La ansiedad es a menudo un problema a largo plazo. Para evitar que la ansiedad regrese, debe aprender a controlar sus síntomas generales de ansiedad, y eso no es algo que suceda de la noche a la mañana. No existe una píldora mágica para curar la ansiedad para siempre, ni existe una terapia que sea 100% efectiva después de una sesión.
Pero cuando sufres de ansiedad, quieres sentirte mejor rápidamente . Nadie quiere sentarse y esperar horas y horas a que su ansiedad desaparezca, especialmente si está lidiando con la ansiedad durante una entrevista, en una situación incómoda o antes de dormir. Todas estas son situaciones en las que necesita ayuda rápida para controlar su ansiedad. A continuación se presentan algunas estrategias potenciales de reducción rápida de la ansiedad.
Table of Contents
¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?
Cuando la ansiedad comienza a volverse abrumadora, puede ser una señal de que tiene ansiedad de moderada a severa. Con este test de ansiedad gratuito de 7 minutos, puedes recibir:
Realice la prueba de ansiedad hoy para obtener una mejor comprensión de su ansiedad y sus síntomas.
Trastornos de ansiedad versus nerviosismo
Lo primero que debe reconocer es si sufre de ansiedad severa o simplemente nerviosismo estándar. Hay una diferencia clave entre un trastorno de ansiedad y sentirse nervioso en una situación “normal”.
Hay nerviosismo “normal”. Por ejemplo, si está a punto de ir a una entrevista, a una primera cita, o si su jefe lo ha llamado para una reprimenda, un poco de nerviosismo es completamente normal y no necesariamente está sufriendo un trastorno de ansiedad. solo estamos lidiando con el estrés estándar de la vida.
Otras veces puede estar sufriendo de un trastorno de ansiedad. Si tiene ataques de ansiedad o se siente ansioso todo el tiempo, es posible que tenga ansiedad que necesite una cura a más largo plazo. Esto puede cambiar las recomendaciones de tratamiento porque ese tipo de ansiedad requiere soluciones a largo plazo. Aún así, considere los siguientes consejos para aliviar la ansiedad rápidamente.
Medicamentos para el alivio rápido de la ansiedad
No existen medicamentos seguros para curar la ansiedad rápidamente, porque los medicamentos en sí mismos requieren receta médica, interactúan con otros medicamentos y, a menudo, deben tomarse durante todo un año para que sean efectivos. Hay algunos suplementos herbales que pueden ser efectivos. Éstos incluyen:
- Kava
- raíz de valeriana
- Pasionaria
Esas tres son las hierbas más efectivas para aliviar la ansiedad. En general, todavía se recomienda hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento, sin importar qué tan seguro sea, porque pueden interactuar con otros medicamentos. Tampoco deben tomarse nunca con alcohol ni con ningún otro autotratamiento. Pero esas tres son las hierbas más comunes para aliviar la experiencia de ansiedad.
Estrategias para reducir el nerviosismo situacional
Si te encuentras nervioso en una situación específica, encontrarás que es un poco más difícil calmar tus nervios rápidamente. Por situación específica, estamos hablando de cosas como:
- Una cita a ciegas.
- Un compromiso de hablar en público.
- Un gran examen en clase.
Cualquier cosa que provoque cierto nerviosismo o miedo, pero que tradicionalmente no se asocie con un trastorno de ansiedad. Puede ser difícil calmar su cuerpo lo suficientemente rápido porque la ansiedad en sí misma puede cumplir una función. Te está diciendo que estás haciendo algo que encuentras aterrador de alguna manera, y tu cuerpo está reaccionando para asegurarse de que eres consciente de lo que estás haciendo.
Pero, obviamente, también puede ser problemático, especialmente porque la ansiedad puede sentirse incontrolable y puede no ser adecuada para su situación. No querrás estar demasiado nervioso en una primera cita, ni estar nervioso al hablar en público, etc., por lo que las formas rápidas de reducir la ansiedad son importantes.
Considera lo siguiente:
- Ir a trotar Trotar no solo es importante para estar en forma. Correr es un reductor de estrés conocido que se cree que es tan poderoso como algunos medicamentos para la ansiedad. El trote prolongado libera sustancias químicas en el cerebro que alivian el estado de ánimo, cansan los músculos para evitar la tensión nerviosa y queman la hormona del estrés, el cortisol, que contribuye a muchos síntomas de estrés.
- Escribe en un diario Es posible que descubras que lo que te causa más estrés es un pensamiento persistente, especialmente si estás tratando de dormir o estás preocupado por una reunión con un jefe. Los pensamientos persistentes tienden a demorarse y causar más ansiedad. Escribirlo en algún tipo de libro esencialmente le dice a tu cerebro que puede dejar de obsesionarse porque está en un lugar permanente.
- Relajación Muscular Progresiva No es la mejor herramienta para la sudoración nerviosa, pero es una gran herramienta para sentirse más tranquilo. Párese derecho y tense cada músculo uno a la vez durante 10 segundos, luego suéltelo, comenzando en su pie derecho y moviéndose hasta su cara. Debes tensarte hasta que sientas una ligera sensación de “ardor”, pero no tanto como para ser doloroso. Tensar y soltar relaja el músculo y enfoca la mente, lo que puede disminuir la sensación de nerviosismo y ansiedad.
- Afirmaciones positivas Las afirmaciones positivas son una estrategia inusual que es más efectiva de lo que la gente cree. Las afirmaciones son esencialmente repetirte a ti mismo frases positivas (o escribirlas si lo encuentras más relajante). Hay dos aspectos de las afirmaciones positivas que son efectivos. Primero, enfoca tu mente en algo positivo. En segundo lugar, le brinda una distracción saludable para que deje de concentrarse en los factores estresantes.
- Abrace el nerviosismo Hay una teoría de la reducción de la ansiedad informada por la práctica de la “atención plena”. Muchos encuentran que aceptar una emoción es más efectivo que luchar contra ella. Si se encuentra nervioso, reconozca que esto es lo que está sintiendo y déjelo así, en lugar de tratar de combatirlo y encontrar formas de no estar nervioso. Esto no reducirá el nerviosismo inicial, pero evitará que sientas más estrés o ansiedad porque estás nervioso (muchas personas descubren que entran en un bucle de ansiedad: se sienten ansiosos porque están estresados que se sienten ansiosos).
¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?
Cuando la ansiedad comienza a volverse abrumadora, puede ser una señal de que tiene ansiedad de moderada a severa. Con este test de ansiedad gratuito de 7 minutos, puedes recibir:
Realice la prueba de ansiedad hoy para obtener una mejor comprensión de su ansiedad y sus síntomas.
El nerviosismo en algunas situaciones también se puede prevenir. Por ejemplo, si a menudo te pones nervioso cuando hablas con un extraño en un bar o club, una solución para controlar ese nerviosismo en el futuro es ir a un bar o club y avergonzarte a propósito tanto como sea posible. Este tipo de comportamiento te prepara para la experiencia de la vergüenza y te ayuda a aprender que las consecuencias probablemente no sean tan graves como esperas.
Puede ser difícil encontrar un alivio instantáneo para el nerviosismo situacional, ya que tu mente y tu cuerpo están reaccionando de manera saludable a las cosas que te dan miedo. Idealmente, querrá encontrar formas de hacer que estas actividades sean menos aterradoras en el futuro.
Cómo prevenir un ataque de ansiedad grave
No toda la ansiedad es solo nerviosismo general. Algunas personas experimentan ataques de ansiedad severos. También conocidos como ataques de pánico, estos son episodios de lo que puede sentirse como una ansiedad severa e incontrolable que generalmente son seguidos por otros síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos, dolor en el pecho, mareos y más.
Los ataques de ansiedad a menudo alcanzan su punto máximo después de unos 10 minutos y luego hay una disminución lenta pero clara de los síntomas de ansiedad, generalmente seguida de una sensación de agotamiento o estrés. Muchas personas se preguntan cómo evitar que los ataques de pánico se salgan de control. Es difícil detener el ataque en sí, pero existen algunas formas rápidas de evitar que el ataque sea tan grave. Éstos incluyen:
- Ejercicios de respiración Muchos de los peores síntomas de un ataque de pánico provienen de una respiración deficiente. Hay varios ejercicios de respiración diseñados para controlar la respiración. Una consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás tratando de soplar una vela. Tu objetivo no es apagar la llama, sino hacerlo lo suficientemente suave como para que parpadee sin apagarse.
- Llame/Cuéntele a alguien Uno de los problemas que hace que los ataques de pánico sean más severos es quedarse atascado en su propia cabeza con sus propios pensamientos. Si tienes un amigo contigo, dile lo que sientes y habla con él. Si tienes a alguien a quien llamar, llámalo y cuéntaselo. Estos también sirven como suficientes distracciones para hacer que los ataques de pánico sean menos severos.
- Caminar También es importante que intente levantarse y caminar. Caminar proporciona estimulación visual y mejora el flujo de sangre y aire. Correr es ideal, pero a muchas personas les resulta muy difícil hacerlo durante un ataque de pánico, por lo que no se recomienda.
Estos no detendrán el ataque de pánico por completo, para eso necesita tratamientos de ataque de pánico, pero reducirán la gravedad del ataque de pánico, y un ataque de ansiedad que es menos severo es generalmente más fácil de manejar.
Cómo reducir la ansiedad a largo plazo
Si descubre que a menudo sufre de ansiedad y nerviosismo, incluso cuando no se encuentra en una situación que normalmente causa ese nivel de ansiedad, es posible que sufra un trastorno de ansiedad. Los trastornos de ansiedad no se pueden curar de la noche a la mañana, pero muchas personas mejoran. Son el resultado de años de experiencias y tardan en sanar.
La forma más rápida de reducir la ansiedad es identificar primero lo que está experimentando y luego usar métodos paso a paso para avanzar.
¿Es ansiedad o algo más?
Hay muchas maneras diferentes de experimentar la ansiedad. Realice esta prueba de ansiedad gratuita de 7 minutos, para que pueda descubrir estadísticas e información sobre su ansiedad, que incluyen:
Realice nuestra prueba de ansiedad hoy y vea cómo se compara su ansiedad con la de otros y qué puede hacer al respecto.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.