Ansiedad social: estrategias de afrontamiento y opciones de tratamiento

Una de cada cinco personas en los EE. UU. desarrolla un problema de salud mental cada año, y la ansiedad social es una de las afecciones más ampliamente reportadas.¹

Muchas personas piensan que están solas al lidiar con los impactos emocionales, conductuales y físicos de la ansiedad social, pero ese simplemente no es el caso. Si bien puede sentirse cohibido, temeroso de ser juzgado o de decir algo incorrecto y ansioso por ciertas situaciones sociales, algunas estrategias y tratamientos de afrontamiento efectivos pueden ayudar.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social a veces se llama fobia social. Es un miedo continuo e intenso de decir o hacer algo incorrecto en situaciones sociales que conducirá a ser juzgado, ridiculizado o avergonzado.

Este miedo dura al menos seis meses y puede tener un impacto negativo en toda la vida de una persona, incluidos los trabajos que solicita, su capacidad para hacer amigos y la frecuencia con la que participa en actividades comunitarias.²

Si bien muchas personas pueden percibir a las personas con ansiedad social como tímidas o distantes, la condición se trata más de la intensa preocupación de ser humillado, rechazado o descubierto que ‘no es lo suficientemente bueno’.

Algunos ejemplos de cuándo las personas pueden experimentar ansiedad social incluyen:

• Hablar en público

• Tener una pequeña charla con los empleados de la tienda de comestibles u otras personas en público.

• Conocer gente nueva

• Hablando en clase

• Ser el centro de atención

• Actuar frente a grupos.

• ir a citas

• Asistir a eventos sociales

• Iniciar llamadas telefónicas o iniciar conversaciones

¿Cuáles son los signos y síntomas de la ansiedad social?

Muchas personas sienten cierto nivel de ansiedad cuando participan en interacciones sociales.

Lo que separa a las personas con ansiedad social es que su ansiedad afecta lo que eligen hacer hasta tal punto que altera toda su vida.

Por ejemplo, si tiene ansiedad social, puede cancelar planes, evitar interactuar con otras personas o, si se presenta en público, puede tener una reacción física como temblores, sudoración abundante y congelamiento cuando intenta hablar.

Otros signos y síntomas³ de la ansiedad social incluyen, entre otros:

• un corazón acelerado

• Cerrarse y dejar que otros lleven la conversación por usted, incluso si desea participar

• Ansiedad a largo plazo en las semanas y meses previos a un evento

• Sofocos y erupciones en el cuello

• Usar drogas o alcohol para hacer frente a sus miedos sociales

De hecho, hay tres categorías de síntomas de ansiedad social: físicos, emocionales y conductuales (a veces llamados “sociales”).⁴

¿Qué tan frecuente es la ansiedad social en los EE. UU.?

Según la Asociación de Ansiedad Social, tiene un 13 % de posibilidades de desarrollar ansiedad social en algún momento de su vida, y alrededor del 7 % de las personas padecen el trastorno en un momento dado.⁵ Afecta a 15 millones de estadounidenses y es el tercero problema de salud mental en el país.⁶ ⁷

Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar ansiedad social que los hombres. Los datos del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés) de 2001 a 2003 muestran que el 8 % de las mujeres y el 6,1 % de los hombres en los EE. UU. experimentaron la afección en el último año.²

La ansiedad social también se produjo en tasas más altas entre los adultos más jóvenes que entre los adultos mayores. La prevalencia por edad fue:

• 9,1% de los jóvenes de 18 a 29 años

• 8.7% de 30 a 44 años de edad

• 6,8 % de las personas de 45 a 59 años

• 3,1% de los mayores de 60 años

El NIMH afirma que el 31,3 % de esos casos fueron leves, el 38,8 % moderados y el 29,9 % graves.

Los adolescentes eran aún más propensos a experimentar ansiedad social que los adultos. La prevalencia de por vida entre los adolescentes de 13 a 18 años fue del 9,1%, incluido el 11,1% de mujeres y el 7% de hombres. De hecho, el 75% de las personas con ansiedad social experimentan sus primeros síntomas entre los 8 y los 15 años.⁸

¿Quién está en riesgo de desarrollar ansiedad social?

Uno de los pasos para comprender cómo superar la ansiedad social es aprender por qué se manifiesta en primer lugar. Tanto la genética como las experiencias de vida juegan un papel en su desarrollo.

Los factores de riesgo clave para la ansiedad social incluyen⁹ ¹⁰:

• Antecedentes familiares de ansiedad, a través de factores genéticos y/o modelos.

• Experiencias traumáticas, como abuso o intimidación.

• Nuevas presiones sociales como hablar en público o responsabilidades de liderazgo laboral.

• Un padre controlador, sobreprotector o emocionalmente retraído durante la infancia

• Una parte hiperactiva del cerebro llamada amígdala

• Ansiedad aprendida de ser juzgado o avergonzado en público

• Condiciones que afectan las interacciones, como tartamudear

Hay algunas asociaciones emergentes entre la inhibición o la timidez durante la infancia que se superponen con el trastorno de ansiedad social, que comienza durante la adolescencia.¹¹ estímulos.¹²

Estas personas altamente sensibles (HSP) también pueden tener un mayor riesgo de desarrollar la afección en forma de evitación de la sobreestimulación, aunque se están realizando más investigaciones.¹¹ ¹³

¿Cómo se trata la ansiedad social?

La terapia de conversación o la terapia psicológica con un consejero lo ayuda a encontrar estrategias para manejar mejor sus síntomas de ansiedad social. La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es un tratamiento de uso común basado en la evidencia para la afección.¹⁴

La TCC es un tipo de terapia cuyo objetivo es romper el ciclo de pensamiento negativo de la ansiedad social y ayudarlo a remodelar sus pensamientos para cambiar sus experiencias. La premisa es que los pensamientos afectan las emociones, y reemplazar los pensamientos negativos o inexactos con patrones de pensamiento y comportamientos útiles puede reducir los temores sociales.

La TCC incluye ejercicios como dramatización y práctica en sesión y cómo es estar expuesto a diferentes situaciones sociales en la vida real.

Los terapeutas también le enseñan técnicas de respiración y relajación muscular para que pueda comenzar a sentirse más en control de su cuerpo y sus emociones.

Los medicamentos también se usan para ayudar a tratar el trastorno de ansiedad social. Éstas incluyen:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS ): ayudan a aumentar la hormona serotonina en el cerebro e incluyen Zoloft y Paxil.¹⁰ ¹⁵ ¹⁶

• Betabloqueantes : funcionan bloqueando una hormona del estrés llamada norepinefrina para ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad social, como temblores, sudoración y latidos cardíacos rápidos. El propranolol es un bloqueador beta que se usa comúnmente para tratar la ansiedad social y la ansiedad por el desempeño.¹⁷

• Benzodiazepinas: funcionan rápidamente al estimular ciertas células cerebrales responsables de enviar señales de calma, pero tienden a provocar somnolencia y, a veces, dependencia y adicción. Esta es la razón por la que generalmente se prescriben solo para uso a corto plazo.¹⁸

¿Qué remedios naturales puedes usar para ayudar a controlar la ansiedad social?

Las hierbas como la pasiflora pueden tener un efecto calmante en el sistema nervioso central.¹⁹ Algunos estudios han sugerido que ciertos aceites esenciales pueden ayudar a las personas a aliviar su ansiedad, incluido el aceite de lavanda y el CBD, un aceite esencial que se encuentra en la variedad no intoxicante de la planta de cannabis. .²⁰ ²¹

Es importante consultar siempre con su proveedor de atención médica antes de usar remedios naturales para la ansiedad social. Algunos de estos remedios pueden interactuar con los medicamentos que usa o exacerbar ciertas condiciones de salud.

¿Existen estrategias de afrontamiento que le ayuden a superar la ansiedad social?

¡Sí! Si te has estado preguntando cómo reducir la ansiedad social usando estrategias de autoayuda, hay varias que parecen ayudar a las personas a sobrellevar mejor la situación.

Respirar

Los ejercicios de respiración lenta ayudan a lograr un estado de calma y relajación. Disminuyen la activación del sistema nervioso simpático y aumentan la respuesta calmante del sistema nervioso parasimpático.

Realizar ejercicios de respiración durante 10 a 20 minutos por día puede mejorar la relajación y reducir la ansiedad.

Prueba la meditación

Se ha descubierto que la meditación aumenta la materia gris en áreas del cerebro relacionadas con poner las cosas en la perspectiva adecuada y la regulación emocional.²² Igual de importante para las personas con ansiedad social, la meditación puede disminuir el tamaño de la amígdala del cerebro, que es responsable del ‘ respuesta de huida o lucha que a menudo se desencadena en situaciones estresantes.

Ejercicio

Durante el ejercicio, se liberan sustancias químicas que ayudan a calmar el cuerpo y la mente.²³ El movimiento regular puede incluso estimular partes de su cerebro que lo ayudan a controlar las respuestas ansiosas de lucha o huida.

El tai chi es particularmente bueno para ayudar a aliviar la ansiedad, ya que combina la respiración, el movimiento y la meditación.²⁴

Participa en tus pasiones

Se ha demostrado que tener un sentido de propósito en la vida ayuda a las personas a recuperarse mejor de las experiencias negativas a través de una mejor regulación de las regiones del cerebro responsables de procesar el miedo y la ansiedad.²⁵

Participar en las pasiones que le dan un sentido de propósito por lo general implica el establecimiento de metas, lo que lo ayuda a mantenerse enfocado en lo que le gusta en lugar de en un diálogo interno negativo.²⁶ Concentrarse en dar un paso a la vez puede ayudar a reducir su sentimiento abrumador y hacer que te sientes bien con cada pequeño logro.

Practica enfrentar tus miedos

Tomar la decisión de dar un paso atrás y ser el observador de tus miedos te ayuda de varias maneras.²⁷ Primero, llegas a conocer mejor tus factores desencadenantes exactos. En segundo lugar, te ayuda a darte cuenta de que no eres tus miedos sino el observador de ellos. En otras palabras, tú tienes el control, no tus miedos.

Enfrentar tus miedos también te muestra que tus preocupaciones sobre lo que sucederá por lo general no llegan a buen término, e incluso si algunas lo hacen, estarás bien.

Puede que no lo parezca ahora, pero los científicos del cerebro han demostrado los increíbles beneficios de enfrentar tus miedos.²⁸ De manera similar a lo que sucede durante la meditación, mientras más personas enfrenten los miedos, más podrán poner estas experiencias en la perspectiva adecuada y comenzar a cambiar su forma de pensar. estado interior de temeroso y ansioso a tranquilo y sereno.

Truco de HealthMatch: los escáneres cerebrales muestran que se puede ayudar a crear nuevos patrones si se recompensa a sí mismo mientras intenta cambiar sus hábitos.²⁹ Por ejemplo, puede ver una película divertida después de intentar socializar u hornear su refrigerio saludable favorito.

Centrarse en el ‘pensamiento realista’

La ansiedad social hace que las personas crean que la cantidad de peligro en la que se encuentran es mayor de lo que realmente es. Practicar el pensamiento realista es una de las mejores maneras de comenzar a ver las situaciones sociales como menos amenazantes. Pregúntese a menudo:

• ¿Es mi trabajo hacer feliz a la gente o agradarles?

• ¿Es realmente tan importante que pueda decir algo que resulte un poco incómodo?

• ¿Es mi culpa que la gente me esté juzgando o es algo con lo que deben lidiar ellos mismos? Además, ¿me están juzgando o solo están tratando de conocerme mejor?

• ¿Qué dicen las personas sin ansiedad social sobre las experiencias que compartimos?

• ¿Cuáles son algunos mecanismos de afrontamiento que puedo utilizar en cada situación social desafiante?

En general, recuerda que no tienes que ser perfecto ni hacer feliz a nadie más. En su lugar, intente cambiar un poco las cosas en su cabeza y piense si disfruta o no la compañía de ciertas personas. Considera si se esfuerzan tanto por ser amables y considerados contigo como tú lo haces con ellos.

¿Cómo puedes ayudar a un amigo, colega o familiar que sufre de ansiedad social?

Ayudar a su amigo, familiar o colega con ansiedad social se trata realmente de hacerlos sentir cómodos y a salvo de juicios.

Cómo ayudar a alguien con ansiedad social

1. Infórmales con anticipación de los planes detallados, para que puedan prepararse mentalmente. Los ejemplos pueden incluir decirles quién asistirá a un evento y qué contribución se espera que hagan, si es que hay alguna.

2. Rompe la presión que sienten por desempeñarse al incluir actividad física durante el trabajo o las reuniones sociales. Estos pueden incluir dar un paseo, ‘alargar el tiempo’ para todos durante una reunión de trabajo o combinar una reunión social con una actividad que distraiga algo de atención de las interacciones sociales, como una actividad creativa o deportiva.

3. Sea acogedor y amable. Agradézcales cualquier información que ofrezcan, elogie sus elecciones y exprese interés en cualquier tema que puedan mencionar.

4. Evite sermonearles sobre cómo solo necesitan ‘relajarse’ y trate de no centrar la atención en las reacciones físicas inducidas por la ansiedad o la incomodidad que puedan tener durante las interacciones sociales.

5. Muestra empatía si se sincera contigo sobre su ansiedad al escuchar y ser paciente.

¿Cuándo debería ver a un médico acerca de la ansiedad social?

La ansiedad es una parte normal y saludable de la vida, por lo que puede ser difícil saber cuándo hablar con su médico al respecto.

Si la ansiedad social te hace sentir estancado y abrumado, es hora de buscar ayuda profesional. Esto es especialmente cierto si ha dejado de disfrutar de pasatiempos y otras actividades diarias y su ansiedad ha durado más de seis meses.

En particular, si experimenta síntomas como un diálogo interno negativo continuo, baja autoestima, abuso de sustancias, aislamiento o pensamientos suicidas, comuníquese con su médico de inmediato.¹⁰ La Asociación de Ansiedad Social recomienda buscar un especialista con experiencia en el campo.⁵

La buena noticia es que miles de estudios de investigación respaldan el poder de la TCC centrada en la ansiedad social para mejorar su vida y ayudarlo a liberarse de las garras de la ansiedad y el miedo.

El detalle

Ya sea que esté buscando cómo hacer frente a la ansiedad social, cómo detener los síntomas de ansiedad social durante situaciones intensas o incluso cómo curar la ansiedad social por completo, hay muchas opciones disponibles para ayudarlo a avanzar en el camino de la curación y el autocontrol. aceptación.

No está solo y hay muchas vías de apoyo, incluido su médico de familia, un psicólogo o un consejero, y ponerse en contacto con una línea de ayuda u otro servicio similar. Por ejemplo, la línea de ayuda de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA, por sus siglas en inglés) puede ayudarlo a conectarse con personas compasivas y afectuosas que han estado donde usted está.³⁰ Trabajarán para ayudarlo a encontrar las herramientas y los recursos necesarios para manejar mejor su ansiedad social .