Aprenda a manejar la ansiedad con la desensibilización

Muchas personas tienen desencadenantes de ansiedad. Ya sea que tenga ataques de pánico, trastorno de estrés postraumático, trastorno de ansiedad generalizada grave, trastorno obsesivo compulsivo o algún tipo de fobia, es probable que haya cosas en su vida que desencadenen una ansiedad intensa. Pueden ser:

  • Pensamientos y preocupaciones.
  • Sensaciones físicas/cambios en su cuerpo.
  • Sonidos o vistas.

Los diferentes tipos de ansiedad tienen diferentes tipos de desencadenantes, pero independientemente de su desencadenante específico, hay problemas que surgen en su vida que crean ansiedad severa.

Deja de manejar tu ansiedad

Has oído hablar del manejo de la ansiedad o el control de la ansiedad. Pero si quieres dejar de vivir con ansiedad para siempre, necesitas algo más. Necesitas una dosis de ansiedad.

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Tienes que encontrar una forma de que estos desencadenantes dejen de afectarte. La consejería puede ser de gran ayuda, ya que la terapia cognitiva conductual es una solución efectiva para cambiar los patrones de pensamiento y los comportamientos, pero no siempre lo ayuda a controlar su reacción al desencadenante. Para eso, algunos consejeros usan la desensibilización.

¿Qué es la Desensibilización?

La desensibilización es un proceso diseñado para reducir las respuestas exageradas (desencadenantes) que causan ansiedad severa cuando se sufre de un trastorno de ansiedad. A través de varios procesos de desensibilización, su mente y cuerpo se acostumbran a los desencadenantes para que ya no creen la misma reacción de ansiedad involuntaria.

Lo mejor es realizar técnicas de desensibilización bajo la guía de alguien con experiencia. No es tan simple como exponerse al desencadenante de la ansiedad una y otra vez. Necesita un plan y alguna forma de ayudar a calmarse cuando experimente ese nivel de ansiedad.

Pero puede intentar realizar la desensibilización en la comodidad de su propio hogar y es posible que, en algunos casos, pueda reducir efectivamente la gravedad de los desencadenantes de la ansiedad.

Cómo comenzar con su plan de desensibilización personal

La desensibilización requiere la exposición a su miedo, ya sea de manera progresiva o controlada. Su plan específico depende del tipo de miedo y el grado en que le afecta. Dado que su miedo puede ser real o imaginario, la mejor manera de entender cómo comenzar consiste en averiguar primero qué tipo de desencadenante tiene. Veamos dos ejemplos:

  • Mareos Aquellos que experimentan ataques de ansiedad pueden experimentar mareos. Ese mareo puede desencadenar más ansiedad, lo que a su vez puede empeorar los ataques de pánico. Aunque la persona ya tenga ansiedad, el desencadenante de más ansiedad es una sensación real (mareos) a la que la persona tiene que dirigirse.
  • Serpientes Para una fobia como las serpientes, puede pensar que el miedo es real, después de todo, las serpientes son reales, pero el miedo es en realidad imaginario. Lo más probable es que no encuentre serpientes todos los días, y la mayoría de las serpientes no son peligrosas, pero si le teme a las serpientes hasta el punto en que afecta su vida (y si la idea de las serpientes le causa miedo, incluso si no hay una serpiente allí ) entonces el miedo es imaginario.

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    Trate de averiguar cuáles son sus factores desencadenantes. Si la idea de ellos causa miedo, lo más probable es que sea un miedo imaginario. Si realmente experimenta el problema de primera mano, entonces el miedo puede ser real. De alguna manera, podría ser una combinación de ambos. Descubrir esto es el primer paso.

    Hay cuatro pasos para desensibilizarse de sus desencadenantes y miedos. Incluyen:

    Preparación

    El primer paso es la preparación. Esto implica tanto la preparación mental como la elaboración de un plan. Primero, debe asegurarse de que está listo para esto y debe asegurarse de que puede comprometerse con él. De hecho, es posible aumentar su miedo si se expone al factor desencadenante y no sigue su plan de desensibilización.

    También debe asegurarse de saber de antemano lo que va a hacer y cómo lo va a hacer. No quiere que su miedo le impida hacer todo lo que necesita para desensibilizarse, lo que significa que también necesita tener un plan/proyecto basado en su investigación sobre la desensibilización que lo ayudará a prepararse para el camino por delante.

    Exposición inicial

    Una vez que esté listo, es hora de comenzar. Hay dos técnicas diferentes que se utilizan para la terapia de desensibilización, que describiremos a continuación, pero antes de comenzar, asegúrese de haber escrito en un papel su opinión sobre cuánto le molestan los factores desencadenantes.

    La mayoría de las personas tienen más de un desencadenante y querrás resolver uno antes de pasar a otro. Use una escala de 1 a 10, donde 10 es “ansiedad severa” y 1 es “sin ansiedad”. Anota todos y cada uno de los disparadores y luego colócalos en una jerarquía para que puedas combatirlos uno a la vez, comenzando con el peor disparador. Empieza siempre con lo peor, porque tu peor miedo a menudo contribuye a otros miedos. A continuación, realice una de las siguientes acciones:

    • Progresivo Para desencadenantes imaginarios, comience con un plan de desensibilización progresiva. Esto es lo mejor para las fobias. Si le tienes miedo a las arañas, por ejemplo, entonces siéntate y piensa en una araña aterradora o mira un papel con una foto de una araña. Sigue mirándolo, y mientras lo haces, trata de calmarte. No mires hacia otro lado, solo imagina y/o mira la imagen de una araña y acostúmbrate a la experiencia, para que finalmente la imagen de una araña no te asuste.
    • Controlado Cuando tenga un desencadenante real, use un plan de desensibilización controlada. Usemos de nuevo el ejemplo del mareo. Aquí, te darás vueltas en una silla hasta que te sientas mareado. Puede causarle algo de ansiedad, y eso está bien, pero necesita experimentar estar muy mareado. El objetivo de esta estrategia es continuar experimentándolo hasta que te acostumbres y tu mente y cuerpo no experimenten tanto miedo cuando sientas mareos.

    Recuerde, solo haga un disparador a la vez. Su objetivo final es asegurarse de que el desencadenante solo cause un 1 o 2 en la escala de ansiedad antes de pasar al siguiente.

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    Exposición repetida

    Todos los días (o siempre que sea posible), continúa exponiéndote al miedo. Si está utilizando la técnica de desensibilización progresiva, espere hasta que cada causa individual de miedo deje de causar tanta ansiedad. Usemos las arañas como ejemplo:

    • Comience pensando en las arañas. Una vez que pensar en las arañas no te afecte, sigue adelante.
    • Pase a mirar una foto. Una vez que la foto deje de afectarte, sigue adelante.
    • Pasa a mirar diferentes fotos. Una vez que dejen de causar ansiedad, sigue adelante.
    • Pasa a mirar videos de arañas en YouTube. Una vez que dejen de causar ansiedad, sigue adelante.
    • Pasa a mirar arañas reales. Una vez que dejen de causar ansiedad, sigue adelante.
    • Pase a tocar o estar cerca de una araña. Una vez que deje de causar ansiedad, es posible que haya terminado.

    La desensibilización progresiva implica avanzar hacia lo que te causa más miedo. No siempre es una buena idea saltear hasta el final, porque el miedo puede ser demasiado pronunciado. Gradual, especialmente para los miedos imaginarios, es mucho mejor.

    Para los miedos reales, o aquellos que se benefician más de la desensibilización controlada, continúa con la misma técnica controlada (mareándote, en este caso) hasta que simplemente deje de causarte ansiedad. Luego pase a su siguiente disparador. Las personas con ataques de pánico a menudo tienen muchos factores desencadenantes diferentes según las sensaciones físicas, por lo que tomará un tiempo detenerlos a todos.

    Mantenimiento

    La ansiedad y los miedos pueden reaparecer si no se mantiene. Así que el último paso es el mantenimiento. Una vez que haya reducido por completo sus ansiedades en estas áreas, programe una vez al mes más o menos para realizar todas estas de nuevo solo una vez (tocar una araña, marearse, etc.) y ver si crean alguna ansiedad. Si no, entonces genial, todavía estás limpio. Si lo hacen, anota cuánta ansiedad crean en tu escala y vuelve a trabajar con ellos hasta que vuelva a 1 o 2.

    ¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?

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    Realización de la desensibilización en sí mismo

    Es posible desensibilizarse por su cuenta, en la comodidad de su hogar. Pero generalmente se aconseja que lo hagas en presencia de expertos. Los psicólogos están capacitados para brindar este tipo de asistencia terapéutica a aquellos que luchan por controlar su ansiedad y, a menudo, pueden brindarle estrategias de calma personalizadas para ayudarlo mientras intenta desensibilizarse de los miedos.

    Pero algunas personas eligen realizar estas técnicas por su cuenta, y si decide seguir ese camino, asegúrese de tomarse el tiempo para comprometerse y seguir los pasos anteriores.

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