7 pasos para detener la ansiedad antes de dormir

Si está ansioso todo el tiempo o sufre de una condición de ansiedad, es probable que no le resulte muy fácil conciliar el sueño. Relajar la mente al final de un día completo es un desafío en el mejor de los casos, pero cuando también tiene que lidiar con la ansiedad, puede encontrarse física y mentalmente desafiado al tratar de convencer a su cuerpo de que se duerma.

Estar ansioso durante el día es agotador, lo que hace que sea aún más importante asegurarse de no tener que lidiar con eso por la noche cuando su cuerpo está tratando de recuperarse. Este artículo cubrirá las causas y los efectos de la ansiedad antes de dormir, así como consejos para calmar la ansiedad de manera efectiva al final del día.

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Quedarse dormido y ansiedad

El tiempo antes de irse a dormir es difícil para quienes sufren de ansiedad. Esto se debe a que todas las preocupaciones que has acumulado a lo largo del día eligen ahora flotar en tu mente. Estar solo en una habitación oscura sin hacer nada más que estar ahí con tus preocupaciones no te permite distraerte de ellas, lo que a menudo hace que parezcan crecer más y más y que se salgan de control.

Causas de la ansiedad antes de dormir

Todos experimentan la ansiedad de manera diferente. Aquellos que tienen ansiedad al quedarse dormidos pueden tener ese problema por su propia razón única. Algunas de las causas incluyen:

  • Concéntrese en el día : para algunas personas, la ansiedad al conciliar el sueño es causada por concentrarse demasiado en el estrés causado por la ansiedad debido a los eventos que ocurren durante el día. También puede haber un enfoque ansioso en lo que vendrá al día siguiente.
  • Sentirse asustado o asustado : algunas personas sienten miedo o miedo sin motivo aparente, aunque puede estar relacionado con la oscuridad. Aquellos que tienen miedo a la muerte o la mortalidad también pueden tener momentos en los que simplemente se sienten asustados, temerosos o tristes de alguna manera. El acto de quedarse dormido a veces puede asustar a las personas con ansiedad.
  • Caídas : conocidas como sacudidas hipnóticas, estas sensaciones musculares que ocurren en los brazos, las piernas o todo el cuerpo pueden crear la sensación de caerse o de “no respirar”. Ocurriendo a menudo durante la primera etapa del sueño, puede causar que alguien con ansiedad se despierte en estado de pánico. Esa ansiedad a veces puede quedarse.
  • Patrones de pensamiento rápido : las personas con ansiedad tienden a tener pensamientos que los mantienen despiertos y son difíciles de calmar. Cuanto más duran esos pensamientos, más ansiosos pueden volverse.
  • Ciclo de sueño deficiente : si ha tenido ansiedad o problemas para conciliar el sueño durante mucho tiempo, es posible que se haya desarrollado un patrón de sueño deficiente. La ansiedad puede hacer que no duermas bien. La falta de sueño te hace más susceptible al estrés. El estrés causa ansiedad y luego la ansiedad conduce a la falta de sueño y posiblemente al insomnio. Este ciclo puede dejarte con la sensación de que nunca vas a dormir, lo que hace que sea mucho más difícil lograr el sueño.
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Estos son solo una introducción a los diferentes problemas que pueden causar ansiedad al conciliar el sueño. Hay una variedad de otras razones por las que una persona con ansiedad puede tener dificultades para conciliar el sueño, incluido algo tan simple como lo que comió o bebió antes de acostarse.

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Efectos y síntomas de la ansiedad nocturna

La ansiedad, cuando estás tratando de conciliar el sueño, provoca luchas tanto mentales como físicas. Vea si estas descripciones de los tipos de problemas que encuentran las personas que sufren de ansiedad al intentar conciliar el sueño coinciden con sus propias experiencias.

  • Inquietud: es posible que te encuentres dando vueltas mientras intentas dormir porque tu cuerpo se niega a relajarse y debe continuar tratando de encontrar una posición cómoda. Es posible que tenga demasiado calor o demasiado frío, que las mantas o las almohadas sean incómodas, que la circulación sanguínea no se sienta bien, etc. La incomodidad que lo mantiene despierto le dará una mayor oportunidad de pensar en los pensamientos negativos y ansiosos que pueden mantenerlo despierto por la noche.
  • Ataques de pánico: un ataque de pánico antes de dormir se puede caracterizar por sudoración, frecuencia cardíaca acelerada, respiración acelerada y dolor en el pecho. Estos síntomas pueden ser alarmantes porque imitan algunos de los síntomas de un ataque cardíaco y pueden desencadenar la creencia de pánico de que está a punto de morir (imaginar que está en peligro físico o que está a punto de morir es común durante los ataques de pánico). Los ataques de pánico también pueden despertarlo y luego, debido a un estado elevado de excitación y pensamientos ansiosos, dificultan volver a dormirse, causando insomnio.
  • Pesadillas y terrores nocturnos: las pesadillas y los terrores nocturnos son dos experiencias separadas, sin embargo, son tan comunes que uno de cada dos adultos las experimenta en alguna ocasión. Los terrores nocturnos ocurren en las primeras horas después de quedarse dormido y no suelen asociarse con los sueños sino con los sentimientos, lo que deja a la persona sin saber por qué se despertó aterrorizada. Las pesadillas se relacionan con mayor frecuencia con el sueño y los sueños REM. A medida que avanza la noche, el sueño REM se alarga, lo que significa que las pesadillas suelen ocurrir en las primeras horas de la mañana, cuando el sueño REM es más largo.
  • Caídas/espasmos: también es posible que experimente ansiedad como resultado de sensaciones extrañas que experimenta al intentar conciliar el sueño. Las personas estresadas, por ejemplo, son más propensas a este sentimiento, como si su cuerpo los despertara justo antes de que estén a punto de quedarse dormidos. Los científicos no tienen claro qué causa esto, pero saben con certeza que es inofensivo. Conocidas como sacudidas hipnóticas, estas sensaciones musculares involuntarias ocurren durante la primera etapa del sueño, cuando estás en la etapa más ligera del sueño. Te despiertas de repente, lo que puede causar ansiedad, lo que dificulta que te duermas en el futuro.
  • REM limitado: todos estos efectos se suman a un ciclo REM muy limitado. La mayoría de las personas obtienen un 80 % de sueño no REM y un 20 % de sueño REM en una noche. El sueño REM solo ocurre después de que se ha producido un sueño no REM. Por lo tanto, si te toma mucho tiempo conciliar el sueño o te despiertas poco después de hacerlo, no tienes tanto tiempo durante la noche para alcanzar esa etapa REM. El sueño REM regular es necesario para mantener una mente y un cuerpo sanos.
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Si experimenta alguno de estos síntomas cuando intenta dormir, debe seguir los pasos que se describen a continuación para ayudarlo a escapar de la tortura de estar demasiado ansioso por dormir bien por la noche.

Cómo minimizar la ansiedad y maximizar el sueño

Para conciliar el sueño más fácilmente, puede intentar cambiar algunos de sus hábitos previos al sueño para disminuir sus niveles de estrés mental y físico. El cambio de hábitos requiere tiempo y persistencia, pero si se apega a estos cambios, se encontrará adaptándose y sintiéndose menos ansioso en general en muy poco tiempo.

  • Viaje en el tiempo : esta es una forma elegante de decir que, al menos una hora antes de querer acostarse, debe intentar apagar todo y hacer algo que ocupe más su mente que, por ejemplo, mirar su computadora o el pantalla de televisión. Atenuar las luces ayuda a alertar a su cerebro sobre la idea de que debería estar durmiendo pronto. Hacer algo casual que aún obligue a tu mente a participar, como leer, dibujar o jugar a las cartas, ayudará a ocupar tu cerebro con algo más que las preocupaciones del día cuando es hora de descansar.
  • Elija una hora para acostarse : decidir una hora en particular a la que desea acostarse relajará su cuerpo al proporcionarle una rutina reconfortante y familiar a seguir. También entrenará a tu cerebro para que se canse a cierta hora de la noche, lo que te ayudará a conciliar el sueño antes de acostarte.
  • Mantenga un diario : escribir en un diario es otra rutina que puede seguir (y una buena para incorporar en su viaje en el tiempo antes de acostarse, ya que no involucra ninguna tecnología). En algún momento antes de acostarte, anota algunos pensamientos sobre tu día. Si surgen preocupaciones o problemas, asegúrese de anotarlos con posibles soluciones para acompañarlos. Una vez que haga esto, cierre el libro e imagine que simbólicamente está cerrando todas las preocupaciones y pensamientos del día hasta que quiera abrir el diario y mirarlos.
  • Relaje su cuerpo conscientemente : una vez que esté acostado en la cama, intente relajar su cuerpo una pieza a la vez. Comience en los dedos de los pies, relajando cada dedo individualmente. Luego suba hasta los tobillos, las pantorrillas, los muslos, etc. Asegúrese de que cada parte esté completamente relajada antes de pasar a la siguiente. Puede comenzar a sentir hormigueo y casi entumecimiento. Esto es bueno: significa que tu cuerpo se está preparando para dormir. Una vez que esté completamente relajado, concéntrese en respirar cómoda y lentamente hasta que se duerma.
  • Reserve su cama para dormir : evite hacer cosas que no estén relacionadas con la cama en su cama: por ejemplo, enviar mensajes de texto, conectarse a Internet o hacer la tarea. Cuanto más reserve su cama para dormir, más la asociará su mente con el sueño y más fácil será conciliar el sueño.
  • Levántese y camine: si encuentra que su ansiedad es demasiado fuerte, no siga tratando de dormir. Distráete un rato limpiando la casa o leyendo un libro. Quedarse dormido cuando su ansiedad es tan fuerte es muy difícil, así que distraerse y volver a intentarlo más tarde puede resultar útil.
  • Ruido blanco: algún tipo de ruido blanco, música relajante o radio fácil de ignorar también puede ser útil. A menudo, estas cosas pueden distraer sus sentidos, lo que dificulta que se concentre en sus pensamientos ansiosos. Prueba algo como hablar por radio, con un volumen tan bajo que solo puedas escuchar lo que están diciendo si te esfuerzas al máximo. El ruido y las conversaciones harán que sea mucho más difícil concentrarse en sus pensamientos ansiosos.

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Evitar la ansiedad que le impide dormir lo que necesita puede ser difícil, pero seguir las técnicas naturales y saludables anteriores puede ser todo lo que necesita para recuperar el control de su horario de sueño.

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