Cómo aliviar la opresión en el pecho causada por la ansiedad: 5 métodos respaldados por la ciencia que pueden ayudar

Entre el 12 y el 16 % de las personas¹ sienten dolor en el pecho en algún momento de su vida. Dado que su pecho contiene órganos importantes como los pulmones y el corazón, cualquier dolor en el pecho puede indicar un problema grave y es importante consultar a su médico de inmediato para un diagnóstico y tratamiento de su dolor en el pecho. 

Independientemente de la causa, experimentar dolor en el pecho puede ser estresante y causar sentimientos de ansiedad . En algunos casos, el propio dolor de pecho también puede ser causado por la ansiedad , concretamente por un ataque de pánico. 

¿Puede la ansiedad causar opresión en el pecho?

El trastorno de pánico es un tipo de trastorno de ansiedad en el que las personas pueden experimentar con frecuencia dolor en el pecho como síntoma durante un ataque de pánico. Los ataques de pánico se describen como períodos de miedo intenso en los que puede desarrollar algunos de los siguientes síntomas: 

• corazón acelerado

• Transpiración

• Opresión/malestar en el pecho

• Náuseas

• Miedo a volverse loco o morir

• Sensación de mareo/desmayo

• Entumecimiento

• Dificultad para regular la temperatura

Cuando un grupo de personas describió sus peores ataques de pánico, más de las tres cuartas partes mencionaron la opresión en el pecho como síntoma.²

Experimentar opresión en el pecho como parte de un ataque de pánico puede causar más angustia y preocupación. Puede creer que está teniendo un ataque al corazón, lo que puede provocar un aumento de la ansiedad, el miedo o el pánico. 

¿Cómo se siente la opresión en el pecho causada por la ansiedad?

Hay diferentes maneras de describir la opresión en el pecho causada por la ansiedad. Para algunas personas, puede sentir simplemente como si les hubieran tirado un músculo en el pecho. Para otros, puede sentirse como:

• Un dolor sordo y constante.

• Un dolor agudo, cólico y punzante

• Una sensación de ardor en lo profundo del pecho.

• Una contracción muscular incontrolable

• Una sensación de entumecimiento

Es más probable que ocurra opresión en el pecho cuando la ansiedad o el estrés aparecen repentinamente en lugar de aumentar gradualmente. 

Si experimenta dolor en el pecho por primera vez, debe buscar ayuda médica profesional de inmediato para garantizar un diagnóstico y tratamiento precisos. 

¿Por qué la ansiedad causa opresión en el pecho?

Cuando te enfrentas al estrés, al miedo o a un desafío que provoca ansiedad, esto activa la respuesta de lucha o huida, que en última instancia ayuda al cuerpo a prepararse para enfrentar el peligro o protegerse de ese peligro.

Parte de la respuesta de lucha o huida implica tensar los músculos, lo que puede causar sensaciones de rigidez o tensión en diferentes partes del cuerpo.

Cuando su cuerpo está sujeto a estrés, también produce niveles más altos de hormonas, como adrenalina y cortisol. 

Se sugiere que durante momentos de pánico,¹ puede experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que puede causar opresión en el pecho; sin embargo, las conclusiones de la investigación no son claras.

¿Qué puedes hacer para aliviar la opresión en el pecho causada por la ansiedad?

Cuando la ansiedad es la causa principal de la opresión en el pecho, la solución más efectiva es tratar la ansiedad subyacente. Hay varias opciones de tratamiento disponibles para superar la ansiedad. Es posible que estas técnicas no funcionen para usted en todas las situaciones, pero son buenas herramientas para tener a mano para probar en cualquier momento. 

1. Ejercicios de respiración

¿Alguna vez has notado cuando te sientes ansioso que tu cuerpo se puede tensar? Esta tensión puede afectar tu respiración; es posible que se encuentre conteniendo la respiración o que su frecuencia respiratoria aumente. 

Las técnicas de respiración relajante se pueden realizar en cualquier lugar y solo requieren unos minutos para llevarse a cabo. Puede ser útil reservar tiempo para trabajar realmente en la respiración profunda, inhalando por la nariz durante 5 segundos y exhalando por la boca durante 5 segundos. 

Para optimizar el ejercicio, intente y deje que el aire fluya profundamente dentro y fuera de sus pulmones. Este proceso ayuda a disminuir el ritmo de la respiración. 

También puede sentir tensión en partes particulares de su cuerpo, tal vez los músculos alrededor de su cuello se sientan rígidos. La incorporación de algunos estiramientos y rotaciones suaves puede ayudar a recuperar el movimiento en los músculos. 

2. Sigue la regla 3-3-3

La regla 3-3-3 es un truco utilizado por algunas personas para ayudar a controlar la ansiedad que causa sus síntomas físicos. El primer truco para aplicar la regla 3-3-3 es que cuando sienta que la ansiedad se avecina, debe ser capaz de detenerse y reconocer el sentimiento. Luego viene la estrategia 3-3-3: 

1. Mira a tu alrededor y trata de nombrar 3 cosas que puedas ver dentro de tu entorno. Observe los detalles: los colores, las texturas, la edad.

2. Escuche los ruidos a su alrededor y tome nota de 3 sonidos diferentes: ¿qué tan fuertes son? ¿Qué tan alto o bajo es el tono?

3. Mueve tu cuerpo. Elija tres partes diferentes de su cuerpo para ajustar: mueva la cabeza de lado a lado, golpee con el pie o toque con el pulgar cada dedo.

La idea de la regla 3-3-3 es que distrae tu cerebro y ayuda a crear una sensación de control.

3. Use una aplicación de teléfono inteligente

No es raro llevar un teléfono inteligente contigo la mayor parte del tiempo. Existe una amplia gama de aplicaciones para teléfonos inteligentes diseñadas para ayudarlo a controlar su ansiedad. Algunos de estos incluyen:

• Aplicaciones diseñadas para llevar un diario sobre tus emociones/miedos

• Aplicaciones educativas que te enseñan sobre lo que significa tu ansiedad

• Aplicaciones situacionales que presentan una variedad de circunstancias y estrategias para ayudar a superarlas.

• Juegos para reducir el estrés

• Aplicaciones que brindan meditación guiada y relajación.

• Aplicaciones creativas donde puedes colorear o dibujar para ayudar a calmar la mente

Las aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden tener un costo o ser gratuitas. Lo mejor es descargar algunos y averiguar cuáles son más útiles para usted. 

4. Limite el alcohol y el tabaco

Si bien el alcohol y el tabaquismo pueden sentirse como una ayuda para adormecer el estrés y reducir la ansiedad, estas sustancias pueden empeorar su salud mental. 

Si eres un fumador actual, puedes tener una sensación de relajación cuando tienes un golpe de nicotina. Sin embargo, esta sensación es temporal; La investigación ha demostrado que fumar en realidad aumenta la ansiedad y la tensión en el cuerpo. 

De la misma manera, las personas pueden beber alcohol para tratar de cambiar su estado de ánimo y sentirse más relajados; sin embargo, el alcohol es un depresor. Provoca cambios químicos³ en su cerebro que aumentan sus sentimientos de mal humor y ansiedad .

5. Terapia de conversación

El tratamiento de terapia de conversación se puede ofrecer en un entorno grupal o individual cuando se trata de trabajar con ansiedad general o trastornos de pánico. Un terapeuta podrá trabajar con usted para hablar sobre diferentes situaciones que causan su ansiedad y compartir estrategias sobre cómo sobrellevarlas mejor.

¿Cuándo debe consultar a un médico por opresión en el pecho?

• Si experimenta dolor en el pecho por primera vez 

• Si su pecho se vuelve más apretado o más doloroso

• Si hay cambios en su dolor de pecho (por ejemplo, si comienza a irradiar) 

• Si desarrolla otros síntomas además de la opresión en el pecho

• Si experimenta pesadez, malestar o dolor en el pecho que dura más de 10 minutos (en este caso, solicite ayuda de inmediato)

No se debe ignorar la opresión en el pecho que es severa o crónica. Si tiene alguna condición de salud que lo ponga en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, como diabetes , presión arterial alta , antecedentes familiares de enfermedad cardíaca u obesidad, entonces tiene un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco . 

Incluso si cree que su dolor de pecho es causado por la ansiedad, es importante buscar ayuda para asegurarse de que este sea el diagnóstico correcto. Si se confirma este diagnóstico, puede trabajar con su médico en un plan de tratamiento para su trastorno de ansiedad/pánico. 

medicamentos 

Un médico podrá guiarlo a través de la variedad de opciones de tratamiento para la ansiedad . Como hay tantas razones posibles para la opresión en el pecho, las opciones de tratamiento dependerán de la causa.

El detalle

La ansiedad puede causar una serie de condiciones físicas además de la angustia mental. Aunque puede parecer aterrador en ese momento, la opresión en el pecho causada por la ansiedad no durará mucho. Para tratar la opresión en el pecho relacionada con la ansiedad, es importante controlar la causa subyacente: la ansiedad. 

Afortunadamente, hay una gran cantidad de herramientas y estrategias disponibles para ayudar a reducir el estrés y controlar la ansiedad. Tener una buena comprensión de las técnicas accesibles para usted lo ayudará a sentirse más en control de su ansiedad y reducir los síntomas asociados.