Cómo deshacerse de los ataques de pánico rápidamente

Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo y ansiedad intensos que abruman la mente y el cuerpo. Los síntomas asociados con los ataques de pánico a menudo imitan los síntomas de problemas médicos graves, más comúnmente ataques al corazón.

Sin embargo, los ataques de pánico son un problema de salud mental, no necesariamente médico. Son provocados por la mente y se ven afectados por los pensamientos. Los síntomas de los ataques de pánico suelen ser muy físicos, pero la causa de ellos es totalmente mental.

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Aún así, independientemente de que los ataques de pánico sean causados ​​​​casi exclusivamente por la salud mental, pueden sentirse tan graves que muchas personas terminan llamando a una ambulancia o sienten que están a punto de morir, especialmente durante el primer ataque de pánico. Ya sea que una persona que sufre de pánico esté hospitalizada o no, muchas tienden a experimentar ansiedad severa por la salud, agorafobia y/o un temor general (e intenso) a diario.

Debido a los difíciles efectos secundarios de los ataques de pánico y el impacto que pueden tener en la vida de una persona, muchos buscan formas de controlar y/o deshacerse de los ataques de pánico rápidamente.

Comprometerse con un tratamiento de ataque de pánico a largo plazo

Aprender a manejar y disminuir los ataques de pánico es un proceso y no sucederá de la noche a la mañana. La ansiedad y el pánico son algo que su cerebro ha aprendido y que, esencialmente, debe desaprender. Y aunque la ansiedad y el pánico, con las habilidades adecuadas, pueden reducirse significativamente, la mayoría aún puede tener contratiempos ocasionales. Esto se debe a que no existe una “cura” identificada para la ansiedad y los ataques de pánico asociados.

Si bien existen muchos enfoques diferentes para controlar y disminuir los ataques de pánico, existen algunos enfoques de uso común para empezar.

NOTA: Estos consejos no necesariamente detendrán sus ataques de pánico de inmediato. Pero si aprende a no temerles tanto y se permite pensar en ellos abiertamente, pueden reducir la gravedad de la frecuencia.

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Paso 1: aceptar el ataque

En la vida, a menudo tenemos que aceptar cosas que no nos gustan o cosas que están fuera de nuestro control. Si sufre de ansiedad y ataques de pánico, estas son cosas que probablemente entren en esa categoría. Y si bien la aceptación es un gran paso para comenzar a controlar y disminuir la ansiedad y el pánico, también puede ser extremadamente difícil.

La aceptación nos permite ver la realidad tal como es (es decir, “sufro de ansiedad”) y dejar de luchar y/o negar esa realidad. La aceptación también demuestra la voluntad de uno de trabajar para sentirse mejor y dejar de permitir que la ansiedad y el pánico tengan tanto control sobre su vida.

La aceptación también es un paso hacia la disminución de la evitación, que es un síntoma inherente de la ansiedad y el pánico. Es común que las personas que experimentan ataques de pánico eviten ciertas cosas/personas/situaciones/eventos. A menudo, esto es un intento de evitar los “desencadenantes” de los ataques de pánico.

Sin embargo, la evasión es una táctica ineficaz en el sentido de que evitar ciertos lugares o actividades en realidad refuerza la idea de que se justifica un ataque de pánico en esas áreas. Entonces, en lugar de evitar, es importante enfrentar los propios miedos con un sentido de aceptación de que podría ocurrir un ataque de pánico.

Paso 2: Evitar la supresión de pensamientos

Otro aspecto de la voluntad de mejorar es estar abierto a hablar sobre el pánico y los pensamientos asociados. Esta idea se basa en la ineficacia del principio de supresión del pensamiento, que anima a las personas a no pensar en un objeto o evento específico .

Los estudios han demostrado que cuando se les pidió a las personas que dejaran de pensar en algo específico, en realidad terminaron pensando en eso mismo aún más. Por ejemplo, si se le pide a un grupo que “deje de pensar en una pelota roja” y a otro grupo que “piense en una pelota roja”, es más probable que el que se detenga piense en ello. Los ataques de pánico pueden funcionar de la misma manera.

Por lo tanto, no tratar de suprimir los pensamientos sobre lo que provoca el pánico y, en cambio, hablar abiertamente sobre ello puede ser útil para disminuir la intensidad del pánico asociado con el desencadenante específico.

No está claro por qué la supresión de pensamientos es tan ineficaz, pero algunos creen que es probable que el cerebro intente “recordar” activamente el desencadenante, como una forma de recordarle a la persona que lo olvide. También es posible que tratar de alejar los pensamientos a la fuerza aumente el estrés mental, y un aumento en el estrés mental (y, por lo tanto, en la ansiedad) a menudo hace que las personas se preocupen por el desencadenante del estrés.

Independientemente, conocer la ineficacia de la supresión de pensamientos (es decir, tratar de combatir el ataque) puede ser útil cuando se trabaja para controlar los ataques de pánico. Al comienzo de un ataque, usar la aceptación y la disposición para superarlo, y permitir que los pensamientos fluyan libremente, puede ser útil. Además, si el ataque de pánico ocurre en presencia de otra persona, sepa que está bien ser abierto sobre lo que está sucediendo.

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Paso 3: Volver a aprender a respirar

Si bien muchos creen que la ansiedad y el estrés son los principales contribuyentes al desarrollo de los ataques de pánico, en realidad es la forma en que cambia el patrón de respiración de una persona (en momentos de ansiedad y estrés) lo que provoca los ataques de pánico. La mayoría de las personas con ataques de pánico sufren de hiperventilación. La hiperventilación es un tipo de respiración rápida (aunque puede ser respiraciones más profundas, no necesariamente respiraciones más rápidas) donde se expulsa demasiado dióxido de carbono. También hace que el paciente sienta que no está recibiendo suficiente aire, lo que hace que muchos intenten respirar más oxígeno y, en última instancia, hiperventilar aún más.

La hiperventilación provoca una serie de síntomas que tienden a complicar los ataques de pánico. Éstos incluyen:

  • Dolores en el pecho
  • Latidos rápidos
  • aturdimiento
  • Respiración dificultosa
  • Cosquilleo en las extremidades.

Si bien la adrenalina liberada durante un ataque de ansiedad también contribuye a algunos de ellos, es principalmente la hiperventilación la que parece tener el efecto más fuerte.

Para comenzar a combatir la intensidad de los ataques de pánico, aprender a controlar los patrones de respiración es un buen punto de partida. Lucha contra la necesidad de respirar profundamente más rápido de lo que tu cuerpo permite o expande tu pecho (muchas personas intentan forzar un bostezo y entran más en pánico cuando no pueden, ya que respirar más oxígeno no es útil).

En su lugar, respira muy lentamente y de forma controlada. Trate de inhalar durante 5 a 6 segundos, sostenga durante 2 a 3 segundos, luego exhale durante 7 a 9 segundos. Esto puede ayudar al cuerpo a recuperar el dióxido de carbono necesario. Y si bien es posible que no detenga el ataque de pánico por completo, es probable que disminuya su gravedad.

Paso 4: Vida saludable

Una vida saludable es una intervención recomendada para muchos trastornos de salud mental, incluidos la ansiedad y el pánico. Si bien llevar un estilo de vida saludable puede parecer un enfoque obvio para controlar los síntomas, a muchos les cuesta hacer los cambios necesarios para reflejar este estilo de vida más saludable.

No obstante, para aquellos con ansiedad y ataques de pánico, una vida saludable es extremadamente importante. Hay una variedad de cosas que una persona puede hacer para comenzar a hacer cambios para vivir una vida más saludable:

  • Sueño: dormir lo suficiente es vital para controlar la ansiedad y el pánico. La privación del sueño a largo plazo puede aumentar la probabilidad de estrés y ansiedad.
  • Hidratación: beber suficiente agua no solo promueve la buena salud física, sino también la salud mental. Especialmente en el caso de ataques de pánico, que pueden causar mucha sudoración, es importante asegurarse de la hidratación.
  • Alimentación saludable: la nutrición puede tener un efecto tremendo sobre la ansiedad y, dependiendo de la dieta, puede exacerbar o disminuir los síntomas.
  • Ejercicio: una de las herramientas de salud mental más valiosas disponibles, el ejercicio ha demostrado ser tan efectivo como algunos medicamentos contra la ansiedad en términos de manejo de síntomas difíciles.

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Paso 5: Reemplazo de herramientas de afrontamiento/distracciones

Aprender formas de controlar la respiración e incorporar cosas que promuevan un estilo de vida más saludable son formas efectivas de tratar la ansiedad y el pánico. Aún así, hay otras herramientas y habilidades que algunos pueden encontrar útiles. Aprender ciertas herramientas y habilidades puede proporcionar un enfoque más saludable para manejar el estrés que contribuye a la ansiedad y el pánico. Estas herramientas se dividen en dos categorías de afrontamiento del estrés:

  • Actividades utilizadas para posiblemente promover la relajación y/o la felicidad.
  • Distracciones para proporcionar a la mente espacio para no pensar demasiado y tiempo para recuperarse de la ansiedad.

Lo que muchos no se dan cuenta es que los enfoques saludables para hacer frente al estrés son realmente una habilidad mental aprendida. Esto significa que con el tiempo, con consistencia, el cerebro puede ser esencialmente “reentrenado”. Esta es la razón por la cual las distracciones (que pueden no parecer una forma saludable de sobrellevar la situación) son realmente tan valiosas. Mantenerse ocupado con los amigos o realizar actividades divertidas distrae la mente para que la persona esté menos concentrada en el estrés que está experimentando.

De manera similar, las actividades que una persona puede usar para hacer frente a la ansiedad y al estrés no son tan importantes como algunos pueden pensar, siempre que sean “saludables” (es decir, no drogas o alcohol) y no induzcan estrés/ansiedad adicional. Algunas personas recurren a la televisión de comedia, a diferencia de los dramas, los reality shows, las películas de terror e incluso algunos documentales.

Un proceso lento, mucho por hacer

Por supuesto, las sugerencias mencionadas anteriormente se consideran un comienzo para controlar la ansiedad y el pánico. Si bien son un excelente lugar para comenzar, si nota que sus ataques de pánico persisten, puede ser importante buscar intervención profesional y ser evaluado por un profesional de salud mental.

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