Ansiedad e insomnio: ¿un dúo peligroso?

Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las afecciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos¹ de 18 años o más cada año. 

Definida como una sensación incontrolable de miedo y preocupación, la ansiedad puede venir con condiciones asociadas, como un mayor riesgo de desarrollar depresión , obesidad , diabetes e incluso enfermedades del corazón.

Los trastornos del sueño son otro problema que se observa con frecuencia en personas con ansiedad. El sueño es vital para mantener una función cerebral saludable y otras funciones corporales. Sin un sueño adecuado, su bienestar físico y psicológico puede verse afectado.

¿Cómo se relacionan el insomnio y la ansiedad?

El insomnio es común entre los adultos y esta afección afecta aproximadamente al 6-10 % de la población en todo el mundo.²

Las personas con ansiedad tienen más probabilidades de experimentar interrupciones graves del sueño cuando experimentan estrés, lo que puede empeorar los síntomas de ansiedad existentes . 

Cada vez hay más evidencia que sugiere que los problemas del sueño son tanto un factor de riesgo como un síntoma clave de varios trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada , el trastorno de estrés postraumático y el trastorno de pánico . 

Perder una noche de sueño puede provocar problemas a corto plazo, como disminución de la concentración e irritabilidad. Sin embargo, los efectos a largo plazo de la privación del sueño afectan más que solo el enfoque y el estado de ánimo.³ 

El insomnio puede afectar varios aspectos de su claridad mental, aumentar los niveles de estrés e incluso aumentar el riesgo de lesiones. 

La buena noticia es que hay muchas formas de controlar y tratar el insomnio relacionado con la ansiedad. 

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño en el que una persona tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. 

Si te cuesta dormir, no estás solo. El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño:⁴

• Entre el 30 y el 35 % de la población estadounidense experimenta síntomas breves de insomnio.

• Entre el 15 y el 20 % sufre de insomnio a corto plazo que puede durar desde unos pocos días hasta 3 meses.

• El 10% sufre de insomnio crónico, que ocurre al menos tres veces por semana durante tres meses. 

Una combinación de varios factores suele causar insomnio. Juntos, estos factores pueden conducir a la hiperexcitación, lo que significa que la respuesta de estrés de su cuerpo siempre está activada, lo que lo hace sentir como si estuviera viviendo con miedo y tensión constantes. 

Los factores de riesgo comunes para el insomnio incluyen: 

• Estrés

• Condiciones médicas existentes 

• Condiciones de salud mental

• Hábitos de estilo de vida como mala alimentación, falta de ejercicio y demasiado tiempo mirando su teléfono

• medicamentos

¿Cómo sé si tengo insomnio? 

Es posible que tenga insomnio si regularmente: 

• Tener dificultad para conciliar el sueño

• Tener dificultad para permanecer dormido 

• Sentirse mal descansado después de dormir 

• Se despierta temprano pero no puede volver a dormir

• Encuentra dificultad para concentrarse o recordar cosas.

Insomnio inducido por la ansiedad: descripción general, causas, síntomas

La ansiedad se relaciona con frecuencia con los problemas para dormir y, si bien es una respuesta necesaria al estrés, puede hacer más daño que bien, especialmente antes de dormir. Esto se debe a que la ansiedad desencadena la respuesta de lucha o huida en su cuerpo, inundando su cuerpo con energía para enfrentar las amenazas percibidas. 

Esta respuesta libera dos hormonas, adrenalina y noradrenalina, junto con cortisol. El cortisol aumenta la frecuencia cardíaca y la contracción de los músculos para ayudarlo a escapar, lo que hará que sea mucho más difícil relajarse y dormir. 

El insomnio y la ansiedad están estrechamente relacionados. Debido a esto, puede ser difícil saber si tiene problemas para dormir porque está ansioso o si se siente ansioso porque no puede dormir. 

Sin embargo, la investigación ha sugerido que cualquiera de las condiciones puede preceder a la otra. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión,⁵ la ansiedad puede causar problemas para dormir, lo que empeora aún más la gravedad de la ansiedad. 

Del mismo modo, la privación del sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad, ya que tratar de forzar el sueño puede generar hiperexcitación y hacer que esté más alerta. También comienza a pensar en el impacto que su incapacidad para dormir puede tener en su desempeño al día siguiente, lo que incita a un círculo vicioso que empeora el efecto del insomnio y la ansiedad. 

¿Qué muestra la investigación?

Un estudio experimental⁶ que observó los patrones de sueño de 15 adultos con ansiedad encontró que la actividad cerebral de aquellos que tenían una mala calidad del sueño se asemejaba a la actividad cerebral observada en los trastornos de ansiedad. 

Esto sugiere que el insomnio y la ansiedad activan los mismos mecanismos de estrés en el cerebro. 

Usando técnicas de imágenes cerebrales, los investigadores observaron que aquellos que experimentaban insomnio mostraban una mayor actividad en la amígdala cuando se les mostraban estímulos relacionados con el sueño. 

Otro estudio⁷ encontró que cuando una persona no duerme, se reduce la conectividad entre la amígdala y la corteza prefrontal medial, que trabajan juntas para regular las respuestas emocionales como el miedo y la ansiedad. 

Estos hallazgos son importantes ya que se considera que la amígdala es responsable de regular las emociones y, en condiciones de falta de sueño, puede ser más sensible a los desencadenantes emocionales negativos . 

Causas comunes de la ansiedad 

Las causas del insomnio inducido por la ansiedad son similares a las causas del insomnio. Las cosas que te preocupan pueden afectar indirectamente el sueño. 

Las causas comunes de la ansiedad incluyen: 

• Cafeína : el consumo de cafeína antes de dormir o al final del día estimula el cerebro, lo que puede provocar dificultades para dormir.

• Cambios significativos en la vida : los problemas en el trabajo, la escuela o el hogar pueden afectar su capacidad para dormir, ya que acostarse en la cama sin distracciones le permite pensar en los problemas.

• Otras condiciones médicas : las condiciones de salud existentes pueden hacer que se sienta más ansioso por dormir por temor a que la condición pueda interrumpir su sueño. 

• Horario de trabajo : las horas de trabajo más largas se asocian con un aumento de los síntomas de ansiedad, lo que a su vez aumenta el riesgo de trastornos del sueño.

¿Es ansiedad o insomnio? 

Aunque tanto la ansiedad como el insomnio comparten similitudes, existen algunas diferencias entre las condiciones. A continuación se muestra una comparación lado a lado de las dos condiciones:

Si sospecha que tiene ansiedad e insomnio, es importante que le mencione ambas afecciones a su médico. 

El sueño y la ansiedad tienen una fuerte relación, por lo que puede ser necesaria más de una visita al médico para diagnosticar los trastornos. Es esencial expresar cualquier inquietud sobre cómo la ansiedad y el insomnio pueden afectar su desempeño diario y su calidad de vida. 

Es poco probable que el tratamiento de los problemas del sueño sin tomar medidas para controlar la ansiedad y reducir el estrés y viceversa tenga un impacto significativo.

Tratamientos para el insomnio inducido por la ansiedad

Los tratamientos para el insomnio y la ansiedad suelen ser los mismos. Como tal, es posible encontrar un tratamiento adecuado que pueda tratar ambas condiciones simultáneamente. 

Los tratamientos pueden incluir terapia de conversación, cambios en el estilo de vida (p. ej., comenzar una clase de yoga), medicamentos, remedios naturales o una combinación de estos. 

Terapia de conducta cognitiva 

La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) para el insomnio⁸ es una terapia basada en evidencia que ayuda a las personas a identificar pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos positivos para que puedan reanudar su comportamiento de sueño normal. 

Por lo general, esto implica un programa estructurado con un terapeuta o consejero capacitado que lo ayuda a identificar los pensamientos y comportamientos subyacentes que pueden empeorar sus problemas de sueño. 

Muchas personas responden a este tratamiento con bastante rapidez y se observan cambios significativos en tan solo dos sesiones de terapia. Esto se puede hacer a través de técnicas tales como: 

• Control de estímulo

• Restricción del sueño

• Interferencia/activación del sueño

• Gestión de alimentos y sustancias

• Regulación del reloj biológico.

Ejercicio

El ejercicio se recomienda para casi todas las condiciones de salud mental, lo que lo convierte en un tratamiento eficaz para el insomnio.

La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que los entrenamientos de intensidad moderada son el mejor tipo de ejercicio para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. 

La investigación⁹ ha demostrado que incluso una sola sesión de ejercicio puede aumentar el tiempo de sueño y la eficiencia del sueño en un 18 % y un 13 %, respectivamente. 

Además, el ejercicio ayudó a prolongar el tiempo de sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo), lo que permite que nuestro cuerpo y mente se refresquen para el día siguiente. 

A pesar del abrumador apoyo al ejercicio, evite hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto podría estimular su mente en lugar de relajarla. 

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a calmar la mente durante el día, idealmente, facilitando el sueño por la noche. 

Una revisión¹⁰ de 112 estudios relacionados con las técnicas de relajación y la calidad del sueño encontró que la meditación consciente era uno de los ejercicios de relajación más utilizados y más efectivos. 

Al mantener la conciencia de nuestro cuerpo y nuestro entorno, los investigadores¹¹ coinciden en que la meditación consciente es una buena técnica para combatir el insomnio, con mejoras significativas en la calidad del sueño. 

diario

Es común que tus pensamientos te mantengan en alerta máxima. Independientemente de los pensamientos que ocupen su mente, a menudo es difícil apagarlos. 

Se recomienda tener un cuaderno y un bolígrafo cerca de la cama para registrar todo y cualquier cosa: pensamientos antes de acostarse, cantidad de tiempo que pasa despierto y pensamientos sobre la calidad del sueño. 

Escribir tus pensamientos puede ayudar a calmar tu mente, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. 

medicamentos

Un médico puede recomendar medicamentos de venta libre y pueden funcionar con o sin otras intervenciones (p. ej., TCC o ejercicio). Sin embargo, se recomienda precaución ya que algunos medicamentos para dormir tienen efectos secundarios a largo plazo¹², posibles interacciones entre medicamentos y pueden volverse adictivos. 

Asegúrese de informarle a su médico sobre todos los medicamentos y suplementos existentes que esté tomando antes de considerar la medicación relacionada con el sueño. 

Se han usado medicamentos como Ambien, Lunesta y benzodiazepinas para el insomnio; sin embargo, solo deben usarse a corto plazo para evitar la dependencia física. 

También puede usar somníferos que contengan sustancias químicas que se encuentran en nuestro cuerpo, como la melatonina. Esta hormona se produce naturalmente para indicarle a nuestro cerebro que se prepare para dormir y regula el ciclo de sueño y vigilia de nuestro cuerpo. 

Otras opciones de tratamiento eficaces incluyen: 

• Practicar una buena higiene del sueño

• Creando un buen ambiente para dormir

• Evitar el alcohol y la cafeína

• Evitar las pantallas antes de dormir

• Creando un ambiente óptimo para dormir.

Cuándo ver a un médico

Si descubre que su ansiedad e insomnio están empeorando, o si todavía tiene dificultades significativas para conciliar el sueño o permanecer dormido, entonces es importante hacer tiempo para ver a su médico. Es posible que le pregunten sobre su historial de sueño, estilo de vida y hábitos. 

Su médico también puede verificar otras condiciones médicas que podrían afectar su sueño y ansiedad para descartar otras posibilidades. 

Según el resultado, su médico puede derivarlo a un estudio del sueño, recetarle ayudas para dormir o sugerirle que lleve un diario del sueño para anotar cualquier cambio en sus patrones de sueño. 

El detalle

Aunque la ansiedad y el insomnio van de la mano, no significa que tengas que sufrirlos. 

Desde la TCC hasta los cambios en el estilo de vida, hay una variedad de tratamientos disponibles para todos, y se puede encontrar lo que es mejor para usted a través de la experimentación y el ensayo y error. 

El insomnio se puede tratar y, con el apoyo adecuado de su médico y terapeuta, puede ayudarlo a volver a dormir bien por la noche.