Siempre luché por profundizar mis sentadillas hasta que implementé algunas cosas simples. Algunos fueron ‘logros rápidos’ que marcaron la diferencia de inmediato, mientras que otros fueron cosas que necesitaba aplicar durante varias semanas. ¿El resultado? Pude sentirme mucho más cómodo en el extremo inferior de mi sentadilla.
¿Cuáles son los 9 consejos para hacer sentadillas más profundas?
- Reducir el peso en un 5%
- Aumentar la movilidad del tobillo
- Sentadilla con talones levantados
- Aumentar la movilidad de la cadera
- Aumentar la frecuencia de sentadillas
- Practica la consistencia
- Realizar sentadillas de pausa
- Realizar ejercicios centrados en quad
- Elige la postura correcta
Investiguemos cada uno de estos puntos con mayor detalle para que tengas una hoja de ruta clara para obtener sentadillas más profundas.
Además, si lee hasta el final, escuchará algunas lecciones prácticas de levantadores de pesas de clase mundial.
Nota rápida: si no está seguro de qué tan profundas deben ser sus sentadillas, lea mi artículo sobre qué tan bajo debe hacer las sentadillas . Además, las sentadillas parciales tienen algunos beneficios , que puedes leer en mi guía completa.
Table of Contents
1. Baje el peso en un 5%
Tendrás una falta de fuerza en rangos más profundos de la sentadilla que no entrenaste previamente.
Por lo tanto, no serás tan fuerte cuando empieces por primera vez. Esto es normal. Suelta tu ego y suelta un poco de peso de la barra.
La regla general es dejar caer un 5%.
Entonces, si previamente hizo 5 series de 5 repeticiones de sentadillas con el 75 % de su 1 repetición máxima, comenzaría con el 70 % para las sentadillas más profundas y aumentaría su capacidad para manejar cargas más pesadas en 1 o 2 bloques de entrenamiento.
2. Aumentar la movilidad del tobillo
Para hacer sentadillas más profundas, la rodilla deberá avanzar a medida que profundiza. Esto significa que deberá tener un mayor rango de movimiento en el tobillo para lograr esta posición.
Escribí una guía completa sobre cómo aumentar la movilidad de los tobillos para las sentadillas , pero aquí hay una prueba rápida para determinar si tienes los tobillos tensos:
- Párese con los dedos de los pies a unas 4 pulgadas de una pared
- Dobla el tobillo y la rodilla para tratar de tocar la pared con la rodilla.
- Mantenga los pies apoyados en el piso y asegúrese de que su rodilla se desplace hacia adelante (sin hundirse)
Si no puede tocar la pared con las rodillas, es probable que tenga una movilidad del tobillo inferior a la óptima. Esto sería algo que le gustaría optimizar para poder hacer sentadillas más profundas.
Esta es mi rutina favorita de movilización de tobillos. Puedes hacer esta rutina antes de ponerte en cuclillas. (
Dislocación de tobillo con banda (2 series de 20 repeticiones)
Perro hacia abajo de una sola pierna (2 series de 20 repeticiones)
Liberación de pantorrilla de tejido blando (60 segundos)
3. Sentadilla con los talones levantados
Si tiene poca movilidad en el tobillo como se describe anteriormente, es posible que pueda agacharse más profundamente levantando el talón .
Por supuesto, aún querrá trabajar para movilizar sus tobillos, pero mientras tanto, levantar con el talón levantado no le impedirá intentar hacer sentadillas más profundas.
Puede lograr el levantamiento con un talón levantado de dos maneras:
- Póngase en cuclillas con los talones en placas de 10 libras (no es ideal si planea levantar una cantidad significativa de carga)
- Invierte en un par de zapatos en cuclillas. Estos zapatos tendrán un tacón más alto, lo cual es óptimo para ponerse en cuclillas.
Para mujer, recomiendo las Reebok Legacy Lifter . Haz clic en el enlace para comprobar el precio en Amazon.
4. Aumenta la movilidad de la cadera
Si tienes las caderas apretadas, cuando te agaches más profundamente, tu pelvis no podrá mantener una posición neutral.
Con las caderas apretadas, a medida que aumenta el rango de movimiento, la pelvis se ‘hundirá debajo de usted’ y la parte baja de la espalda comenzará a redondearse (un error común en las sentadillas ). Esto se conoce como “inclinación pélvica posterior” o “guiño a tope”. El resultado es que la pura fuerza de la sentadilla cambia a la columna lumbar (espalda baja). Por lo tanto, sus caderas no solo se sentirán restringidas al profundizar, sino que también pueden provocar lesiones con el tiempo.
Aquí hay una prueba rápida para determinar si tienes caderas apretadas:
- Acuéstese con la espalda en el suelo
- Lleve las rodillas al pecho terminando con las caderas y las rodillas
- Mantenga el coxis, la parte superior de la espalda y la cabeza en el piso
- Intenta no agarrarte las rodillas. Solo usa la fuerza de tus caderas para doblarlas hacia arriba.
- Vea si puede doblar las caderas más de 90 grados manteniendo los puntos de contacto en el suelo.
Si puedes, genial, trabajar en la movilidad de la cadera probablemente no te ayudará a hacer sentadillas más profundas.
Si no puede, es posible que le falte movilidad en la cadera y debe implementar algunos ejercicios para corregir esta deficiencia de movimiento. Para ver mi lista completa de ejercicios, consulte mi artículo sobre 13 ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera en las sentadillas .
Sin embargo, aquí están mis 3 rutinas de movilización de cadera favoritas:
Estiramiento de rana (1 serie de 1-2 min)
Distracciones de cadera con banda (1 juego de 1-2 min)
¿Quieres más ejercicios de movilidad para hacer sentadillas más profundas? Consulte mi artículo que analiza 22 ejercicios para mejorar la profundidad de las sentadillas .
5. Aumenta la frecuencia de las sentadillas
Aumentar su frecuencia de sentadillas le permitirá practicar la habilidad de ponerse en cuclillas.
Cuando cambia un patrón de movimiento, como ponerse en cuclillas más profundo, está aprendiendo una nueva habilidad. Si solo haces sentadillas una vez a la semana, probablemente no estés practicando la habilidad lo suficiente como para mejorar.
Piensa en esto, de esta manera:
Si fueras un jugador de baloncesto y quisieras mejorar en los tiros libres pero solo practicaras esa habilidad una vez a la semana, ¿mejorarías?
Probablemente no, y lo mismo ocurre con las sentadillas más profundas. Necesita tiempo suficiente en el rango de movimiento más profundo para mejorar el control motor y el aprendizaje.
Recomendaría aumentar su frecuencia de sentadillas una vez por semana. Entonces, si hace sentadillas una vez a la semana, súbalo a dos veces a la semana. En este entrenamiento de sentadillas adicional, mantén la barra más ligera y concéntrate únicamente en la técnica.
Lea más sobre cuántas veces a la semana debe ponerse en cuclillas .
6 Practica la consistencia
Si planea hacer sentadillas con más frecuencia, debe asegurarse de que la habilidad que está practicando sea consistente. Esto significa que cada repetición debe ejecutarse con la misma profundidad.
Simplemente no mejorará si una repetición es alta y la otra es baja. Si desea hacer sentadillas por debajo del paralelo, debe ser preciso en su patrón de movimiento cada vez que se pone en cuclillas, desde sus calentamientos hasta sus pesos de trabajo.
Lee más sobre la trayectoria óptima de la barra para las sentadillas .
7. Realiza sentadillas con pausa
Pausa en cuclillas es donde implementas una pausa de 1-2 segundos mientras estás en el rango final más profundo.
Esta variación hará dos cosas:
- Mejorará la propiocepción y la coordinación.
Cuando hagas sentadillas más profundas, cambiará la trayectoria de la barra. En la parte inferior de la sentadilla, la barra debe dibujar una línea recta hasta la parte media del pie. En este punto, la carga se distribuye sobre tu base de apoyo y te sentirás más estable.
Si hace una sentadilla más profunda y la barra va por delante o por detrás de la parte media del pie, es posible que pierda el equilibrio. Realizar sentadillas con pausa te enseñará cómo se siente la posición correcta y reforzará la trayectoria adecuada de la barra.
Consejo: grábate desde un lado haciendo este ejercicio y haz ajustes con los comentarios visuales que recibas.
- Aumentará la fuerza extensora de tu rodilla.
A medida que se agacha más profundamente, los extensores de la rodilla se ven más desafiados. Los cuádriceps son el principal grupo muscular responsable de la extensión de la rodilla en la sentadilla.
Al implementar sentadillas con pausa, estás creando más tiempo bajo tensión para los extensores de la rodilla. Anteriormente, si no hacía sentadillas tan profundas, sus extensores de rodilla estarían subdesarrollados. Ahora, a medida que haga sentadillas más profundas, querrá enfocarlas más específicamente para superar la fuerza adicional creada en la articulación de la rodilla.
Si le duele la rodilla al ponerse en cuclillas, consulte mis reseñas de los mejores zapatos para sentadillas para el dolor de rodilla .
8. Realice ejercicios centrados en quad
Como mencioné, hay una mayor activación muscular en los cuádriceps cuanto más profunda es la sentadilla. Como tal, deberá asegurarse de que su programa de entrenamiento incluya algunos ejercicios cuádruples complementarios adicionales.
Recomendé la sentadilla con pausa , la sentadilla frontal o la sentadilla del trasero al césped porque son variaciones cercanas de la sentadilla normal, por lo que podrá practicar el patrón de movimiento y al mismo tiempo obtener el beneficio de fortalecer los cuádriceps. Sin embargo, también implementaría otros movimientos centrados en quad.
Mis movimientos favoritos son:
Sentadilla dividida con el pie delantero elevado
Extensión de rodilla con una sola pierna
9. Elige la postura correcta
Elegir la postura correcta te permitirá hundir las caderas más cómodamente.
Escribí un artículo completo sobre si las sentadillas anchas son mejores para el levantamiento de pesas . Argumento que una postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros (aproximadamente 1,5 veces la distancia de los hombros) será óptima para sentadillas profundas con levantamiento de pesas.
Para encontrar la postura correcta, comience con una sentadilla con el peso del cuerpo y vea si una postura más ancha o más estrecha le permite profundizar más. También puede jugar con el ángulo de los dedos de los pies, apuntándolos hacia adelante o abriéndolos.
No se debe ignorar la elección de la postura que “se sienta más cómoda”, y debe ser el primer método de selección para elegir la postura de sentadilla óptima.
Acabo de escribir una reseña sobre los mejores zapatos de levantamiento de pesas para levantadores de altura . ¡Mira mis mejores selecciones!
Sentadillas más profundas: consejos de los profesionales
Ahora echemos un vistazo a los consejos de algunos levantadores de pesas de clase mundial. Entrevisté a 4 levantadores de pesas que compartieron su consejo número 1 sobre cómo hacer sentadillas más profundas.
Kelly Branton, 4 veces medallista mundial de levantamiento de pesas, sentadilla con 933 libras
Consejo: ENFOQUE LA CAUSA RAÍZ
Tienes que solucionar el problema. ¿Por qué se puede alcanzar la profundidad? ¿Es la movilidad del tobillo? ¿Es la movilidad de la cadera? ¿Mala forma general? Mucha gente, incluyéndome a mí, hizo lo incorrecto durante demasiado tiempo y tiene miedo de reiniciar. Prueba e implementa algunas de las correcciones (descritas en este artículo) en tu calentamiento y lentamente introdúcelas en tus conjuntos principales .
Taylor Atwood, medallista de oro mundial de levantamiento de pesas, 606 libras en cuclillas @ 163 libras
Consejo: CONSTRUYE TU FUERZA QUAD
Sentadillas divididas con el pie delantero elevado. Esto le permite alcanzar la profundidad y desarrollar un patrón motor con una pierna a la vez. Asegúrese de mantener una columna neutral manteniendo el torso y el pecho perpendiculares al suelo y el pie trasero no debe estar demasiado atrás. La pierna trasera debe estar a 90 grados con la espinilla paralela al suelo durante la excéntrica . La elevación no debe ser demasiado drástica. 3-6 pulgadas debería ser un buen punto de partida. Comience sin peso y agregue dificultad gradualmente usando una mancuerna o una pesa rusa.
Maria Htee, medallista de bronce mundial de levantamiento de pesas, 405 libras en cuclillas @ 138 libras
Consejo: SEA CONSISTENTE
Siempre debes profundizar en el entrenamiento. Entrena tu cuerpo y tu mente para ser constante. La mayoría de las personas reducen la profundidad cuando el peso aumenta porque temen que si profundizan más no podrán volver a subir. Confía en ti mismo, entrena consistentemente y deberías poder hacer lo mismo con pesos más pesados. Además, es una gran idea conseguir un observador en el que pueda confiar .
Dave Ricks, Campeón del Mundo, 715lb Squat @ 205lbs
Consejo: AJUSTA TU POSTURA
Un factor clave es el movimiento de las rodillas. El levantador deberá ajustar su postura para mantener las rodillas principalmente en un plano vertical, lo que permitirá un mayor movimiento de la cadera.
Pensamientos finales
Con estos consejos en mente, no hay ninguna razón por la que no puedas hacer sentadillas más profundas de manera confiable. Algunos de los métodos mencionados anteriormente son soluciones rápidas, mientras que otros tardarán algunas semanas (o meses) en corregirse. Sea constante y coseche la recompensa de una sentadilla más profunda.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.