Las calorías son unidades de energía y todos los alimentos las tienen, pero en diferentes cantidades. Los alimentos que contienen mucha agua, como la mayoría de las frutas y verduras, tienden a ser bajos en calorías porque el agua tiene 0 calorías. Por otro lado, los alimentos que tienen mucha grasa tienden a ser altos en calorías porque la grasa tiene 9 calorías por gramo.
Las ‘calorías altas’ se asocian a menudo con alimentos como pasteles, pizza, papas fritas y helados . Suelen ser alimentos poco saludables porque suelen tener mucho azúcar, sal y grasa añadidos, pero aportan muy poco valor nutricional; también se conocen como calorías vacías .
Sin embargo, también hay muchos alimentos ricos en calorías que son muy saludables. En la mayoría de los casos, estos alimentos están lo más cerca posible de su estado natural, lo que significa que no se han modificado mucho. En este artículo enumeraremos y hablaremos brevemente sobre los beneficios de varios alimentos saludables ricos en calorías.
Los alimentos pueden ser parte de su dieta, ya sea que esté tratando de perder, mantener o aumentar de peso. Lo importante son las porciones en las que se comen.
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1. Aguacates
El aguacate es en realidad una fruta y no una verdura. Se diferencia de la mayoría de las frutas porque contiene mucha más grasa. Esto se puede ver claramente al comparar 100 g de aguacate con 100 g de piña.
El primero tiene alrededor de 15 gramos de grasa mientras que el segundo solo tiene 0.1 g de grasa. Es por eso que un aguacate promedio tiene alrededor de 300 calorías.
La mayor parte de la grasa que se encuentra en los aguacates es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que aporta ciertos beneficios para la salud. Se cree que el ácido oleico ayuda a reducir la inflamación y tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Los aguacates también están cargados de fibra dietética; una ración de 200 g le proporciona más de la mitad de sus necesidades diarias. La fibra te llena, puede ser útil cuando intentas perder peso, reduce los picos de azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Las calorías que proporcionan los aguacates son nutricionalmente densas. Esto se debe a que vienen con muchas vitaminas, minerales y antioxidantes como las vitaminas K, C, E, B5 y B6, potasio, magnesio, cobre y manganeso. De hecho, cuando se compara el peso con el peso, los aguacates tienen más potasio que los plátanos.
Lo que todo esto significa es que los aguacates son un alimento muy saludable y definitivamente deberían tener un lugar en tu dieta. Se pueden comer solos, agregar a batidos como este , usar para preparar guacamole o incluso untar sobre tostadas en lugar de mantequilla.
2. Nueces, semillas y sus mantequillas
Hay una amplia variedad de nueces y semillas disponibles y todas tienen un alto contenido calórico. La razón de esto es que son ricos en grasas. Una porción de 28 g (1 onza) de nueces de Brasil tiene 184 calorías, mientras que una porción de semillas de sésamo de 1 onza tiene 160 calorías. Una cucharada de mantequilla de almendras tiene 101 calorías.
Los frutos secos y las semillas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Tome las semillas de girasol, por ejemplo. Contienen vitamina E, tiamina, ácido fólico, vitamina B6, magnesio, fósforo, cobre, manganeso, selenio y hierro. También son ricos en fibra, proteínas y antioxidantes. La mayoría de las otras nueces y semillas tienen perfiles nutricionales similares.
La vitamina E que contienen está relacionada con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer, mientras que el magnesio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los frutos secos y las semillas también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, ayudan a perder peso y mantienen la salud de los huesos.
Gracias a su versatilidad, se pueden disfrutar de muchas formas diferentes. Pueden usarse para preparar mezclas de frutos secos, agregarse a sopas y procesarse en un procesador de alimentos para hacer mantequillas de relleno espesas.
3. Chocolate negro
El chocolate se elabora a partir del grano del árbol del cacao. Hay tres tipos principales de chocolate: negro, con leche y blanco. El chocolate negro de alta calidad que tiene un alto porcentaje de sólidos de cacao es, con mucho, el más saludable. Este tipo de chocolate generalmente tiene un sabor bastante amargo.
Una barra de 100 gramos de chocolate negro tiene alrededor de 600 calorías, 43 g de grasa, 46 g de carbohidratos y 8 g de proteína. También contiene grandes cantidades de hierro, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
El chocolate negro también está cargado de compuestos orgánicos que incluyen polifenoles, flavonoides y catequinas, todos los cuales funcionan como antioxidantes. Por esta razón, los estudios han sugerido que es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes del planeta.
Otros estudios han encontrado que el chocolate amargo puede mejorar la función cerebral, proteger la piel del sol, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y elevar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Al elegir un chocolate amargo, es importante optar por uno que tenga poca azúcar agregada pero un alto porcentaje de sólidos de cacao, si desea obtener todos los beneficios para la salud que tiene para ofrecer. Dado que el chocolate negro es súper delicioso, puede ser muy adictivo, por lo que es crucial comerlo con moderación y con atención.
4. Pescado graso
El pescado graso como el salmón es bastante alto en calorías, al mismo tiempo que le proporciona cantidades significativas de proteínas. Una porción de 85 g (3 onzas) de salmón tiene 175 calorías, 19 g de proteína y también es una fuente de vitaminas B. Otros tipos nutritivos de pescados grasos son la caballa, el atún y el arenque.
El pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que promueven la buena salud en general. Debido al consumo excesivo de alimentos como el aceite vegetal en la dieta moderna, las personas tienden a tener un desequilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6 (predominando el omega-6), lo que puede provocar problemas de salud. Comer alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso ayuda a restablecer este equilibrio.
Si su presupuesto lo permite, opte por el pescado que haya sido capturado en la naturaleza en lugar de la variedad de cultivo.
5. Coco y aceite de oliva
Las variedades de alta calidad de estos aceites se obtienen mediante prensado en frío de cocos y aceitunas. Su contenido calórico es bastante similar; una porción de 1 cucharada (13,6 g) de aceite de coco tiene 117 calorías y una porción de 1 cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías.
El aceite de coco tiene un alto punto de ahumado, lo que lo convierte en uno de los mejores tipos de grasa para cocinar. Es sólido a temperatura ambiente, pero se puede licuar cuando se calienta suavemente. El aceite de coco ha sido consumido durante mucho tiempo por los seres humanos y trae consigo poderosas propiedades medicinales.
Los estudios han demostrado que las poblaciones que consumen mucho aceite de coco son saludables. Puede matar organismos nocivos, reducir el hambre y la inflamación y mejorar los niveles de colesterol en sangre. También puede ayudar con la pérdida de grasa, especialmente la dañina que se encuentra en la cavidad abdominal .
El aceite de oliva también es saludable. Es rico en antioxidantes, protege contra las enfermedades cardíacas, tiene efectos beneficiosos sobre la función cerebral y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Es importante elegir aceite de oliva y coco de alta calidad. Opte por el tipo ‘extra virgen’ ya que es el más saludable; puede ser un poco más caro, pero definitivamente vale la pena.
6. Quinua, frijoles, arroz integral, avena y lentejas
Estos alimentos son generalmente ricos en proteínas, fibra y carbohidratos, pero a diferencia de la mayoría de los alimentos de esta lista, son bastante bajos en grasas. Sin embargo, siguen siendo bastante altos en calorías en comparación con otros tipos de alimentos. Una taza de quinua cocida (185 g) tiene 222 calorías, mientras que una taza de lentejas cocidas (198 g) tiene 230 calorías.
Todos estos alimentos son muy nutritivos y están repletos de diversas vitaminas y minerales. También son muy abundantes, gracias a la fibra y las proteínas que contienen. La quinua tiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Todos estos alimentos tienen un índice glucémico bastante bajo y son fáciles de incorporar a la dieta. Es importante señalar que algunos de ellos, especialmente los frijoles, deben remojarse y cocinarse a altas temperaturas para eliminar los antinutrientes y toxinas que se encuentran en ellos.
7. Frutos secos
Los más comunes son los dátiles, las pasas y las ciruelas pasas, sin embargo, la mayoría de las frutas secas, como los albaricoques, las cerezas y las manzanas, tienen un alto contenido calórico. 1 dátil medjool sin hueso (24 g) tiene 66 calorías, mientras que una porción de 1 onza de ciruelas pasas tiene 67 calorías.
La fruta seca se prepara (¡lo adivinó!) Secando la fruta carnosa al sol, o alguna otra fuente de calor, hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado. Por esta razón, retiene muchos de los nutrientes que se encuentran en la fruta común. Los frutos secos generalmente tienden a tener un alto contenido de fibra y antioxidantes.
Las pasas se elaboran secando uvas. Los estudios han demostrado que comerlos puede reducir la presión arterial, disminuir los marcadores inflamatorios y aumentar la sensación de saciedad. Las ciruelas pasas son bien conocidas por sus efectos laxantes y pueden mejorar el movimiento de las heces. Los dátiles son muy dulces y son un excelente reemplazo para los dulces.
Estudios como este y este parecen sugerir que las frutas secas tienen un valor de índice glucémico (IG) bajo a medio, lo que significa que no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre o insulina si se comen con moderación.
Al igual que el chocolate negro, es muy fácil consumir demasiado los frutos secos, por lo que es vital que lo coma en pequeñas cantidades. Además, manténgase alejado de las frutas secas recubiertas de azúcar, ya que este tipo definitivamente no es saludable.
Conclusión
Hay muchos tipos de alimentos ricos en calorías disponibles que están repletos de nutrientes y traen consigo muchos beneficios para la salud. La cantidad de estos alimentos que debe comer dependerá de sus necesidades calóricas diarias .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.