Cómo calmar la ansiedad y dormir mejor por la noche

Es común dar vueltas y vueltas a veces cuando intentas dormir, especialmente cuando te encuentras en un entorno nuevo. Desafortunadamente, esta es una lucha diaria para algunas personas. Según estimaciones, más de 40 millones de personas¹ en los EE. UU. sufren trastornos del sueño que dificultan el funcionamiento diario y afectan negativamente la salud a corto y largo plazo.

La ansiedad puede desempeñar un papel en la causa de los problemas para dormir, y tener un trastorno de ansiedad puede empeorar la situación. Pero dormir lo suficiente es importante. Los patrones de sueño anormales pueden afectar su funcionamiento emocional, mental y físico.

Este artículo analiza cómo dormir mejor por la noche.

¿Por qué la ansiedad impide que las personas duerman bien por la noche?

Todos nos ponemos ansiosos de vez en cuando incluso por las cosas más pequeñas. La ansiedad es una respuesta humana normal caracterizada por sentimientos de preocupación y miedo en situaciones peligrosas o desconocidas. El estrés y la ansiedad hacen que el cuerpo produzca hormonas que nos ayudan a reaccionar rápido y escapar del daño.

Cuando estas hormonas alcanzan niveles altos, particularmente antes de dormir, se vuelve difícil para el cuerpo relajarse. Le resultará difícil conciliar el sueño, y si logra dormir, los pensamientos estresantes o preocupantes pueden despertarlo durante la noche.

Cuando esto sucede durante un par de días, es comprensible que no desee que llegue la noche. Como resultado, puede desarrollar ansiedad del sueño.

¿Qué es la ansiedad del sueño?

La ansiedad del sueño es la preocupación o el miedo de ir a dormir. Un individuo se vuelve aprensivo por no poder permanecer dormido o incluso conciliar el sueño. Algunas personas también pueden temer que les ocurra algo malo mientras duermen y, en cambio, eligen permanecer despiertas y vigilantes, en lugar de dormir.

Los trastornos de ansiedad también pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Cuando alguien tiene problemas para dormir debido a su ansiedad, también puede desarrollar ansiedad del sueño. Una condición puede empeorar la otra y puede sentirse como un ciclo continuo.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad del sueño?

La ansiedad del sueño provoca cambios de comportamiento como:

• Irritabilidad

• Nerviosismo

• Inquietud

• Dificultad para concentrarse en cosas que no sean preocupaciones relacionadas con el sueño 

• Sensación de agobio al pensar en dormir. 

• Sensación de fatalidad o peligro inminente.

La ansiedad del sueño también puede causar síntomas físicos como:

• frecuencia cardíaca rápida

• Músculos tensos

• Transpiración

• Temblor

• Problemas digestivos

• Respiración rápida.

¿Cuál es la relación entre la ansiedad y los problemas de sueño?

Las personas a las que se les diagnostica un trastorno de ansiedad a menudo tienen problemas para dormir. Si una persona se preocupa mucho, la ansiedad puede impedir que se duerma.

Si bien la ansiedad dificulta conciliar el sueño, la angustia que surge de tal situación complica las cosas. Puede causar ansiedad del sueño que fortalece el sentido de preocupación y temor de un individuo. Esta ansiedad anticipatoria al conciliar el sueño interfiere con los patrones de sueño saludables.

La ansiedad puede hacer que te despiertes durante la noche. Esta ansiedad se ve exacerbada por una mente acelerada y se vuelve difícil volver a dormir. En consecuencia, tendrás un sueño fragmentado que reduce la calidad y cantidad de tu descanso.

Al mismo tiempo, los problemas de sueño como la falta de sueño² pueden provocar síntomas de ansiedad o empeorar los trastornos de ansiedad. La falta de sueño afecta el estado de ánimo y la salud emocional, lo que también puede agravar los efectos de los trastornos de ansiedad. Esto se ve en la apnea obstructiva del sueño , un trastorno del sueño que provoca lapsos repetitivos en la respiración e interrumpe el sueño. Aquellos que tienen apnea del sueño pueden experimentar mayores tasas de problemas de salud mental³ como ansiedad, trastorno de pánico y depresión . 

¿Cuándo debe ver a un médico para un diagnóstico/tratamiento?

Considere consultar a un médico para el diagnóstico o tratamiento del trastorno del sueño si:

• Ha experimentado dificultades para dormir y esto está afectando su funcionamiento diario.  

• Ha probado técnicas de afrontamiento y buenos hábitos de sueño, pero los problemas para dormir persisten. 

• Se siente somnoliento o se queda dormido durante el día, experimentando problemas de alerta, concentración o memoria.

¿Cómo se tratan la ansiedad del sueño y/o los problemas para dormir?

Hay varias maneras de ayudar a tratar los problemas del sueño. En términos generales, cuando vea a su médico por primera vez, determinará si sus problemas de sueño son causados ​​por una afección médica o por un medicamento. Por ejemplo, si le diagnostican apnea del sueño, sus médicos pueden recomendar dispositivos de respiración de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).

Una vez que haya sido evaluado y se hayan excluido las causas médicas de los problemas para dormir, su médico le aconsejará sobre una buena higiene del sueño y otros tratamientos no farmacológicos para ayudar.

Tratamientos no farmacológicos: 

1. Terapia cognitiva conductual

La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) ayuda a controlar o eliminar las acciones o pensamientos negativos que causan problemas para dormir. Es un plan de tratamiento popular y eficaz para los trastornos del sueño.

El aspecto cognitivo de la TCC enseña técnicas para establecer y cambiar creencias y pensamientos que causan problemas para dormir. El aspecto conductual enseña prácticas que mejoran los patrones de sueño positivos y evitan tendencias o comportamientos que causan problemas para dormir.

Incluyen:

• respiración terapéutica

• Períodos de restricción del sueño

• Terapia de control de estímulo

• Ejercicios de relajación.

2. Entrenamiento de relajación

Esta formación le enseñará las técnicas de respuesta de relajación para hacer frente a la ansiedad y el estrés. La respuesta de relación se refiere a un estado de descanso que experimenta una persona después de practicar regularmente.

Las técnicas incluyen:

Escaneo corporal

Aquí la estrategia se enfoca en relajar un área particular del cuerpo a la vez.

respiración enfocada

Esta es una técnica de meditación que libera la mente del estrés mediante respiraciones largas, lentas y profundas.

Yoga

El yoga implica varios movimientos o posturas para distraer la mente y el cuerpo de la negatividad y el estrés.

Meditación consciente

Esta técnica consiste en sentarse cómodamente y concentrarse en el momento presente, y no en situaciones futuras o pasadas.

Imágenes guiadas

Las imágenes guiadas son un estado meditativo que se obtiene al imaginar una experiencia, un lugar o una escena vívidos y relajantes para mejorar la relajación. 

A menudo, el uso de una combinación de tratamientos es más efectivo para abordar los trastornos del sueño que un solo tratamiento. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a combinar los hábitos saludables adecuados y los tratamientos psicológicos para restaurar un patrón de sueño saludable.

¿Qué más puedes hacer para superar la ansiedad y dormir mejor?

También existen otras técnicas de afrontamiento que pueden ayudarlo a superar su problema de sueño y dormir mejor. Éstas incluyen:

Escribiendo sus preocupaciones en papel

Puede calmar la ansiedad antes de acostarse escribiendo sus preocupaciones en un papel. Te mantiene responsable contigo mismo, tus sentimientos, propósito y plan. No permita que sus pensamientos problemáticos se arremolinen en su mente. Elige un cuaderno y escribe lo que se te venga a la mente. Llevar un diario ⁴ ayuda a su mente a tener un plan de juego para el día siguiente y puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

Evitar actividades estresantes antes de dormir

Una transición suave del día al sueño ayuda a reducir la ansiedad por la noche. Permita que su cerebro haga la transición en lugar de esperar que se duerma a pedido. Puede hacerlo saliendo de la oficina, la sala de redacción o las plataformas de redes sociales más temprano en el día para establecer un tiempo intermedio entre el trabajo y el sueño, preparándose así para una mejor noche de sueño.

Evitar acostarse en la cama despierto

Considere la posibilidad de repetir cada vez que se encuentre acostado en la cama durante más de 20 minutos sin quedarse dormido. Puede salir de la habitación y realizar una actividad que induzca al sueño, como leer un libro. El control de estímulo⁵ reduce el tiempo que tardas en dormir y te da un reinicio mental para que puedas volver a intentar dormirte.

Limitar el tiempo de pantalla

Los dispositivos electrónicos, como teléfonos, tabletas y computadoras portátiles, producen una luz azul que suprime⁶ la melatonina y hace que su cerebro piense que ha salido el sol. Minimice las interrupciones del sueño tratando de evitar las pantallas durante 1 o 2 horas antes de acostarse.

Si le resulta difícil mantener el teléfono alejado antes de irse a dormir, considere tener un filtro de luz azul para reducir la luz estimulante.

Mantener un horario de sueño constante

Un horario de sueño constante puede ayudar a mejorar su sueño. Acuéstese a una hora regular para evitar un sueño fragmentado y de mala calidad.

Si estas estrategias no tienen éxito, su médico puede recomendarle medicamentos. Los medicamentos utilizados para tratar los problemas del sueño incluyen:

• Medicamentos que tratan un trastorno de ansiedad subyacente que puede estar causando la falta de sueño

• Pastillas para dormir recetadas: a menudo solo se usan por un período corto 

• suplementos de melatonina

Si bien puede usar otros medicamentos de venta libre, debe tener cuidado, ya que pueden causar efectos secundarios no deseados. Debe consultar a su médico antes de considerar cualquier ayuda para dormir de venta libre, ya que podría interferir con su plan de tratamiento o causar reacciones negativas cuando se usa junto con medicamentos recetados .

El detalle

Para algunas personas, conciliar el sueño es fácil. Pero a otros les resulta difícil dormir lo suficiente y pueden necesitar una intervención médica o cambios en el estilo de vida. Si tienes problemas para dormir causados ​​por la ansiedad, es importante que busques ayuda médica .

Su proveedor de atención médica analizará las soluciones y puede derivarlo a un especialista en medicina del sueño para un diagnóstico y una evaluación completos. Con asistencia médica, es posible dormir mejor por la noche.