Ansiedad por adrenalina: ¿qué es y cómo se puede controlar?

La adrenalina, también conocida como epinefrina, es una hormona liberada por las glándulas suprarrenales. Ubicadas encima de cada riñón, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina cuando el cuerpo está bajo estrés o en una situación peligrosa, lo que provoca la respuesta de lucha o huida.

La adrenalina es esencial para la supervivencia, ya que prepara tu cuerpo para enfrentar el peligro. Sin embargo, tu cuerpo también puede liberar adrenalina incluso cuando la amenaza está solo en tu mente. Esto se llama ansiedad por adrenalina . 

¿Cómo se relacionan la ansiedad y la adrenalina?

Cuando el cuerpo siente estrés o peligro, una parte del cerebro llamada amígdala envía señales de peligro a otra parte llamada hipotálamo. Luego, el hipotálamo señala este peligro al resto de su cuerpo a través del sistema nervioso simpático (SNS), lo que desencadena la respuesta de lucha o huida. 

Las glándulas suprarrenales reciben esta señal y comienzan a liberar adrenalina en el torrente sanguíneo. La adrenalina puede realizar muchas funciones, entre ellas:

• Aumentar la frecuencia respiratoria  

• Aumentar la energía disponible para su cuerpo al descomponer las reservas de azúcar 

• Mover sangre a los principales grupos musculares contrayendo los vasos sanguíneos para preparar su cuerpo para movimientos rápidos

• Mover la sangre al corazón y los pulmones.

• Estimular las glándulas sudoríparas, haciendo que sudes

Todas estas funciones de la adrenalina son increíblemente útiles cuando te enfrentas a situaciones que amenazan tu vida, como la necesidad de apartarte del camino de un automóvil que se aproxima. 

Sin embargo, su cuerpo también puede desencadenar esta respuesta de lucha o huida como resultado del estrés emocional o pensamientos ansiosos . Cuando lo hace, los efectos de la adrenalina no sirven de nada y es posible que te sientas irritable y ansioso. 

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad por adrenalina?

La ansiedad por adrenalina puede verse diferente para todos, por lo que es importante recordar que lo que se ve y se siente para usted puede ser diferente para otra persona. 

Los síntomas comunes de la ansiedad por adrenalina incluyen:

• Hiperventilación (respiración rápida)

• Taquicardia (latidos cardíacos rápidos)

• Sacudir o temblar

• Transpiración

¿Cómo lidias con la ansiedad por la adrenalina?

Cuando su cuerpo está siempre en el modo de lucha o huida, incluso cuando no hay peligro real, puede causar estragos en su sistema. Es importante, entonces, saber cómo lidiar con la ansiedad por la adrenalina para que tu cuerpo pueda volver a su estado normal.

Aquí hay algunas maneras en que puede controlar y reducir los síntomas de la ansiedad por adrenalina. 

Practica la meditación

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede ayudar a detener la respuesta de lucha o huida y reducir la cantidad de adrenalina¹ que circula en el cuerpo, reduciendo así su efecto. 

La meditación hace que se active el sistema nervioso parasimpático (SNP), reduciendo los efectos del SNS como resultado. El SNP es la subdivisión “calma” del sistema nervioso, a diferencia del SNS que causa la respuesta de lucha o huida que su cuerpo usa cuando está bajo estrés o ansiedad.

Hay diferentes tipos de meditaciones. Tres tipos comunes que pueden ayudar a controlar los síntomas de ansiedad son la meditación consciente, la meditación guiada y la meditación mantra. 

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es una combinación de dos prácticas: atención plena y meditación. El objetivo es alcanzar la paz interior entrenando y aquietando tu mente. En la práctica de la meditación consciente, cambias tu enfoque de tus pensamientos a tu respiración y cuerpo. 

Tus pensamientos y emociones van y vienen a lo largo de tu sesión de meditación. Reconócelos, acepta que están ahí, déjalos ir y cambia tu enfoque de nuevo a tu respiración. 

Meditación guiada

La meditación guiada suele estar dirigida por un instructor. Esto puede ser a través de una sesión en persona si lo desea, o a través de videos o audio en línea. Hay varias aplicaciones de meditación que puedes descargar en tu teléfono para que puedas acceder a meditaciones guiadas donde sea que estés. 

Si es un principiante o tiene problemas para evitar que su mente divague mientras medita, las meditaciones guiadas pueden ser una buena opción. Tendrás un instructor que te hablará y su voz y palabras pueden ayudarte a que tu mente vuelva a la práctica de la meditación. 

Meditación mantra

La meditación mantra es la práctica de la meditación mientras se repite un mantra, ya sea una palabra específica o una frase. Tu cuerpo emite energía en forma de vibraciones; cuando se cantan los mantras, ambos hemisferios de tu cerebro se sincronizan. 

Esto es importante para controlar los síntomas de ansiedad, ya que puede producir una actividad tranquila de las ondas cerebrales², así como reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 

El mantra tradicional utilizado para la meditación es el “Om”. Cuando se canta Om, las vibraciones son de la misma frecuencia que se encuentran en la naturaleza. 

El mantra se puede repetir en voz alta o en silencio en tu mente, lo que te resulte más cómodo. Puedes elegir cualquier palabra o frase que resuene contigo. Por ejemplo, si está meditando para aliviar los síntomas de ansiedad, puede optar por cantar la palabra “calma”. 

Concéntrate en tu respiración

Si la meditación no suena atractiva, intente tomarse unos minutos para concentrarse solo en su respiración. Es común tener respiraciones rápidas, cortas y superficiales que solo llenan el pecho cuando comienza a sentirse ansioso. 

Desafortunadamente, esto no hace nada para ayudar a su ansiedad y en realidad alienta al SNS a continuar produciendo los síntomas de lucha o huida. 

El simple hecho de realizar respiraciones diafragmáticas profundas³ puede ayudar a reducir la ansiedad y disminuir los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés de su cuerpo). 

Si comienza a sentirse ansioso, siéntese en un lugar cómodo y tómese unos minutos para respirar. Cuando inhales, concéntrate en sentir que el aire llena tu estómago y luego tu pecho. Luego exhale lentamente, sintiendo que el aire sale de su estómago y pecho. 

Puede ser útil colocar una mano sobre su estómago y otra sobre su pecho para sentir realmente a dónde va su respiración. Sigue haciendo esto durante unos minutos.

Si desea probar una técnica de respiración un poco más difícil, una buena es el método 4-7-8. Para hacer esto, siga estos pasos: 

• Inhala durante cuatro conteos lentos. 

• Aguanta la respiración mientras cuentas siete. 

• Exhala lentamente contando hasta ocho. 

Repita estos pasos durante unos minutos. 

Concentrarse en su respiración puede ser beneficioso incluso cuando no se siente ansioso. Practique cualquiera de estas técnicas de respiración a lo largo del día. Esto te ayudará a mantener la calma y será más probable que recuerdes concentrarte en tu respiración cuando te sientas ansioso.

Ejercicio

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio agudo mejora la atención y la resistencia al estrés⁴ y mejora el estado de ánimo. También se puede observar un aumento de endorfinas. 

Las endorfinas son opioides naturales que produce su cuerpo. Son las hormonas que te hacen sentir bien en tu cuerpo. Cuantos más de estos produzca tu cuerpo, mejor te sentirás. 

Usa aromaterapia

Se ha demostrado que los aceites esenciales, especialmente el aceite de lavanda, ayudan a aliviar la ansiedad.⁵ Dos formas comunes de administrar aceites esenciales para la ansiedad son a través de la absorción a través de la piel de un producto como una crema para manos, aceite facial o spray facial, o a través de la inhalación . a través de un difusor de vapor. 

Los aceites esenciales que tienen propiedades para aliviar la ansiedad incluyen: 

• Naranja dulce

• Ylang Ylang 

• mandarín 

• Pomelo 

Si lucha con la ansiedad por la adrenalina, intente usar una crema o un aerosol que contenga uno de estos aceites esenciales para aliviar la ansiedad. También puedes guardar un producto como este en tu bolso en caso de que te sientas ansioso cuando no estés en casa. 

Alternativamente, puede poner unas gotas de uno de estos aceites en un difusor de vapor en casa o en su oficina.

Reducir la ingesta de cafeína

La cafeína está relacionada con el aumento de la ansiedad,⁶ el estrés y la depresión . Sin embargo, esto no significa que debas eliminar todo el café de tu dieta. 

Todavía puede tomar café u otras bebidas con cafeína si lo desea, pero debe controlar cuánto está tomando y disminuirlo. Pruebe solo una taza al día, o incluso use café descafeinado para variar. 

Descubre la causa de tu ansiedad

Las investigaciones han demostrado que la resolución de problemas⁷ y la búsqueda de estrategias para controlar la ansiedad pueden ayudar. Para hacer esto, intente escribir todo lo que tenga en mente y anote las cosas que puede hacer para ayudar a lo que sea que esté causando sus pensamientos ansiosos. 

Concéntrese en una cosa a la vez, ya que hacer demasiados cambios a la vez puede volverse abrumador.

practica yoga 

Muchas personas descubren que el yoga les ayuda a disminuir su ansiedad.⁸ Hay muchas clases de yoga a las que puede asistir en persona. 

También puede probar uno de los numerosos tutoriales de yoga para principiantes disponibles en línea si prefiere practicar yoga en casa. 

Utiliza técnicas de relajación muscular.

Las técnicas de relajación muscular como la relajación muscular progresiva⁹ son tratamientos impartidos por profesionales capacitados para ayudar a aliviar la ansiedad. Hay varios videos en línea que explican y demuestran estas técnicas para ayudarlo a determinar si esto es para usted. 

Otra forma de relajar los músculos y ayudar a aliviar la ansiedad es tomar un baño o una ducha tibios justo antes de acostarse. 

pasar tiempo al aire libre

Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre y explorar la naturaleza es bueno para mejorar la salud mental ,¹⁰ incluida la reducción de la ansiedad. Puede reducir la presión arterial¹¹ y disminuir los niveles de cortisol. 

Haz el ejercicio de puesta a tierra: técnica 5-4-3-2-1 

Este es un ejercicio súper rápido que puedes hacer donde sea que estés para aliviar tu ansiedad. Toma menos de dos minutos y todo lo que necesita hacer es identificar cada uno de los siguientes: 

• Cinco cosas que puedes ver 

• Cuatro cosas que puedes sentir 

• Tres cosas que puedes escuchar 

• Dos cosas que puedes oler 

• Una cosa que puedes probar

Habla con personas en las que confíes

Hablar con personas en las que confíes, como tus padres, amigos o un consejero, puede ayudarte a aliviar tu ansiedad. A veces, el simple hecho de expresar sus sentimientos en voz alta puede aliviar parte del estrés. Intentalo; puede notar que la ansiedad se disipa un poco. 

También puede encontrar que otras personas a su alrededor pueden sentir lo mismo, lo que puede ser una fuente de consuelo, sabiendo que no está solo. Pueden ayudarlo a encontrar un médico u otro profesional que pueda ayudarlo a controlar su ansiedad si siente que lo necesita o lo desea. 

¿Cuándo se debe consultar a un médico por ansiedad? 

Si tiene dificultades para sobrellevar la ansiedad o si está afectando su trabajo, sus relaciones o sus interacciones sociales, debe buscar la ayuda de un profesional. Podría ser un consejero de salud mental o su médico de cabecera. Elija uno que se sienta más cómodo para usted. 

Su médico puede recetarle medicamentos contra la ansiedad . Siéntase libre de hacer preguntas y discutir los posibles efectos secundarios. Si bien estos medicamentos pueden ser muy útiles para controlar la ansiedad, algunos pueden tener efectos secundarios adversos e interacciones farmacológicas.

Su médico también puede derivarlo a un psicólogo para el tratamiento de sus síntomas de ansiedad. El psicólogo puede ayudarlo a procesar su ansiedad, junto con asistencia con medicamentos . 

El detalle

La ansiedad puede ser causada por su cuerpo que inicia su respuesta de lucha o huida debido al estrés o incluso debido a pensamientos ansiosos. Esta respuesta produce adrenalina, que prepara tu cuerpo para el peligro. La adrenalina provoca muchos de los síntomas que experimenta con la ansiedad . 

Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a controlar su ansiedad por la adrenalina, desde practicar meditación o yoga hasta hacer ejercicio, salir al aire libre y usar aceites esenciales. Consulte a su médico para hablar sobre el manejo de la ansiedad y obtener ayuda para reducir sus síntomas de ansiedad.