Cómo arreglar el dolor de espalda baja por levantamiento

El dolor de espalda baja por el levantamiento de pesas es bastante común. Es típico tener músculos cansados ​​después de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o cuando se esfuerza más de lo habitual. Sin embargo, si el dolor persiste o empeora de lo normal después de levantar pesas, existe la posibilidad de que te hayas lesionado la espalda.

A medida que envejece, no es inusual experimentar dolor de espalda. Según NINDS, la mayoría de las personas de 30 años o más¹ tienen más probabilidades de experimentar dolor lumbar. La mayoría de las veces, los casos crónicos y agudos de dolor de espalda están relacionados con distensiones y esguinces leves. Aunque la edad es una de las principales razones del aumento del dolor de espalda, pueden contribuir otros factores², como levantar objetos pesados.

Si bien levantar pesas tiene varios beneficios, como fortalecer los huesos, aumentar el metabolismo y mejorar la condición cardiovascular, puede tener desventajas. Con una mala programación o una técnica inadecuada, el levantamiento de pesas puede ejercer presión sobre partes de su cuerpo, como la columna vertebral o la espalda. Esto puede provocar lesiones, que a menudo se presentan como dolor o rigidez en la parte baja de la espalda. La intensidad del dolor puede variar de persona a persona, desde un dolor sordo hasta una molestia punzante.

El dolor de espalda por levantar pesas puede comenzar como un dolor agudo repentino durante su rutina. Alternativamente, el dolor puede manifestarse gradualmente y volverse severo a medida que pasan los días. Debe dejar de levantar inmediatamente si siente dolor en la espalda. Debe buscar consejo médico de su proveedor de atención médica si la recuperación lleva más de dos semanas.

Síntomas de un músculo tirado hacia atrás por levantar

Estirar los músculos de la espalda puede ser bastante doloroso y los síntomas pueden variar según la ubicación de la lesión. Si es causado por el levantamiento de pesas, aquí hay algunos síntomas a tener en cuenta que pueden indicar que se ha desgarrado un músculo de la espalda:

  • Dificultad cuando te paras derecho

  • Dificultad al agacharse o caminar

  • Espasmos musculares o calambres en la espalda

  • Dolor de espalda que empeora durante el movimiento pero se detiene mientras descansa 

  • Flexibilidad limitada 

  • Dolor disparado por las caderas y las piernas.

  • Rigidez y dolor en los músculos de la espalda baja

  • Dolor al caminar o estar de pie

Causas y factores de riesgo de la tensión en la espalda por levantar objetos

Estirar demasiado un tendón o un músculo puede causar tensión en la espalda. Trabajar demasiado duro o usar técnicas de levantamiento inadecuadas también puede provocar una tensión en la espalda, mientras que una tensión en la espalda a largo plazo puede ocurrir por actividades que involucran movimientos musculares repetitivos y excesivos.

Se debe abordar la mala técnica o postura de levantamiento, ya que esta es la forma más importante de prevenir el dolor de espalda al levantar objetos. Por ejemplo, demasiado redondeo de la espalda puede sobrecargar la columna y las caderas, lo que hace que sea mucho más probable que se produzca una distensión.

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Las causas comunes del dolor de espalda incluyen:

  • Movimientos repetitivos que sobrecargan los músculos de la espalda

  • Girando mientras levanta

  • Levantar pesas demasiado pesadas

  • Mala postura de levantamiento

Múltiples factores pueden ponerlo en riesgo de sufrir una distensión en la espalda. Aquí hay algunos otros factores de riesgo:

  • Tener isquiotibiales tensos

  • Músculos abdominales o de la espalda débiles

  • Tener sobrepeso

  • Curvar excesivamente la parte inferior de la espalda

  • Deportes que implican jalar o empujar constantemente

Lesiones comunes en la espalda por levantar pesas

Contractura muscular

El levantamiento repetitivo y/o pesado puede tensar los músculos de la espalda y estirar demasiado o incluso desgarrar estos músculos puede ser muy doloroso. Los desgarros o espasmos musculares después de una distensión también pueden causar cicatrices en los músculos, lo que puede causar más rigidez y tensión en la espalda.

disco roto

Las lesiones de disco pueden ocurrir al levantar pesos pesados, como peso muerto y sentadillas. Los discos sirven como un amortiguador entre los huesos de la columna vertebral, y se produce una ruptura de disco cuando el interior del disco comienza a filtrarse hacia el exterior entre los huesos. Sin embargo, vale la pena señalar que un disco roto no siempre causa dolor de espalda.

Tratamientos para el dolor lumbar por levantamiento

Si ha estado experimentando un dolor de espalda intenso después de levantar pesas, lo mejor es consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un médico. Sin embargo, si su dolor es leve, existen tratamientos en el hogar que puede probar para aliviar su dolor. La mayoría de las veces, su espalda se recuperará con el tiempo y el dolor comenzará a disminuir gradualmente.

Descansar

Descansar un poco puede ayudar a reducir el dolor. Sin embargo, debe evitar el reposo en cama durante períodos prolongados. Estar inactivo durante períodos prolongados puede provocar debilidad y rigidez muscular, lo que empeora el dolor y la movilidad.

En su lugar, considere acostarse boca arriba por períodos breves e intente colocar almohadas debajo de las rodillas. A medida que su dolor se alivie, comience con ejercicios suaves, como caminar o nadar, para ayudar con la recuperación. Si bien descansar ayuda a corto plazo, asegúrese de mantenerse activo para evitar perder su estado físico y mantener la movilidad.

Masaje

Un masaje de espalda puede ayudar a relajar los músculos tensos y reducir el dolor. Además, un suave masaje en la espalda ³ puede favorecer la liberación de endorfinas, que ayudan a combatir el dolor. Considere comprar cremas analgésicas de venta libre para su masaje de espalda, si decide hacerlo en casa.

Toma antiinflamatorios

Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)⁴ puede reducir la inflamación, el dolor y la hinchazón. Sin embargo, si está tomando otros medicamentos, asegúrese de consultar a su médico o médico de familia para asegurarse de que sea seguro tomarlos.

Vale la pena señalar que, si bien estos medicamentos ayudarán a reducir el dolor y la incomodidad, pueden tener varios efectos secundarios⁴. Por lo tanto, puede ser apropiado tomarlos por períodos cortos. De lo contrario, su médico puede recetarle otros medicamentos, como relajantes musculares y analgésicos.

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Aplicar calor o hielo en la espalda

Cuando experimente dolor en la parte inferior de la espalda debido al levantamiento, considere aplicar hielo en la espalda y asegúrese de envolver la bolsa de hielo en una toalla antes de colocarla sobre la piel. El uso de hielo en la lesión de la espalda reduce la hinchazón, la inflamación y el dolor inmediatamente después de que se produce la lesión. Puede usarlo según sea necesario o de manera rutinaria para aplicaciones de 10 a 20 minutos, cada 3 a 4 horas, durante los primeros 2 a 3 días.

Después de que su dolor disminuya, puede aplicar calor en el área adolorida. El calor puede ayudar a mejorar el flujo de sangre a la espalda lesionada para acelerar el proceso de curación. Por lo general, debe aplicar calor después de 2 o 3 días de aplicar hielo, a medida que la inflamación comienza a asentarse. Intente usar una almohadilla térmica eléctrica o una bolsa de agua caliente, pero evite usar calor durante más de 20 minutos para evitar quemaduras.

Compresión y soporte

Considere encontrar un soporte para la espalda portátil, pero primero, consulte a su fisioterapeuta o médico y averigüe si una faja o un cinturón son apropiados para su situación. Idealmente, debe usarse durante movimientos repetitivos o pesados ​​por períodos cortos, ya que los aparatos ortopédicos para la espalda protegen la parte inferior de la espalda al reducir el estrés y la tensión durante el movimiento.

¿Cuál es el tiempo típico de recuperación para el dolor de espalda baja por levantar pesas?

No existe un tiempo de recuperación estándar para el dolor de espalda baja . Puede variar de persona a persona y depende de la gravedad de la lesión. Si bien las distensiones y los esguinces leves pueden demorar un par de semanas, las condiciones más graves pueden demorar varias semanas o meses.

Después de que se recupere del dolor de espalda, su proveedor de atención médica puede pedirle que comience a hacer ejercicio nuevamente, usando una rutina de rehabilitación. Fortalecer los músculos de la espalda ayudará con la recuperación y disminuirá la posibilidad de futuras lesiones.

Trate de no apresurar su proceso de recuperación. También será mejor evitar levantar objetos pesados ​​o repetitivos hasta que el dolor se alivie y pueda saltar, correr, caminar, torcerse o doblarse. Apurar su viaje de recuperación y reanudar el levantamiento de pesas demasiado pronto puede prolongar su dolor de espalda, por lo que, si es necesario, consulte a un profesional para obtener asesoramiento experto.

Cómo prevenir la tensión en la parte baja de la espalda

En general, una rutina de levantamiento completa puede trabajar todos los músculos del cuerpo, incluidos los de la parte inferior de la espalda. Si bien esto es beneficioso, siempre existe el riesgo de experimentar dolor de espalda después de levantar pesas. Sin embargo, puede minimizar estos riesgos si prepara el cuerpo antes de levantar pesas o hacer ejercicio, lo que puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar dolor de espalda durante o después de su rutina.

A continuación se presentan algunos consejos que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda baja:

  • Antes de comenzar a levantar pesas, estírese y utilice ejercicios de calentamiento.

  • Si es necesario, use un cinturón para ayudar a sostener su columna vertebral, reforzar su núcleo y desarrollar técnicas de levantamiento adecuadas.  

  • Haz más repeticiones con pesos más ligeros.

  • Cambie las áreas en las que trabaja todos los días para evitar sobrecargar los mismos músculos

  • Mantener un peso saludable y una rutina de sueño.

  • Coma una dieta bien balanceada

  • Usar las piernas para levantar objetos pesados, no la espalda

  • Reduzca su rutina de levantamiento de pesas o ejercicio si experimenta dolor lumbar después de progresar demasiado rápido. 

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¿Cómo se diagnostica el dolor lumbar?

Su médico o profesional de la salud probablemente usará una combinación de examen físico y análisis de su historial médico para diagnosticar su dolor de espalda . Por ejemplo, si ha tenido una lesión en la espalda en el pasado, este nuevo episodio de dolor de espalda bien puede estar relacionado con eso. Además, el examen físico puede incluir estiramientos para evaluar la flexibilidad, así como sentir el área en busca de inflamación.

Si es necesario, su médico o fisioterapeuta puede solicitar una tomografía computarizada, una resonancia magnética o una radiografía para tener una mejor idea de la extensión de su lesión en la espalda. A partir de ahí, su profesional de la salud podrá diseñar un plan de tratamiento.

¿Cuándo debo consultar a un médico sobre el dolor de espalda baja?

El dolor de espalda baja puede desaparecer por sí solo. Sin embargo, si su dolor es intenso y experimenta alguno de los siguientes síntomas enumerados, lo mejor es consultar a un médico lo antes posible:

  • Dolor que se irradia a través de las piernas

  • Entumecimiento

  • Debilidad general

  • Pérdida de peso

  • Escalofríos y fiebre

  • vómitos o náuseas

  • Dificultad con los movimientos intestinales y vesicales

  • Dolor severo persistente

  • Dificultad para caminar o mantener el equilibrio

  • palpitaciones abdominales

El detalle

Cuando se trata de levantar pesas, asegúrese de tomar medidas preventivas para limitar el riesgo de lastimarse la espalda. Si se esfuerza o se lastima la espalda al levantar pesas, considere algunos tratamientos caseros , que incluyen tomar medicamentos , aplicar calor y/o hielo y hacer ejercicio con regularidad . Si bien el descanso es necesario, intente continuar moviéndose para evitar la rigidez.

Por lo general, las distensiones en la espalda suelen ser leves y deben sanar en unos días o en un par de semanas. Si su dolor de espalda persiste o empeora, visite a su proveedor de atención médica para obtener ayuda profesional. También será mejor evitar levantar pesas hasta que su proveedor de atención médica le dé el visto bueno.

La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.

A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .

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