Los expertos tienen diferentes opiniones sobre el conteo de calorías y cómo influye en la salud o la pérdida de peso . Algunos creen que contar calorías puede evitar que las personas consuman alimentos saludables , mientras que otros creen que puede ayudar de manera efectiva y eficiente a perder peso.
A pesar de la controversia, la conclusión es que no existe un método perfecto para perder peso. Por ejemplo, los entrenamientos HIIT o correr pueden funcionar para algunas personas pero no para otras.
Contar calorías funciona para muchos, y algunos expertos lo consideran un paso fundamental para lograr objetivos saludables de pérdida de peso. El secreto es aprender a contar las calorías correctamente. Si comete errores en el proceso de conteo de calorías, puede sentirse frustrado cuando no logra sus objetivos.
Afortunadamente, contar calorías no es ciencia espacial. Cualquiera puede aprender a hacerlo correctamente. Siga leyendo para aprender cómo contar calorías de manera segura para perder peso.
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¿Qué tienen que ver las calorías con la pérdida de peso?
El control de peso consiste en controlar las calorías que entran y las que salen. Una caloría es una unidad de medida de la energía contenida en los alimentos o bebidas, y de la cantidad de energía que gasta en sus actividades diarias.
Para perder peso, necesita usar más energía ( quemar más calorías ) de la que consume. Por el contrario, para aumentar de peso, necesita usar menos energía pero consumir más calorías. En otras palabras, un déficit de calorías te hará perder peso, mientras que un exceso de calorías te hará engordar. Por lo tanto, para cambiar su peso en cualquier dirección, debe realizar un seguimiento de las calorías que consume y quema.
Por ejemplo, para perder 20 libras en 20 semanas, debe perder al menos una libra cada semana. Una sola libra de grasa corporal tiene aproximadamente 3500 calorías, aunque esto puede variar debido a las diferencias en la densidad de la grasa corporal y los cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo.
Con eso en mente, debe planear alcanzar un déficit de calorías de aproximadamente 3500 calorías cada semana para perder esa libra.
Aquí hay algunas maneras de lograrlo:
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Reduzca su ingesta diaria de calorías en 500
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Haga más ejercicio para quemar 500 calorías diarias
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Combina los dos enfoques anteriores. Recuerde que su objetivo es reducir sus calorías en 500 cada día, por lo que un total de 3500 por semana para perder una libra.
El ejercicio y los cambios en la dieta para ajustar el balance de calorías están en el centro de todos los programas de pérdida de peso. Sin embargo, otras tácticas, como evitar ciertos grupos de alimentos por completo y el ayuno intermitente, también pueden ayudarlo a perder algunas libras.
¿Cuál es una cantidad saludable de calorías para ingerir si quieres perder peso?
Como ya hemos visto, reducir las calorías necesarias para mantener su peso actual en 500 calorías todos los días lo ayuda a perder aproximadamente una libra por semana. Sin embargo, el total de calorías que debe ingerir en un día depende de factores como la altura, la edad, la salud metabólica, el peso actual y el nivel de actividad.
Rangos promedio de calorías para hombres
19-25 años
Los hombres más jóvenes (19 a 25 años) necesitan más calorías: unas 2800 al día y hasta 3000 si son activos. Si se encuentra en este rango, deberá reducir su consumo diario de calorías a alrededor de 2300 a 2500 para perder una libra por semana.
Moderadamente activa
Un hombre moderadamente activo de entre 26 y 45 años necesita unas 2600 calorías al día para mantener su peso. Si está en este grupo, para perder una libra por semana, necesita reducir su ingesta diaria de calorías a 2100.
Activo
Los hombres físicamente activos que caminan más de tres millas al día requieren de 2800 a 3000 calorías al día para mantener su peso actual. Si está en este rango, puede perder una libra por semana reduciendo sus calorías diarias a 2300-2500.
46–65 años
Los requerimientos de energía disminuyen con la edad. Para hombres moderadamente activos de 46 a 65 años, una ingesta diaria de alrededor de 2400 calorías es suficiente para mantener su peso actual. Sin embargo, es posible que necesiten reducir las calorías a 2200 por día una vez que superen la marca de los 65 años. Para perder una libra por semana, los hombres de 46 a 65 años deberán reducir su consumo diario a 1900 calorías y 1700 a los mayores de 65 años.
Rangos promedio de calorías para mujeres
Tenga en cuenta que estos requisitos calóricos no se aplican a las mujeres embarazadas o que amamantan , ya que sus requisitos energéticos son más altos.
Mujeres de 20 años
Las mujeres necesitan más calorías para mantener su peso cuando tienen poco más de 20 años, generalmente alrededor de 2200 calorías por día. Esto significa que debe reducir su consumo de calorías a unas 1.700 calorías al día para perder una libra por semana.
Moderadamente activa
Una mujer moderadamente activa de 26 a 50 años necesita alrededor de 2000 calorías diarias para mantener su peso actual. Por lo tanto, la ingesta diaria de calorías necesaria para ayudar a perder una libra por semana es de 1500.
Activo
Una mujer físicamente activa que camina más de tres millas al día necesita consumir un mínimo de 2200 calorías al día para mantener su peso actual. Para perder una libra por semana, debe ajustar su ingesta de calorías a unas 1700 calorías por día.
Mujeres mayores de 50 años
A partir de los 50 años, las mujeres necesitan menos calorías. Una mujer moderadamente activa en esta categoría requiere 1800 calorías al día para mantener su peso actual. Por lo tanto, puede arrojar una libra por semana reduciendo las calorías a 1600 por día.
Como contar calorias para adelgazar.
El primer paso para rastrear y contar sus calorías de manera segura es determinar la cantidad de calorías que necesita consumir todos los días. Tienes dos opciones para esto:
Usa una calculadora en línea
La mayoría de las calculadoras de calorías en línea utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor¹. Esta fórmula tiene en cuenta su edad, sexo, nivel de actividad, peso y altura, pero debe tener en cuenta que otros factores, como la ocupación, la enfermedad y el embarazo, pueden influir en sus necesidades calóricas diarias.
Trabaja con un profesional
También puede trabajar con un médico registrado, un dietista o un nutricionista certificado que tome sus datos, incluidos su peso actual, altura, historial de salud y objetivos, para obtener el número ideal de calorías. Una vez que tenga ese número, puede comenzar a contar sus calorías.
Para crear un déficit de calorías, debe comer menos de la cantidad que mantiene su peso actual. Use un diario o una aplicación de conteo de calorías para realizar un seguimiento de sus calorías.
Registro de su comida y bebida
alimentos envasados
Es fácil contar las calorías de los alimentos envasados, ya que se enumeran en la etiqueta de información nutricional. Recuerde considerar el tamaño de la porción multiplicando la cantidad de porciones que toma por el recuento de calorías de cada porción.
Comida Fresca
Es posible que le resulte más difícil realizar un seguimiento del recuento de calorías en los alimentos frescos, ya que no tienen una etiqueta. Sin embargo, puede encontrar datos de calorías en línea buscando la información nutricional de alimentos completa en la base de datos FoodData Central² del USDA. Además, la mayoría de las aplicaciones de seguimiento de alimentos tienen mucha información sobre todo tipo de alimentos, por lo que la falta de una etiqueta nutricional no tiene por qué impedirle consumir alimentos frescos.
Bebidas
No te olvides de las bebidas que consumes a lo largo del día. Estos se suman a su ingesta diaria de calorías a menos que se adhiera al agua pura y a las bebidas sin calorías, como el café y el té con leche y edulcorantes. Por lo tanto, asegúrese de contar las calorías de esa bebida deportiva, refresco, jugo, alcohol o crema en su café.
Comidas en restaurante
Las comidas en restaurantes pueden ser difíciles de rastrear, especialmente las locales. Pero si tiene comidas en un restaurante de cadena regional o nacional, está de suerte. La FDA requiere que todos los restaurantes con más de 20 ubicaciones muestren la información de calorías para todos los elementos de su menú. Sin embargo, siempre puede preguntarle al servidor en un restaurante local sobre el conteo de calorías, y es muy probable que puedan ayudarlo.
Por qué las calorías no son la única forma de medir la calidad de tu dieta
Aunque contar calorías puede ayudarlo a perder peso, no le informa sobre la calidad de su dieta. Las calorías tampoco le informan acerca de los micronutrientes en los alimentos que come. El lugar donde obtiene sus calorías tiene una gran influencia en su salud general, lo que hace que la calidad de los alimentos que consume sea aún más importante.
Por ejemplo, supongamos que hoy consumió una cantidad particular de calorías de avellanas y una cantidad similar de un pastel en otro día. Extrae la misma cantidad de calorías, pero el efecto en su salud general es diferente. Las avellanas te aportan vitaminas, minerales, grasas saludables, proteína y fibra, mientras que una bollería solo te aporta grasas saturadas y mucha azúcar.
A corto plazo, las avellanas brindan energía sostenida, mientras que los pasteles pueden aumentar y reducir el nivel de azúcar en la sangre. Las avellanas mejoran su salud al reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en la sangre, mientras que la mayoría de los ingredientes de los pasteles, como los aceites hidrogenados y el azúcar, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Decidir sobre un alimento en particular solo observando las calorías que proporciona puede ser a expensas de su salud en general. La conclusión es prestar atención tanto a la ingesta de calorías como a la calidad de los alimentos que consume.
¿Cuándo no es adecuado para ti contar calorías?
El conteo de calorías es un enfoque adecuado si está buscando una forma sencilla de controlar su dieta, quiere perder o aumentar de peso, o necesita realizar un seguimiento por razones médicas. Pero si su objetivo es cambiar la composición de su cuerpo o realizar un seguimiento de los micronutrientes, como minerales o vitaminas, el conteo de calorías puede no ser la mejor opción.
También es posible que desee dejar de contar calorías si siente la necesidad de reducirlas a niveles poco saludables; tal vez si tiene antecedentes de un trastorno alimentario . Buscar la ayuda de un profesional puede ser útil para comprender mejor la cantidad adecuada de calorías que se deben consumir.
El detalle
Un paso crucial para lograr objetivos saludables de pérdida de peso es contar las calorías de manera segura. Aunque parece fácil, algunos errores simples pueden descarrilar su éxito. El secreto es ser lo más consistente posible, registrando todos los alimentos y bebidas que consumes sin excepción. Un resultado preciso le ayudará a lograr la pérdida o el aumento de peso que desea.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .