Cómo aliviar la dificultad para respirar debido a la ansiedad

La ansiedad en sí ya puede ser preocupante, pero cuando esa ansiedad afecta la forma en que te sientes acerca de tu propia salud, se convierte en una carga tremenda. No es raro que muchas personas que sufren de ansiedad y ataques de ansiedad se preocupen por su salud física y, a menudo, uno de los principales síntomas que contribuyen es la dificultad para respirar.

La dificultad para respirar es un síntoma común de un trastorno de ansiedad. En este artículo, veremos las causas de la dificultad para respirar, cómo hacerle frente y cómo superarla.

¿Le falta el aliento debido a la ansiedad?

La dificultad para respirar puede ser aterradora. En algunos casos, la dificultad para respirar provoca ansiedad, mientras que en otros, la dificultad para respirar es causada por la ansiedad. Muchas veces es ambos.

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Cuando dude, consulte a un médico

Antes de comenzar, aquellos que luchan con la dificultad para respirar siempre deben considerar primero consultar a un médico. La ansiedad es una causa frecuente de esta afección, pero existen varios problemas de salud, no relacionados con la ansiedad, que pueden causar dificultad para respirar. Estos incluyen condiciones comunes como asma y alergias, así como otras condiciones que pueden afectar los pulmones y el corazón.

Aún así, incluso cuando la dificultad para respirar es causada originalmente por una condición de salud, aún puede provocar ansiedad. La experiencia de falta de aire puede desencadenar pensamientos preocupantes sobre su salud, como “Me voy a desmayar”. Esto puede conducir a desarrollar una mayor ansiedad que, a su vez, puede causar que aumenten los síntomas de hiperventilación y dificultad para respirar, causando más molestias. .

Causas de la falta de aliento

Los problemas respiratorios relacionados con la ansiedad tienden a ser el resultado de la hiperventilación. La hiperventilación también se conoce como “respiración excesiva” y ocurre cuando su cuerpo recibe demasiado oxígeno y expulsa demasiado dióxido de carbono.

Aunque el cuerpo necesita oxígeno, los niveles saludables de dióxido de carbono siguen siendo importantes. Cuando está tomando demasiado aire, también está dejando salir demasiado dióxido de carbono. Esto puede hacer que su cuerpo sienta que no está respirando lo suficiente. Alterar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo al respirar en exceso puede provocar síntomas como mareos, hormigueo y dolor de cabeza. La hiperventilación por ansiedad a menudo es causada por uno de dos problemas:

  • Respirar demasiado rápido, como durante un ataque de ansiedad cuando su cuerpo está en modo de lucha/huida. Respirar demasiado rápido significa que el aire que inhala no está en su cuerpo el tiempo suficiente para convertirse en CO2, mientras que exhalar rápido expulsa el CO2 que aún estaba almacenado.
  • Pensar en su respiración, lo que puede hacer que tome más aire del que necesita.
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Este último es común en personas con problemas de salud y ataques de pánico. Estas personas a menudo están preocupadas por su salud, por lo que se enfocan en su respiración y tratan de controlarla conscientemente. En última instancia, intentan inhalar demasiado aire para sentir que su pecho se expande para respirar por completo. El cuerpo a menudo no necesita tanto aire y se produce dificultad para respirar.

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Falta de aliento y otras sensaciones físicas

Desafortunadamente para muchas personas, la dificultad para respirar suele ir acompañada de otras experiencias corporales desagradables. La hiperventilación y la ansiedad pueden provocar otros problemas como dolor en el pecho, mareos y aturdimiento. Estos son efectos secundarios del aumento de dióxido de carbono en la sangre.

Estos síntomas generalmente se reducen a medida que se reanuda la respiración normal. Sin embargo, las sensaciones inofensivas pero incómodas a menudo se malinterpretan como signos de una enfermedad grave. Esto puede convertirse en un desencadenante adicional de la ansiedad, lo que lleva a una dificultad respiratoria aún peor.

Si tiene ansiedad, también es posible tener dificultad para respirar incluso cuando no se siente ansioso conscientemente. Eso se debe a que, con el tiempo, la ansiedad puede empezar a alterar la forma en que respiras. Esto puede convertirse en un hábito y causar hiperventilación sin desencadenantes. Parte de la superación de la dificultad para respirar puede requerir volver a aprender a respirar correctamente.

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Lidiar con la dificultad para respirar debido a la ansiedad

Aquellos que experimentan dificultad para respirar grave aún pueden querer ver a un médico. La dificultad para respirar es un efecto común de la ansiedad, pero solo un profesional médico puede brindarle un diagnóstico preciso. Para aquellos cuya dificultad para respirar es causada por la ansiedad, deberá adoptar dos enfoques:

  • Afrontamiento a corto plazo.
  • Afrontamiento a largo plazo.

A corto plazo, deberá reconocer que puede estar hiperventilando y tratar de evitar conscientemente la tentación de respirar en exceso. Durante un ataque de pánico, es posible que simplemente deba esperar; generalmente alcanzan su punto máximo después de 10 minutos y desaparecen poco después. Tradicionalmente, se sugería respirar en una bolsa de papel, pero hay otras formas más exitosas de controlar la respiración. Puedes intentar lo siguiente:

  • Respiraciones estomacales lentas Reducir la velocidad de tu respiración para que realmente estés respirando un poco menos rápido puede ser de gran ayuda. A menudo, cuando estamos ansiosos, hacemos respiraciones cortas y superficiales en el pecho. En su lugar, trate de inhalar y exhalar lentamente hacia la parte inferior del cuerpo. Siente el músculo debajo de tus pulmones, el diafragma, moviéndose hacia abajo y tu vientre expandiéndose. No te preocupes por bostezar o llenar tu pecho de aire. En cambio, respire hacia el abdomen, sostenga durante unos segundos y exhale lentamente por la boca. Esto debería ayudarlo a mantener mejores niveles de CO2.
  • Distracciones Recuerde que, para muchas personas, la dificultad para respirar se debe a centrar su atención en su propia respiración. Las distracciones pueden volver a poner la respiración bajo el control de su cuerpo. Actividades como encender el televisor o llamar a alguien que conoces pueden ayudar, o jugar un juego mental como tratar de nombrar un país para cada letra del alfabeto, cualquier cosa para distraer tu mente para que tu cuerpo tome el control de tu respiración nuevamente.
  • Sal a caminar Al igual que las distracciones, caminar (y trotar, aunque trotar puede ser difícil para las personas que están pasando por un ataque de ansiedad) aumenta un poco el ritmo cardíaco y desafía a tu cuerpo a respirar normalmente. A menudo, la mente y el cuerpo vuelven al piloto automático y vuelves a tener respiraciones naturales. También puede proporcionarle las distracciones que necesita, especialmente si hay suficiente visualmente a su alrededor.

La dificultad para respirar, cuando está relacionada con la ansiedad, desaparecerá una vez que su respiración vuelva a un ritmo normal. Si puede controlar la sobrecompensación tratando de obtener demasiado aire, debería poder hacer que su respiración se sienta natural nuevamente.

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Tratamiento a largo plazo para la falta de aliento

A largo plazo, la clave es controlar tanto la respiración como la ansiedad.

Las estrategias de respiración tienden a enfocarse en “reentrenar” la mente para respirar correctamente. Si ha estado experimentando ansiedad, es posible que se haya acostumbrado a respirar demasiado rápido. Muchos expertos recomiendan ejercicios de respiración profunda. Son una forma de ejercicio de relajación que consiste en quedarse quieto y aprender a respirar lentamente a través del estómago en lugar de hacerlo con el pecho.

Estos ejercicios pueden ser dirigidos por un instructor, o puede encontrar un guión en un CD o video de relajación. La investigación sugiere que practicar el entrenamiento de la respiración ayudará a su cuerpo a aprender a respirar mejor y, en última instancia, a prevenir la hiperventilación. El yoga y la meditación también tienen componentes de respiración profunda, y estos pueden ayudarlo a volver a entrenar la forma en que respira.

Aún así, el tratamiento más importante será aprender a controlar su ansiedad. Solo al controlar su ansiedad y limitar sus síntomas, la dificultad para respirar relacionada con la ansiedad desaparecerá y será posible reducir cualquier estrés que experimente durante los episodios de dificultad para respirar.

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La ansiedad es una condición muy tratable. Puedes aprender a controlar esta ansiedad al:

  • Educarse a sí mismo: lo mejor que puede hacer es educarse sobre la ansiedad. Cuanto más aprendas tanto como sea posible sobre la ansiedad. Con ansiedad, el conocimiento es poder. Puede intentar explorar este sitio, por ejemplo, donde tenemos innumerables artículos sobre la ansiedad, incluida nuestra guía de ansiedad .
  • Técnicas de autoayuda: existen varias técnicas de autoayuda que pueden ayudarlo a reducir la ansiedad. Por ejemplo, la respiración profunda, llevar un diario y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir la ansiedad.
  • Consulte a un profesional de salud mental: hay quienes tratan de evitar a los psicólogos y psiquiatras porque piensan que no funcionará o que se sienten demasiado incómodos. Pero la terapia y algunos medicamentos pueden ser muy valiosos. Si realmente tiene dificultades, no descarte el valor de la intervención clínica.

La ansiedad es muy tratable. Con las técnicas adecuadas, puede superar su ansiedad, controlar sus síntomas y experimentar una mejor calidad de vida.

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