Las personas quieren aumentar de peso por razones de salud y/o alcanzar el cuerpo de sus sueños. El aumento de peso saludable es un desafío, pero se puede lograr siguiendo una dieta sana y equilibrada con un excedente de calorías. Aquí está su guía fácil sobre cómo aumentar de peso sin grasa abdominal.
Table of Contents
7 Formas Seguras De Aumentar De Peso Sin Acumular Grasa Abdominal
Aquí están los siete pasos para ganar peso pero no grasa abdominal:
- Apunta a un aumento de peso gradual
- Comer alimentos ricos en energía y nutrientes.
- Trate de evitar alimentos ricos en calorías pero pobres en nutrientes.
- comer regularmente
- Integra la actividad física en tu vida diaria
- Intenta no preocuparte por tu imagen corporal
- Obtenga ayuda profesional
¿Por Qué Algunas Personas Deberían Aumentar De Peso?
Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido [1] , las personas con bajo peso pueden tener un sistema inmunológico más débil y huesos frágiles. Además, es más probable que experimenten deficiencias nutricionales, problemas de fertilidad y fatiga general.
La gente quiere aumentar de peso por muchas razones, algunas de las cuales son cruciales para la salud. Necesita aumentar de peso si:
- Su peso está por debajo del “rango” establecido por las autoridades sanitarias y desea aumentar de peso para sentirse mejor
- Quiere aumentar la masa muscular, tal vez sea un atleta, un entusiasta de los deportes recreativos o quiera ganar músculo para estar más saludable y sentirse fuerte.
- Eres mayor y estás perdiendo peso sin querer
- Ha tenido/tiene una enfermedad que le ha causado pérdida de peso
Existen métodos para determinar si necesita aumentar de peso. Si bien la definición de un peso saludable puede variar un poco de persona a persona, existen formas generales de evaluar su propio peso e identificar sus objetivos.
El índice de masa corporal (IMC) [2] es un método reconocido [3] que puede brindarle una idea general de su estado de peso. Puede calcular su IMC dividiendo su peso (kg) por el cuadrado de su altura. Para una forma rápida, puede usar una calculadora de IMC [2] .
Si su IMC es inferior a 18,5, se considera bajo peso. Tenga en cuenta que el IMC es una herramienta de evaluación general; no proporciona información sobre la grasa corporal y la masa muscular reales. Debe consultar a un médico para que le informe sobre su estado de salud y le oriente sobre el mejor peso para usted.
Cómo Subir De Peso Sin Ganar Grasa Abdominal
La obesidad abdominal [4] se caracteriza por un exceso de grasa en el vientre y se evalúa fácilmente midiendo la circunferencia de la cintura. Los hombres con más de 88 cm y las mujeres con más de 102 cm de circunferencia de cintura tienen obesidad abdominal, que se asocia con enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades del corazón.
Es por eso que es crucial si tiene bajo peso para aumentar de peso de manera saludable sin acumular grasa abdominal no saludable. En cambio, el enfoque debe estar en ganar músculo y mejorar el crecimiento de la masa muscular magra.
Cómo Ganar Músculo Sin Ganar Grasa
La combinación de alimentos ricos en proteínas con ejercicios regulares de entrenamiento muscular puede facilitar un aumento de peso saludable. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses [5] , los adultos (de 19 a 59 años) deben comer al menos de 5 a 7 onzas de alimentos ricos en proteínas al día, como carnes, aves, huevos, mariscos, nueces y semillas.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que una persona saludable promedio consuma 0,8 g/kg de proteína por día. Sin embargo, esta es la cantidad mínima de proteína necesaria para prevenir una deficiencia y, por lo general, no es suficiente para aumentar de peso o desarrollar músculo.
Si su meta es ganar músculo, es posible que necesite más que eso para lograr un balance proteico positivo [6] . Se recomienda consumir de 1,2 a 1,27 gramos de proteína por peso corporal durante el entrenamiento de fuerza . No se necesita proteína en polvo si puede alcanzar su consumo objetivo de proteínas con los alimentos.
7 Formas Seguras De Aumentar De Peso Sin Acumular Grasa Abdominal
Aquí están los siete pasos para ganar peso pero no grasa abdominal:
Apunta A Un Aumento De Peso Gradual
Lo mejor es aumentar de peso lentamente para que su cuerpo pueda adaptarse a los cambios fisiológicos que conlleva el aumento de peso.
Comer Alimentos Ricos En Energía Y Nutrientes.
La mayoría de tus calorías deben provenir de alimentos saludables y nutritivos que te ayuden a ganar masa muscular magra. Deberías comer:
- Cinco porciones de frutas y verduras para obtener suficiente fibra y micronutrientes antioxidantes como las vitaminas A, C y E
- Los cereales integrales son carbohidratos saludables que proporcionan energía y vitaminas del complejo B, como el pan integral, la avena, el arroz integral y la cebada.
- Los lácteos o las alternativas lácteas son importantes para mantener huesos sanos
- Los frijoles, las lentejas, las semillas y las nueces son fuentes vegetales de proteínas y son ricas en vitaminas del complejo B y fibra
- Los alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne, las aves y el pescado le brindarán una variedad de aminoácidos para ganar músculo magro e importantes nutrientes como el hierro, la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3
- Los aceites no saturados, como el aceite de oliva, son una excelente fuente de energía adicional; puede usarlos en aderezos para ensaladas saludables para aumentar la energía de las comidas bajas en calorías.
Trate De Evitar Alimentos Ricos En Calorías Pero Pobres En Nutrientes.
Los alimentos azucarados, las bebidas y la comida chatarra tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcar. Comer estos alimentos puede provocar un aumento de la grasa abdominal no saludable y alterar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
Comer Regularmente
Trate de no saltarse las comidas, ya que comer regularmente hará que sea más fácil cumplir con sus objetivos diarios de calorías para aumentar de peso.
Integra La Actividad Física En Tu Vida Diaria
La actividad física no solo es beneficiosa para la salud en general, sino que también podría ser la solución a la pregunta común “¿cómo aumentar de peso en los lugares correctos sin grasa abdominal?”
La actividad física [7] puede ayudarlo a perder peso, pero también ayuda a reducir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades metabólicas, depresión y ansiedad.
El entrenamiento con pesas específicamente puede ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable al aumentar la masa muscular.
Intenta No Preocuparte Por Tu Imagen Corporal
Todo el mundo tiene su propio cuerpo único, que es igualmente hermoso. Sus genes pueden dictar la composición natural de músculo y grasa de su cuerpo, pero la buena noticia es que el cuerpo humano puede cambiar hasta cierto punto al adoptar hábitos alimenticios saludables y actividad física.
Obtenga Ayuda Profesional
Debe apuntar a la ingesta de calorías individualizada para su peso, edad, altura, nivel de actividad y necesidades especiales. Puede ser difícil evaluar las necesidades calóricas y nutricionales adecuadas por su cuenta. Es más efectivo acudir a un dietista para obtener un plan de alimentación saludable individualizado para aumentar de peso de manera saludable.
¿Cuánto Tiempo Llevará Subir De Peso?
El tiempo estimado para lograr el aumento de peso deseado puede variar de persona a persona. Cuando se trata de eso, aumentará de peso si come más calorías de las que su cuerpo quema.
De acuerdo con la Clínica Cleveland [8] , debe tratar de comer de 300 a 500 calorías adicionales por día para aumentar de peso lentamente. Un excedente diario de 500 calorías puede ayudarlo a aumentar una libra en una semana.
Se calculó la ingesta calórica promedio [9] para hombres y mujeres para dar una idea aproximada. Para mantener un peso corporal saludable:
- Un hombre promedio consume 2500 kcal diarias.
- Una mujer promedio consume 2000 kcal diarias.
Sin embargo, estas son pautas generales y, a menudo, no reflejan la cantidad de calorías que una persona realmente necesita. Esto se debe a que sus necesidades calóricas difieren dependiendo de varios factores, tales como:
- Años
- Peso y altura
- Estilo de vida y nivel de actividad
- niveles hormonales
- medicamentos
- Estado de salud
Debido a todos estos factores, puede ser un desafío estimar sus necesidades calóricas por su cuenta. Recuerda que cuando se trata de calorías extra, la calidad [10] importa más que la cantidad:
Sí, debe aumentar su consumo de calorías para aumentar de peso, pero estas calorías deben provenir de alimentos nutritivos. Trate de evitar los refrescos y los alimentos altamente procesados. Esto se debe a que una nutrición sana y equilibrada es importante para ganar masa muscular, un metabolismo saludable y la salud mental.
Lo mejor es obtener ayuda de su médico y dietista porque tienen herramientas e información para evaluar la ingesta ideal de calorías y un plan de dieta saludable que necesita para ganar un peso saludable.
¿Cómo Se Ven 300-500 Calorías Adicionales?
Estos son algunos refrigerios [8] que aportan de 300 a 500 calorías adicionales a su dieta diaria que se ajustan a sus necesidades nutricionales y calóricas:
- Bagel simple y dos cucharadas de queso crema: alrededor de 300-400 calorías
- Dos cucharadas de mantequilla de maní con plátano: alrededor de 300 calorías
- Tostada de aguacate con una rebanada de pan integral, ½ aguacate y un huevo: alrededor de 350 calorías
- 25 g de nueces, 1 taza de yogur griego y una porción de fruta: alrededor de 500 kcal
Última Palabra
Una dieta nutritiva y equilibrada con un excedente de calorías puede contribuir a un aumento de peso saludable. Las comidas deben equilibrarse con carbohidratos, proteínas y grasas.
Por otro lado, un alto consumo de alimentos chatarra y azucarados puede resultar en grasa abdominal no deseada. Es fundamental mantenerse alejado de estos alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como las galletas, los pasteles, las papas fritas, los jugos, las gaseosas y la comida rápida. En cambio, concéntrese principalmente en alimentos integrales como carne, huevos, granos integrales, frutas, verduras, nueces y aceites no saturados como el aceite de oliva o el aceite de canola.
La actividad física también apoya la ganancia muscular saludable. Combinar el entrenamiento muscular con la cantidad adecuada de ingesta de proteínas proporcionará los mejores resultados en lo que respecta a aumentar de peso de manera saludable.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.