Cómo detener la ansiedad y los pensamientos no deseados

  • Los pensamientos persistentes e indeseados son comunes en todas las formas de ansiedad.
  • Con el trastorno obsesivo-compulsivo, los pensamientos no deseados son uno de los síntomas principales
  • Los ejemplos de los tipos de pensamientos no deseados pueden variar considerablemente.
  • Es posible usar estrategias pequeñas y fáciles de implementar para reducir o detener los pensamientos no deseados.
  • Cuando esas estrategias más pequeñas no funcionan, será necesaria una estrategia de reducción de la ansiedad más integral.

Los pensamientos no deseados son un síntoma extremadamente común de los trastornos de ansiedad. La ansiedad es el tipo de trastorno de salud mental que causa específicamente pensamientos negativos y la incapacidad de controlar los pensamientos que vienen a tu cabeza. Para algunas personas, la ansiedad en sí misma puede ser causada por estos pensamientos.

Los pensamientos no deseados son especialmente comunes con el trastorno obsesivo compulsivo, un tipo de trastorno de ansiedad, pero también pueden afectar a otros trastornos de ansiedad de diferentes maneras. A continuación se presentan algunos ejemplos de pensamientos obsesivos, cómo afectan su capacidad para hacer frente a la ansiedad y qué puede hacer para detenerlos.

Pensamientos no deseados = ¿Ansiedad?

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Cualquier trastorno de ansiedad puede causar pensamientos no deseados

Si bien los pensamientos no deseados son más comunes con el trastorno obsesivo compulsivo u TOC, todos los trastornos de ansiedad pueden crear pensamientos no deseados de alguna manera. Desde los miedos recurrentes hasta el pensamiento del “peor de los casos”, los pensamientos no deseados son extremadamente comunes con cualquier tipo de ansiedad.

Lo más importante que debe saber acerca de los pensamientos no deseados es que cuanto más intente combatirlos, más comunes se volverán. Eso es lo que hace la ansiedad: evita que te concentres en otra cosa que no sean las cosas que te causan ansiedad.

TOC y pensamientos no deseados

El mejor ejemplo de esto es con TOC. Los pensamientos no deseados del TOC generalmente se denominan “obsesiones” debido a lo difícil que es para usted dejar de tener pensamientos una vez que ha comenzado. Algunas obsesiones son inofensivas. Otros pensamientos obsesivos son de naturaleza violenta, temerosa o incluso sexual. A veces es el mismo pensamiento cada vez. Otras veces cambia según la situación, pero generalmente tiene algo en común con pensamientos anteriores (por ejemplo, una imagen sexual).

Ejemplos de este tipo de pensamientos no deseados incluyen:

  • Pensar en lastimar a alguien.
  • Imaginar un acto sexual, a menudo agresivo o tabú.
  • Preocupación recurrente por algo simple, como cerrar la puerta con llave.
  • Miedo o pensamientos sobre el pecado, el infierno u otras imágenes religiosas.
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Esto no es de ninguna manera una lista extensa. También es posible que los pensamientos sean sobre personas que conoce o extraños.

Para que estos pensamientos sean un problema, deben causar una gran vergüenza, ansiedad o angustia. Muy a menudo, el pensamiento en sí mismo representa un miedo (como ensuciarse) o cambia la forma en que te ves a ti mismo, como imaginar actos sexuales violentos contra extraños, amigos o incluso familiares. Hay diferentes grados de pensamientos no deseados, y todos ellos pueden estar relacionados con la ansiedad.

Una vez que comienzas a pensar en el pensamiento, se vuelve extremadamente difícil dejar de pensar en él. No importa cuánto intente luchar contra el pensamiento, siempre parecerá volver. Es por eso que muchas personas desarrollan compulsiones. Las compulsiones son comportamientos que realizas que te calman para que ya no te estreses por el pensamiento. Por ejemplo:

  • Caminar en una puerta hacia atrás.
  • Cerrar una puerta tres veces seguidas.
  • Tocar o colocar objetos en algún tipo de orden.

Los hábitos pueden tener sentido en función del pensamiento no deseado (como encender y apagar la estufa varias veces cuando está preocupado por la estufa), o pueden parecer completamente aleatorios (tocar un poste de luz para evitar pensamientos agresivos o inusuales). Su desarrollo suele ser bastante complicado, y en algunos lugares puede ocurrir nada más que por casualidad, como darse cuenta de que un día, cuando apagó una bombilla, algún pensamiento desapareció, por lo que apaga las bombillas cuando el pensamiento regresa.

Luchar contra los pensamientos los trae de vuelta con más fuerza

Hay muchas cosas importantes a tener en cuenta acerca de estos pensamientos no deseados. En primer lugar, estos pensamientos no significan nada acerca de quién eres. Todo el mundo tiene un pensamiento extraño ocasional de vez en cuando. La razón por la que los tiene con más frecuencia es porque su ansiedad los trae de vuelta. Piense en la ansiedad como una enfermedad: quiere que experimente más ansiedad, por lo que le devuelve el pensamiento a su mente para causarle esa ansiedad. La ansiedad también cambia la forma en que funciona tu cerebro, por lo que es más difícil tener pensamientos positivos, lo que también hace que estos pensamientos no deseados regresen a tu mente.

Otro hecho importante sobre estos pensamientos es que los estudios han demostrado una y otra vez que cuanto más tratas de no pensar en algo, más piensas en ello. Es un fenómeno conocido como supresión del pensamiento. Tu cerebro no quiere que olvides nada, así que cuando tratas de olvidar algo, te lo recuerda más que si no te importara en absoluto. Entonces, cada vez que tratas de no tener el pensamiento, en realidad aumentas la probabilidad de tenerlo nuevamente.

Finalmente, las compulsiones también empeoran estos pensamientos no deseados. Las conductas que haces para frenar los pensamientos acaban reforzándolos, porque reconoce que son algo que provoca miedo. Por eso es tan importante que intentes romper las compulsiones además de las obsesiones.

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Técnicas para reducir los pensamientos no deseados

Recuerde, todos los trastornos de ansiedad pueden tener pensamientos no deseados. Las personas con fobia social a menudo imaginan desastres antes y durante los eventos sociales. Las personas con PTSD a menudo recuerdan el evento que les causó estrés. Las personas con trastorno de pánico están constantemente pensando en su salud, etc. Todos estos son tipos de pensamientos no deseados y afectan a las personas con todo tipo de ansiedad.

Existen estrategias interesantes y efectivas que pueden reducir la frecuencia de sus pensamientos no deseados. Incluyen:

Forzando el pensamiento

Gran parte de la razón por la que tienes estos pensamientos es porque te angustian cada vez que ocurren. Una estrategia que recomiendan los expertos es tener estos pensamientos a propósito hasta que te canses de ellos.

Funciona según un principio conocido como habituación: la capacidad evolutiva de encontrar cosas menos aterradoras cuando has estado cerca de ellas durante el tiempo suficiente. Las palomas y los pájaros que intentan robarte comida cuando comes al aire libre son ejemplos perfectos. Las palomas nacen para tener miedo a los humanos, pero como los humanos no causan peligro, se acostumbran a ellos y comienzan a acercarse sin experimentar tanto miedo.

Si te obligas a tener ese tipo de pensamientos, es probable que te provoques angustia. Pero si continúa pensando en esos pensamientos durante un período de tiempo lo suficientemente largo, los pensamientos mismos se volverán aburridos y su mente querrá pensar en otras cosas. En el futuro, cuando tengas los pensamientos, no te causarán tanta angustia. Los pensamientos seguirán apareciendo, pero no te molestarán tanto, y eso debería disminuir la ansiedad que causan y la frecuencia de los mismos.

Monitoreando su propia reacción

Muchos de estos pensamientos no deseados son el resultado de la forma en que respondes a ellos. Cuando sientes vergüenza o te enojas contigo mismo por tenerlos, les das mucho más poder y es más probable que afecten tu felicidad y tu mente.

Tienes que tener cuidado y hacer todo lo posible para no reaccionar de esta manera. Oblíguese lo mejor que pueda para estar “bien” con el hecho de que estos pensamientos ocurren. Recuerda, son solo ansiedad y no significan nada. Una vez que cure su trastorno de ansiedad, los pensamientos desaparecerán. Hasta entonces, son solo un inconveniente y nada de lo que debas preocuparte, sin importar cuán aterradores sean los pensamientos.

Escribe los pensamientos

Muchas veces esto es más fácil decirlo que hacerlo. Otra opción que puedes probar es escribir los pensamientos en lugar de intentar forzarlos. Escribir estos pensamientos le dice a tu cerebro que ya no necesita obsesionarse con ellos. Le dice a tu mente que puedes calmarte, porque el pensamiento está en un lugar permanente. Esto es especialmente útil si tienes estos pensamientos antes de dormir.

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Luchando contra la compulsión

También necesita aprender a controlar la compulsión, no solo la obsesión. Cada vez que realizas una compulsión o un comportamiento como reacción a estos pensamientos, te entrenas para encontrar el pensamiento temeroso y la compulsión menos temerosa.

Aprende a luchar contra la compulsión lo mejor que puedas. Si es posible, utilice también recordatorios. Por ejemplo, si uno de sus miedos no deseados recurrentes es dejar la estufa encendida, tome una fotografía de la estufa apagada cuando salga de su casa y utilícela para recordar que todo está bien.

También debes luchar contra cualquier compulsión que uses para reducir miedos mayores. Si toca una lámpara (por ejemplo) para reducir los pensamientos sexuales no deseados por temor a realizar el acto si no toca la lámpara, pídale a un amigo que lo ayude a evitar tocar la lámpara y observe que no pasa nada.

Las compulsiones pueden eliminar el estrés, pero son temporales y forman malos hábitos que también refuerzan el miedo en primer lugar. Evitar las compulsiones puede ser difícil por tu cuenta, así que no tengas miedo de contactar a un terapeuta para que te ayude con estos pasos y otros. La terapia es una excelente opción para aquellos que deciden que necesitan ayuda adicional.

Ansiedad por pensamientos obsesivos

Ya sean los pensamientos obsesivos los que causan ansiedad o la ansiedad la que causa pensamientos no deseados, la realidad es que los pensamientos inusuales o “locos” son en realidad una parte muy normal de la vida de todos. Muchas personas tienen pensamientos extraños o miedos que quieren evitar, y muchas personas se han preguntado cosas que son inapropiadas o angustiantes.

La diferencia es que esas personas no tienen ansiedad, por lo que pudieron reírse de ellas o ignorarlas sin pensarlo dos veces. Aquellos con ansiedad descubren que estos pensamientos les causan una preocupación increíble, y esa preocupación es una de las razones por las que muchas personas encuentran que estos pensamientos son tan abrumadores.

Cuando estos pensamientos te causan ese nivel de ansiedad, necesitas recibir tratamiento, no solo por los pensamientos en sí, sino también por la ansiedad que permite que esos pensamientos te afecten.

RESUMEN:

Los tipos de pensamientos no deseados que tiene una persona con ansiedad pueden variar desde algunos temores menores hasta visiones violentas, tabú o aterradoras. Tienden a desencadenar también más ansiedad. Son un síntoma de la mayoría de los trastornos de ansiedad y un síntoma principal del TOC. Sin embargo, pueden ser manejables y responder bien al tratamiento cuando los cambios más pequeños no son efectivos.

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