Ansiedad al conducir: descripción general, causas y cómo superarla

La ansiedad causada por la conducción puede tener un gran impacto en su vida. La ansiedad al conducir, también conocida como fobia a conducir, es un miedo extremo a conducir o a ser un pasajero. 

Algunas personas se sienten ansiosas por conducir en cualquier lugar, en cualquier momento, mientras que otras descubren que su ansiedad es causada por un escenario específico, como conducir sobre un puente, cruzar rotondas o conducir de noche. 

Las mujeres jóvenes y de mediana edad son las más propensas a experimentar ansiedad al conducir¹. Un estudio encontró que el 37% de las personas mayores de 65² experimentan ansiedad al conducir, y aproximadamente el 10% del mismo grupo de edad lucha con ansiedad severa al conducir.

Si bien los síntomas de la ansiedad leve al conducir los maneja usted solo, vale la pena buscar ayuda profesional si afecta su calidad de vida. Por ejemplo, se queda en casa para evitar estar en un automóvil, o descubre que eso afecta su trabajo o sus relaciones o le causa angustia o vergüenza.

Síntomas de la ansiedad al volante

La ansiedad por conducir puede conducir a comportamientos de evitación, como negarse a conducir en ciertos momentos o negarse a conducir en absoluto. La evasión puede hacer que su ansiedad sea más fuerte, ya que fortalece la creencia de que conducir es peligroso y lo priva de la oportunidad de desafiar esta creencia.

Éstos son algunos de los síntomas de la ansiedad al volante.

• Aumento de la sudoración , a menudo perceptible en las palmas de las manos y la espalda. 

• Corazón acelerado (taquicardia)

• Músculos tensos

• Hiperventilación (respiración rápida) 

• Sensación de mareo o desmayo 

• Sacudir o temblar

Es importante encontrar un tratamiento que funcione para usted para abordar su ansiedad al conducir, ya que a menudo no desaparece por sí sola. 

Causas de la ansiedad al volante

Eventos traumáticos

La ansiedad al conducir puede ser causada por eventos traumáticos¹ como un accidente automovilístico o un asalto mientras se conduce. A veces, ver a otras personas experimentar estos eventos también puede causar ansiedad al conducir. 

Las investigaciones muestran que el 20% de los sobrevivientes de accidentes¹ tienen algún tipo de reacción de estrés después del accidente, y el 20% de los que tienen una reacción de estrés desarrollan una fobia a conducir. 

Ataque previo de pánico o ansiedad mientras conducía

Algunas personas pueden experimentar un ataque de pánico o ansiedad mientras conducen. Asocian los síntomas con la situación de estar en un coche. 

Como esta es una experiencia muy desagradable, es posible que termine haciendo todo lo posible para evitar otro ataque de pánico en el futuro. Esto puede conducir al desarrollo de ansiedad al volante.

Ansiedad generalizada

Algunas personas experimentan la ansiedad al conducir como un componente de otro trastorno de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) . 

causa biológica

La causa biológica detrás de la ansiedad al volante es la respuesta de lucha o huida. Cuando piensa en algo que lo pone ansioso, como conducir, el centro del miedo en su cerebro (la amígdala) se vuelve hiperactivo y le indica a su cuerpo que está en peligro físico inmediato, aunque no lo esté. 

La amígdala envía señales por todo el cuerpo para inducir la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta está mediada por el sistema nervioso simpático (SNS). 

Una de las funciones de este sistema es promover la liberación de epinefrina de las glándulas suprarrenales. La epinefrina prepara su cuerpo para luchar o huir del peligro, y causa una serie de síntomas que experimenta con la ansiedad al conducir.

Cómo obtener ayuda con su ansiedad al conducir

Aunque puede controlar los síntomas de la ansiedad al conducir, a menudo no desaparece por sí sola. Superarlo suele requerir la ayuda de un psicólogo u otro especialista en salud mental. 

Los tratamientos comunes para la ansiedad al conducir incluyen la terapia cognitiva conductual, la terapia de exposición y el tratamiento de realidad virtual.

Terapia de conducta cognitiva

La terapia cognitiva conductual se enfoca en identificar patrones de pensamiento y comportamientos que influyen en sus emociones. Se trata de nuevas formas de hacer frente a situaciones que le causan ansiedad y ganar confianza en su capacidad para conducir. 

Este tratamiento implica sesiones estructuradas con un especialista capacitado. Durante las sesiones, trabajará con el terapeuta para identificar pensamientos automáticos inútiles, implementar experimentos de comportamiento y aprender nuevos mecanismos de afrontamiento. 

Sin embargo, también es igual de importante practicar lo que ha aprendido en casa, por lo que es posible que le den tareas. 

Terapia de exposición

La terapia de exposición puede pertenecer a la terapia cognitiva conductual, ya que tiene como objetivo ayudarlo a cambiar sus patrones de comportamiento. Implica exponerse lentamente al evento que lo pone ansioso, como conducir un automóvil o ser un pasajero en un vehículo. 

La terapia de exposición se puede realizar a su ritmo, según la evaluación de su médico. La terapia de exposición gradual se realiza lentamente, comenzando con actividades menos estresantes, como simplemente sentarse en un automóvil, y aumentando gradualmente hasta que supere la ansiedad por conducir. 

Esta terapia se realiza lentamente para garantizar que los cambios perduren y evitar causarle más estrés. 

Cuando experimenta ansiedad en torno a un evento determinado, como conducir, a menudo se debe a que su cerebro tiene un recuerdo o una creencia negativa de este evento. La terapia de exposición tiene como objetivo cambiar lentamente esta imagen negativa a una positiva, reduciendo así y eventualmente eliminando la ansiedad. 

Tratamiento de realidad virtual

Las investigaciones han demostrado que el tratamiento con tecnología de realidad virtual puede reducir la ansiedad¹ al conducir. En esta terapia, jugarías un videojuego que incluye escenarios de conducción utilizando tecnología de realidad virtual. 

Este tratamiento se puede utilizar al principio de la terapia de exposición para que se sienta cómodo en el entorno de conducción. 

¿Qué más puede hacer para lidiar con la ansiedad al conducir?

Ya sea que esté recibiendo ayuda profesional con su ansiedad al conducir o no, es importante conocer algunas técnicas de relajación y otros consejos útiles para asegurarse de que pueda continuar con su rutina diaria tanto como sea posible. 

Descubre la causa de tu miedo

A menudo, esto es algo que hará como parte de su tratamiento con un profesional. Sin embargo, puede ser bastante útil si aún no lo ha hecho. 

Algunas causas de la ansiedad al conducir incluyen un choque en el que estuvo involucrado o quedarse atrapado en el carril equivocado en una rotonda concurrida. Una vez que haya resuelto la causa de su ansiedad al conducir, puede pensar en formas de superarla. 

Por ejemplo, supongamos que su ansiedad es causada por circular por rotondas. Un paso que puede tomar para superar este problema es intentar conducir alrededor de una rotonda con la que está muy familiarizado en un momento en que no está ocupado. 

O, si aún no está listo para eso, es posible que vea videos en línea sobre cómo conducir en rotondas es un buen lugar para comenzar. Las investigaciones han demostrado que averiguar la causa de tus miedos³ y resolverlos ayuda a reducir la ansiedad. 

Planifica tu ruta

Si está manejando a un lugar nuevo y eso le genera ansiedad, planifique su viaje con anticipación. Investigue un poco sobre el lugar al que va. Averigüe qué tipo de área es. ¿Es una ciudad ocupada o es más rural? ¿Vas a estar allí durante la hora pico?

Infórmate de cómo es el aparcamiento. Busque la dirección en línea y encuentre la mejor ruta. De esta manera, sabrás muchos de los obstáculos que puedes encontrar y que pueden causarte ansiedad. Luego puede comenzar a planificar cómo superarlos. 

Tenga cuidado de no pensar demasiado al hacer esto; de lo contrario, podría convencerse de no ir. Lo mejor es darse un límite de tiempo para hacer este plan y seguir con una técnica de relajación para evitar estresarse demasiado . 

Permitir tiempo extra

Permita de 10 a 15 minutos adicionales cuando conduzca a algún lugar que crea que puede causarle ansiedad. Esto permite cierta libertad para detenerse y calmarse cuando lo necesite. 

Tener el tiempo extra elimina el estrés adicional que puede sentir por llegar tarde si necesita detenerse, y también reduce el riesgo de que conduzca con mayor ansiedad. 

Lleva una persona de apoyo 

Pídele a un amigo o familiar que te acompañe cuando tengas que conducir a algún lado. Esta persona podría brindarle apoyo recordándole que lo está haciendo bien o indicándole qué hacer si su ansiedad afecta su toma de decisiones. 

Mantente local cuando puedas

Si conducir a lugares desconocidos le causa ansiedad, intente conducir por la ciudad en la que vive y realice la mayoría de sus tareas diarias en el área. Esto ayudará a mantener su práctica de conducción en lugar de renunciar a la conducción por completo. 

También causará menos estrés que aventurarse cuando no es necesario. 

Tómese el tiempo para felicitarse a sí mismo

Cuando haya llegado a su destino, tómese un tiempo para sentarse en el automóvil y felicítese por superar su ansiedad y llegar a donde está. Apague el auto y tome algunas respiraciones profundas.

Dite a ti mismo que lo hiciste, lo lograste. Darte este tiempo para sentirte feliz por haber superado tu ansiedad te ayudará a fijar este logro en tu mente, haciéndolo progresivamente más fácil cada vez que tengas que hacerlo.

Fíjate objetivos realistas

Al superar los miedos y la ansiedad , fíjese objetivos realistas. Tener grandes objetivos a largo plazo está bien, pero asegúrese de dividir este objetivo en pasos más pequeños y fáciles de mantener. 

Establecer una meta demasiado grande y luego no alcanzarla solo hará que se sienta molesto y que su ansiedad por conducir sea más difícil de superar. Es mucho mejor establecer objetivos más pequeños y realistas para lograr un progreso lento y constante.

Técnicas de respiración profunda

Estas técnicas de respiración profunda se pueden utilizar siempre que se sienta ansioso. Puede probarlos cuando se sienta ansioso pensando en conducir, justo antes de subirse al automóvil, durante el viaje si necesita detenerse o está en un semáforo, o incluso cuando termine el viaje para ayudarlo a calmarse.

La primera y más simple técnica de respiración es simplemente tomar respiraciones lentas y profundas que llenen el diafragma.

• Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. 

• Tome una respiración lenta en 

• Siente cómo la respiración llena tu diafragma (debes sentir que tu estómago sale) y luego tu pecho.

• Tome una respiración lenta, liberando el aire de su diafragma y pecho

Repita estos pasos durante unos minutos.

Otra técnica que puede usar se llama la técnica 4-7-8. Esto es similar a la técnica de respiración simple anterior, excepto que esta es más controlada.

• Inhala durante cuatro segundos, sintiendo el aire llenar tu diafragma.

• Aguanta la respiración durante siete segundos. 

• Exhala durante ocho segundos.

Repita estos pasos durante unos minutos.

aromaterapia

Las investigaciones han demostrado que la aromaterapia reduce la ansiedad ⁴. Se ha descubierto que algunos aceites esenciales tienen propiedades contra la ansiedad, incluidos los siguientes:

• Ylang Ylang

• Naranja dulce

• mandarín

• Lavanda 

• Pomelo 

Pruebe un spray facial o de habitación que contenga uno de estos aceites esenciales. Rocíe un poco en su cara o en su automóvil para crear un ambiente tranquilo para conducir.

Evite la cafeína antes de conducir

La cafeína es ansiogénica⁵, lo que significa que puede causar o estar involucrada en causar ansiedad. Evite beber café o cualquier bebida con cafeína antes de conducir para ayudar a reducir su ansiedad.

Relajación de la mente

El yoga⁶ y la meditación⁷ son excelentes para aliviar la ansiedad. Puede beneficiarse de estos antes o después de conducir. Puedes meditar desde tu coche si sientes que necesitas relajarte cuando hayas terminado de conducir.

Hay muchos tutoriales de yoga y meditación en línea para principiantes disponibles en línea.

El detalle

La ansiedad al conducir puede ser causada por un trauma relacionado con la carretera, presenciar un trauma relacionado con la carretera o ansiedad general. Independientemente de la causa, puede provocar un estrés significativo y una interrupción de su rutina diaria.

Lo mejor es buscar ayuda profesional para superar la ansiedad al volante. Algunos de los tratamientos que pueden utilizar los profesionales se describen en este artículo. También hay otras técnicas que puede usar para ayudar a aliviar su ansiedad al conducir, además de obtener ayuda de un especialista en salud mental.