Alimentos saludables para desayunar

Cuando estaba en la escuela secundaria y en la universidad, la frase anterior no significaba mucho para mí. Por lo general, me saltaba el desayuno y, si lo tomaba, solía ser algo como té con galletas o una barra de chocolate.

Pero a medida que crecí y comencé a trabajar a tiempo completo, me di cuenta de lo importante que es tener un desayuno nutritivo. Al parecer, hay muchas personas que pueden empezar el día sin comer . No encajo en esa categoría. Intento asegurarme de desayunar todos los días sin falta.

Escribí este artículo para mostrarte los diferentes alimentos que debes comer en el desayuno y aquellos de los que debes mantenerte alejado.

¿Por qué es tan importante el desayuno?

La palabra desayuno se explica por sí misma: estás rompiendo un ayuno. ¡Acaba de pasar de 7 a 9 horas sin comida ni agua y su cuerpo tiene hambre! El desayuno es lo que activa su metabolismo.

Si no come nada, su cuerpo terminará usando la energía que ha almacenado para alimentarse. Las personas que están tratando de perder peso pueden pensar que esto es algo bueno: su cuerpo está utilizando las reservas de grasa como fuente de energía, ¡guau!

No tan rapido. Saltarse el desayuno se ha relacionado científicamente con tasas más altas de obesidad , sin mencionar un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y  padecer enfermedad coronaria .

Además de eso, sin desayuno, tiendo a ponerme de mal humor y soy mucho menos productivo. Uno de los sonidos que realmente desprecio es el de mi estómago quejándose, porque sé por experiencia personal que es un precursor del mal humor y la irritabilidad.

Estoy seguro de que muchos de ustedes han visto este famoso comercial de Snickers:

Cuando miro eso, me veo a mí mismo: si tengo hambre y no como en una hora más o menos, soy un desastre temperamental. ¡Y más si me salto el desayuno! La razón principal de esto es porque mis niveles de azúcar en sangre caen en picado, lo que resulta en mareos y cambios de humor.

Por otro lado, desayunar trae consigo un montón de ventajas:

Pérdida de peso y control del peso.

Cuando intenta perder peso , su dieta juega un papel fundamental para lograr el éxito.

Saltarse el desayuno significa que su cuerpo anhelará muchas más calorías más adelante en el día, y esto podría hacer que coma en exceso (tenga en cuenta que hago hincapié en la palabra podría, ya que es posible que algunas personas no terminen haciéndolo).

Debido a los niveles bajos de azúcar en la sangre, también es más probable que busque algo no saludable, como dulces, para satisfacer sus ansias de azúcar, ya que proporciona una solución rápida.

Este estudio , realizado por la Universidad de Tel Aviv en Israel, encontró que consumir más calorías al principio del día resultó en una mayor pérdida de peso que consumir más calorías más adelante.

93 mujeres obesas se dividieron en 2 grupos diferentes, cada uno de los cuales consumió 1400 calorías por día. El “gran grupo de desayuno” tenía 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena. El “grupo de la gran cena” hizo lo contrario, consumiendo 200 calorías para el desayuno, 500 para el almuerzo y 700 para la cena.

Los resultados encontraron que aunque ambos grupos de mujeres perdieron peso (en gran parte debido al número restringido de calorías), el grupo grande del desayuno perdió, en promedio, 10,5 libras más de peso que los del “grupo grande de la cena”. También perdieron 1.6 pulgadas más de su cintura.

Riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2

 

Según este estudio , se analizaron durante 6 años los hábitos alimentarios de 46.289 mujeres estadounidenses que estaban libres de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o cáncer.

Los resultados mostraron que las mujeres que desayunaban 6 veces o menos a la semana tenían muchas más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las que desayunaban todos los días.

Índice de masa corporal inferior (IMC)

Su IMC es la relación entre su peso y su estatura. Se calcula dividiendo su peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. Se utiliza para proporcionar una estimación de si una persona tiene bajo peso, peso normal o sobrepeso.

Por ejemplo, una mujer que mide 1,8 metros de altura y pesa 70 kg tiene un IMC de 21,6 (que se considera peso normal ). Si esa misma persona pesara 100 kg, su IMC sería 30,9 y se consideraría obeso .

Los resultados de este estudio encontraron que las personas que desayunaban tenían un IMC más bajo que las que no desayunaban.

Mejor concentración y memoria mejorada

Sin embargo, otro estudio  realizado en 20 hombres adultos sanos encontró que aquellos que desayunaron pudieron aumentar y mantener los niveles de concentración de 8 am a 12 pm. Por el contrario, aquellos que no desayunaron mostraron una disminución en la concentración inmediatamente después de las 8 am.

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También se ha demostrado  que desayunar mejora la memoria en los niños.

¡Lo que comes en el desayuno es importante!

Sí, desayunar trae consigo muchos beneficios, pero lo que comes en el desayuno es igualmente importante.

Tomar unas galletas con una taza de té no le hará ningún bien a tu cuerpo. Todo lo que hará es aumentar el nivel de azúcar en la sangre y provocar un colapso en aproximadamente una hora. Un desayuno ideal debe contener cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Si no tiene tiempo para preparar el desayuno por la mañana, conviértase en un hábito de hacerlo la noche anterior. Lo ideal es que se despierte entre 15 y 30 minutos antes para poder preparar y disfrutar tranquilamente su desayuno.

Sin embargo, si tiene poco tiempo, preparar el desayuno la noche anterior significa que puede tomarlo y comerlo de camino al trabajo o la escuela.

Opciones de desayuno saludable

Batidos caseros

Todo lo que es un batido son varios ingredientes mezclados para formar una bebida sabrosa y nutritiva. Esto los hace muy fáciles de transportar y consumir. Hay cientos de recetas de batidos y también puedes preparar las tuyas propias.

Sin embargo, debes preparar los batidos en casa para tener el control total de lo que contienen. Muchos batidos comprados en tiendas contienen ingredientes saludables, pero también contienen conservantes y azúcar agregada, lo que los hace mucho menos saludables.

Puedes hacer un batido en casa muy rápido; me lleva entre 5 y 10 minutos, incluido el lavado de la licuadora. Hay muchas licuadoras ( incluido el famoso NutriBullet, consulte nuestra reseña aquí ); debería poder obtener una de buena calidad sin tener que desprenderse de demasiado dinero.

Pruebe e incluya una variedad de ingredientes saludables en sus batidos para que sean sabrosos y nutritivos. Idealmente, desea que contengan una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas.

Por ejemplo para:

  • proteína se puede agregar en algunas semillas de chía, semillas de cáñamo, almendras y yogur griego.
  • carbohidratos puedes agregar tu fruta favorita, avena (¡también contiene proteínas!) y varios frutos secos
  • grasa  puedes agregar aguacates , nueces y semillas

Combine todos los ingredientes con la leche de almendras y licúe durante 1 a 2 minutos a alta potencia. Dependiendo de los ingredientes que use, deberá ajustar la cantidad de leche de almendras que agregue para obtener una consistencia con la que esté satisfecho.

El batido que bebo 2-3 veces a la semana contiene una cucharada de proteína de suero de vainilla en polvo, dos cucharadas de avena, una mezcla de frutas (plátanos, fresas, uvas, mango y papaya), semillas de cáñamo, semillas de lino, canela y leche de almendras. . ¡Es extremadamente abundante y absolutamente delicioso!

Huevos

Los huevos se consideran uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Esa es probablemente la razón por la que se han desayunado durante mucho tiempo. También son muy versátiles y se pueden cocinar de diferentes formas .

Si es posible, desea probar y obtener huevos orgánicos frescos y de gallinas camperas, ya que estos brindan la mayor cantidad de nutrición. Para saber si un huevo está fresco, simplemente llene un recipiente con agua fría y déjelo caer suavemente.

Si se hunde hasta el fondo y se coloca horizontalmente de lado, está fresco. Si el huevo todavía está bueno para comer, pero tiene unas pocas semanas, se mantendrá vertical. Si flota hacia la superficie, ¡tira ese huevo!

Aquí hay algunas formas diferentes de disfrutar sus huevos:

1. Tostada de aguacate y huevos

Esta receta de desayuno es increíblemente fácil y rápida de preparar. También le proporciona porciones generosas de los 3 macronutrientes que su cuerpo necesita; los huevos aportan proteínas, el aguacate aporta grasas saludables y tuesta los carbohidratos.

Para las tostadas, debes usar pan integral o integral, en lugar de pan blanco, ya que estos dos son mucho más saludables. Puedes cocinar el huevo como quieras (frito, revuelto, hervido). Personalmente prefiero escalfado porque puedo cocinar los huevos en agua y también me encanta el sabor de la yema líquida.

Mientras se cocinan los huevos, saca el interior de un aguacate en un tazón y tritúralo. Luego, simplemente coloque la pasta de aguacate sobre su tostada y agregue los huevos encima.

Puedes condimentar con sal, pimienta, hierbas frescas e incluso queso. Tengo esto los lunes por la mañana porque es muy fácil de preparar. Para obtener una receta más detallada, consulte este enlace .

2. Tortillas

Las tortillas también son muy sencillas de hacer y rellenar al mismo tiempo. Puede hacer una tortilla con huevos y champiñones solos o agregar una gran cantidad de otros ingredientes. Prefiero la última opción ya que agrega más sabor y nutrientes a su desayuno, al mismo tiempo que lo hace más abundante.

Para hacer mis tortillas, rompo dos huevos grandes en un tazón y los mezclo con un tenedor hasta que tengan una consistencia suave y amarilla.

A continuación, corto algunos hongos shiitake, cebollas rojas, jengibre, ajo, tomates, perejil, espinacas y pimientos rojos. Los agrego a los huevos, junto con una pizca de sal y pimienta y lo mezclo todo hasta que todos los ingredientes se distribuyan uniformemente.

Como fuente de proteína adicional, puede agregar un poco de jamón o queso feta.

En una sartén, agregue un poco de aceite de oliva virgen extra y caliente a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, agregue la mezcla de huevo. Esto comenzará a cocinarse inmediatamente y los huevos comenzarán a unirse con los otros ingredientes. La base de la tortilla debe cocinarse entre 2 y 4 minutos, dependiendo de la cantidad de calor que esté usando.

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Revise con cuidado la parte inferior de la tortilla para ver si está cocida; si es así, la base se verá marrón y firme. Ahora viene la parte divertida: cocinar la parte superior. Puede intentar darle la vuelta a la tortilla, pero a menos que sea un chef profesional, ¡es probable que termine comiendo huevos revueltos y verduras para el desayuno!

Una mejor opción que he encontrado es colocar la sartén debajo de la parrilla del horno durante aproximadamente 5 minutos más o menos. Esto cocinará la parte superior de manera uniforme, sin ensuciar.

3. Quiche de desayuno

Mi quiche de desayuno usa ingredientes similares a la tortilla anterior, sin embargo, también agrego un poco de leche de almendras. Una vez que hayas preparado la mezcla de huevo, verduras y leche de almendras, viértela en una sartén para hornear o antiadherente.

Colocar debajo de un horno precalentado a 220 grados C y dejar hornear de 15 a 20 minutos. Luego reduzca el fuego a 175 grados C y hornee por 20 a 25 minutos más.

Si tiene poco tiempo por las mañanas, este es definitivamente un plato que desea preparar la noche anterior y luego recalentar.

4. Desayuno burrito / taco

Lo bueno de esta receta es que una vez que la he hecho, si llego tarde al trabajo, puedo llevarla conmigo y comerla en el camino. Para hacerlo, necesitará algunas tortillas de trigo integral o cáscaras de tacos, dos o tres huevos, cebollas, champiñones, salsa y algunos pimientos picantes (¡si puede soportar el calor , señor / señorita!).

Mezclar los huevos en un bol y revolverlos a fuego lento. Mientras se cocinan los huevos, calienta suavemente las tortillas en una sartén, pero asegúrate de no sobrecalentarlas o se pondrán duras y difíciles de doblar.

Cuando los huevos estén listos, colócalos sobre las tortillas, agrega las verduras y una cucharada de salsa. ¡Enrolla y disfruta!

Yogur perfecto

Los parfaits de yogur son tan fáciles de hacer que realmente no tienes excusa para saltarte el desayuno. Es una maravilla que la gente los compre en el supermercado cuando pueden hacer una versión mucho más saludable y barata de lo mismo en casa.

Querrá usar yogur griego en lugar de yogur natural, ya que tiene una consistencia más espesa y el doble de proteína. Puede preparar fácilmente  su propio yogur natural en casa en  lugar de tenerlo para comprarlo. Luego, para hacer yogur griego, todo lo que necesita hacer es colar el yogur natural a través de una gasa para eliminar la mayor parte del líquido.

Para hacer un parfait, coloque una capa alrededor de una taza de yogur griego en un tazón alto o vaso, junto con varias bayas (fresas, arándanos, frambuesas y moras van muy bien juntas) y granola. También puede agregar pasas y varios frutos secos y semillas para darle más crujido. Y eso es todo … ¡tienes un parfait de yogur!

Una advertencia: no se exceda con las pasas y la granola, ya que tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Puede  hacer su propia granola en casa y decidir exactamente qué contiene, para una opción más saludable.

Avena

Ahhh, buena avena. Contienen cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos complejos, lo que los convierte en una excelente opción para el desayuno. Estoy hablando de avena cortada con acero sobre el oído, por supuesto.

El único problema es que muchas personas las encuentran demasiado blandas para comer y, por lo tanto, terminan comprando avena instantánea. Lo admito, la avena instantánea sabe muy bien, pero la mayoría de las veces está cargada de azúcar y saborizantes artificiales. Prefiero las cosas naturales.

Algunas personas disfrutan comiendo avena cruda, pero yo no soy uno de ellos. En cambio, remojo mi avena en leche durante media hora más o menos, antes de calentar la mezcla a fuego lento. Luego los dejo cocinar durante 4 a 7 minutos, probando a intervalos regulares hasta que estén bien.

Para deshacerme del sabor suave de la avena simple, agrego muchas coberturas diferentes, que incluyen: plátanos, canela en polvo, albaricoques secos, mango seco, pasas, semillas de cáñamo y un poco de miel. Encuentro que la avena puede llenarme y mantenerme sin comer durante al menos 3 a 4 horas.

Pudín de chía

Admito que recientemente me encontré con semillas de chía y estoy asombrado por la potencia de nutrición que traen consigo. Tienen 16,5 g de proteína por cada 100 g, están llenos de fibra y también contienen nutrientes vitales como manganeso y fósforo.

Cuando las semillas de chía se agregan al líquido, se hinchan y forman una consistencia viscosa similar a un gel. Esto significa que el pudín de chía es muy abundante y al mismo tiempo muy nutritivo.

Hacerlo, como hacer un parfait de yogur, es increíblemente fácil. Todo lo que tienes que hacer es agregar 1/4 taza de semillas de chía a 1 taza de leche de coco en un tazón. Para agregar un poco de dulzura, mezcle 1 cucharadita de miel. También puede agregar algunas frutas para agregar sabor extra. Echa un vistazo a este enlace para ver algunas recetas increíbles de pudín de semillas de chía.

Quinoa

Similar a la avena, la quinua (pronunciado keen-wah ) es un grano rico en proteínas y carbohidratos de digestión lenta. Bueno, en realidad, es la semilla de un grano. Se come principalmente con ensaladas o como guarnición, pero lo que muchos de mis amigos no se dan cuenta es que ¡también pueden comerlo en el desayuno!

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Para cocinar la quinua, primero debe enjuagarla bien para eliminar la capa de sabor amargo. Las semillas son muy pequeñas, así que cuélelas con cuidado después de lavarlas.

Para cocinar la quinua, agregue 1 taza de semillas a 2 tazas de agua hirviendo. Coloque a fuego lento y cocine durante 15 a 20 minutos, hasta que estén tiernos. Una vez cocidos, escurrirlos bien, para eliminar la mayor cantidad de agua sobrante posible.

La quinua se puede usar de muchas maneras diferentes y hay muchas recetas de  desayuno , una que me gusta particularmente es esta  : es abundante y muy sabrosa.

Tostado

Una de las opciones más habituales para el desayuno son las tostadas. No como mucho, pero aun así, puede ser una opción saludable. Lo que la convierte en una opción saludable o no saludable depende del tipo de pan que use y de lo que le ponga.

Por ejemplo, nuestra opción de aguacate y huevos en tostadas mencionada anteriormente, es una opción saludable ya que usa pan integral o integral, en lugar de pan blanco.

Desea mantenerse alejado de la mantequilla, almacenar mermelada y margarina compradas para untar, y usar mantequilla de almendras o maní en su lugar. Puede hacer su propia mantequilla de maní o almendras saludable en casa . Todo lo que implica es moler las nueces hasta obtener una consistencia suave en un procesador de alimentos. Agregue un poco de plátano en rodajas a la mantequilla de nueces para darle más sabor.

Otro gran aderezo para comer de vez en cuando es el salmón.

Requesón con fruta

Realmente no me gusta el requesón. Por sí solo, eso es.

Sabe bastante mal y huele raro. Pero el requesón es rico en caseína, una proteína de digestión lenta y contiene solo 98 calorías / 100 g, lo cual es excelente. También tiene varios otros beneficios para la salud .

Una vez que agrega fruta al requesón, sabe mucho mejor. Utilizo muchas de mis frutas favoritas mencionadas anteriormente, así como piña, arándanos  y albaricoques .

El requesón tiene 17 mg de colesterol por 100 g, sin embargo, esto no debería ser un problema siempre y cuando no se exceda. Si tiene problemas de colesterol en la sangre o relacionados con el corazón, hable con su médico antes de agregarlo a su dieta.

Opciones de desayuno poco saludables

Ahora que he analizado las opciones de desayuno saludable, quiero enumerar brevemente algunos alimentos comunes que debe evitar lo mejor que pueda.

Una desventaja común de estos alimentos es que están cargados de azúcar (un carbohidrato de digestión rápida), tienen muy poca proteína y carecen de vitaminas y minerales.

Es posible que al principio lo llenen, pero dentro de dos horas más o menos, anhelará más comida y no se sentirá tan enérgico como lo haría si comiera una de las alternativas más saludables mencionadas anteriormente.

Otra cosa que me gustaría señalar es que al tomar el desayuno que preparas tú mismo en casa, en lugar de uno que compras en una tienda o restaurante, significa que tienes el control total y sabes exactamente qué se llevó a cabo en la preparación de la comida, cómo mucha azúcar y grasa que contiene y así sucesivamente.

Cereal en caja de supermercado a base de azúcar

Muchos de los cereales que compra en los supermercados se comercializan como saludables, pero en realidad no lo son. Todo lo que hacen es satisfacer un antojo de azúcar que tiene por la mañana y luego hacer que se caiga poco después. Si le gustan los cereales , siempre verifique la etiqueta nutricional de la caja; esto le dirá la cantidad de azúcar que se agrega.

Por ejemplo, tome Weetabix Classic , el cereal de desayuno que ha existido durante años. Por cada 100 g, obtiene 11 g de proteína, 11 g de fibra dietética y solo 2 g de azúcar. Compare eso con Cocoa Puffs , que tiene 3 g de proteína, 5 g de fibra y 47 g de azúcar. ¡Puede saber de inmediato cuál es el ganador obvio!

Donuts, muffins y pasteles

Las rosquillas, los muffins y los pasteles están llenos de grasa y azúcar, por lo que probablemente Homer Simpson tiene un poco de sobrepeso. Las donas están hechas de masa para pasteles y se fríen, por lo que no proporcionan ningún valor nutricional.

Una rosquilla grande tiene aproximadamente 300 calorías, 9 g de grasa saturada y 18 g de azúcar. Coma dos de esos en la mañana y habrá consumido casi el 90% de su cantidad diaria recomendada (RDA) de grasas saturadas y alrededor del 60% de su RDA de azúcar.

Panqueques

 

Los panqueques hechos con harina blanca refinada, fritos en mantequilla y luego rociados con jarabe de maíz y salsa de chocolate están llenos de azúcar, grasa y calorías vacías, lo que los convierte en una opción muy poco saludable.

Si te encantan los panqueques, aún puedes disfrutarlos de vez en cuando, siempre que los hagas con harina integral, multigrano o de quinua y agregue frutas y un poco de miel como aderezo.

Así que ahí lo tienes, un montón de ideas (algunas que son nuevas, espero) para un desayuno saludable.

Personalmente, como he mencionado anteriormente, creo que el desayuno es increíblemente importante. Pero si usted es como yo y no tiene ganas de comer inmediatamente después de despertarse, beba un vaso de agua tibia con una rodaja de limón y haga un poco de ejercicio suave. ¡Esto te dejará hambriento en poco tiempo!

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