las que beber más agua puede contribuir a la pérdida de peso.
Quema calorías
Cuando tiene sobrepeso, se vuelve más difícil quemar calorías . Beber más agua aumenta el gasto de energía en reposo, lo que hace que quemes más calorías.
Tu gasto energético en reposo aumenta tan solo 10 minutos después de beber agua, especialmente si bebes agua fría.
Beber agua fría hace que su cuerpo gaste más energía para calentar el agua que ha consumido a la temperatura corporal.
Suprime el apetito
Beber agua hace que el estómago se expanda, lo que a su vez te hace sentir más lleno porque ocupa más espacio en el estómago. Esto hace que su estómago envíe señales a su cerebro para que deje de comer.
Tomar un vaso o dos de agua cuando sienta hambre puede ayudar a frenar los refrigerios innecesarios. Un estudio demostró⁵ que los pacientes que bebían 500 ml de agua 30 minutos antes de comer reducían la grasa corporal.
Reduce la ingesta de calorías líquidas.
Las calorías líquidas también cuentan, por lo que al eliminar o reducir el consumo de bebidas ricas en calorías como jugos, refrescos, alcohol y té endulzado, puede evitar el exceso de calorías.
Reemplace estas bebidas con agua, que no solo lo ayudará en gran medida a lograr sus objetivos de pérdida de peso, sino que también lo hará más saludable. La investigación muestra que reemplazar solo dos bebidas altas en calorías con agua resultó en una pérdida de peso de entre 2 y 2.5 % en mujeres obesas⁶ .
A veces, tu cerebro confunde la sed con el hambre, lo que hace que comas. Cuando bebe suficiente agua durante el día, es menos probable que experimente estas señales contradictorias que pueden ayudarlo a comer menos calorías.
Elimina los desechos del cuerpo.
Cuando está deshidratado, es difícil para su cuerpo eliminar los desechos a través de las heces y la orina. El agua permite que sus riñones filtren los desechos mientras retienen los nutrientes esenciales, pero retienen líquidos cuando está deshidratado.
Cuando los desechos se acumulan dentro de su cuerpo, pueden agregar algunas pulgadas visibles a su cintura. Mantenerse hidratado es una buena manera de evitar la acumulación de desechos y perder kilos de más.
El detalle
El agua juega un papel vital en la pérdida de peso al apoyar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, suprimir el apetito y eliminar los desechos.
Para maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso y lograr sus objetivos, es importante que beba mucha agua.
Hay varias maneras de aumentar su consumo de agua, desde llevar una botella de agua reutilizable dondequiera que vaya hasta comer alimentos con alto contenido de agua, hasta establecer recordatorios para ayudarlo a lograr sus objetivos de consumo de agua.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.