5 clases de ejercicio que reducen el dolor de espalda baja

El dolor en la parte inferior de la espalda puede hacer que sea difícil levantarse y moverse, por lo que puede verse tentado a suspender el ejercicio hasta que se sienta mejor. Desafortunadamente, esa rara vez es la mejor opción.

En esta publicación, le diremos cómo hacer ejercicio de manera segura con el dolor de espalda baja para que pueda ponerse en el camino hacia la recuperación.

¿Debo hacer ejercicio con dolor de espalda baja?

¡Sí! El ejercicio adecuado es una de las mejores cosas que puede hacer para el dolor de espalda baja. Si bien el dolor de espalda puede hacer que quieras holgazanear y no hacer nada, la inactividad causará pérdida de masa muscular y rigidez.

Descansar por un período corto está bien, pero la inactividad prolongada en realidad puede empeorar los síntomas. El apoyo reducido de los músculos debilitados alrededor de la columna vertebral puede aumentar el dolor de espalda.

¿Qué ejercicios son buenos para el dolor de espalda baja?

Ahora que tiene el visto bueno para hacer ejercicio, ¿qué ejercicios ayudan con el dolor de espalda baja?

La mayoría de los tipos de ejercicio en el contexto adecuado pueden ayudar con el dolor lumbar. Desafortunadamente, ciertos ejercicios pueden empeorar el dolor de espalda, especialmente si se realizan incorrectamente o demasiado pronto. Hablaremos de ambos, comenzando con los ejercicios ideales para el dolor de espalda baja.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

1. Hidroterapia

Se ha demostrado que la hidroterapia es beneficiosa en la lucha contra el dolor de espalda.¹ Una de las claves para reducir el dolor de espalda es fortalecer el núcleo y los músculos circundantes.

Su núcleo incluye los músculos alrededor de su torso que sostienen la columna mientras se mueve. Encontrar formas de trabajar estos músculos sin forzarlos puede ser un desafío. La hidroterapia es una gran opción ya que la flotabilidad del agua ayuda a reducir el impacto del ejercicio en la espalda.

2. Caminar

La actividad aeróbica ayuda a aliviar el dolor lumbar de manera similar a la hidroterapia. Asegúrese de mantener la actividad de su elección de bajo impacto y no esté tirando su cuerpo al azar.

Caminar es una forma suave de reintroducir el movimiento a través del cuerpo sin una tensión significativa en la espalda. Esta también es una forma confiable de perder peso , que puede ser una forma efectiva de controlar el dolor de espalda.

3. Calistenia

La calistenia son movimientos que utilizan su peso corporal para desarrollar fuerza. Comenzando con actividades básicas, fortalecen suavemente los músculos, particularmente alrededor del núcleo y la espalda.

Investigaciones prometedoras han demostrado que los ejercicios de peso corporal pueden ser beneficiosos, seguros y rentables para el dolor lumbar.² Sin embargo, algunos ejercicios pueden ser mejores para la espalda que otros, dependiendo de sus niveles de condición física y dolor.

A continuación se presentan algunos ejercicios básicos que puede probar:

AVE perro

1. Comience sobre sus manos y rodillas.

2. Enderezar la espalda.

3. Estire un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás.

4. Sostenga por unos segundos, luego repita en el otro lado. 

Elevaciones laterales de piernas acostado

1. Acuéstese de lado con la mano sosteniendo la cabeza.

2. Coloque su otra mano frente a usted para mantener la estabilidad.

3. Levante lentamente la parte superior de la pierna en un ángulo de 45 grados y manténgala así durante unos segundos.

4. Repita en el otro lado.

bichos muertos

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas y las manos al frente.

2. Con la parte inferior de la espalda, los pies y el coxis presionados firmemente contra el suelo, baje el brazo y la pierna opuestos al suelo.

3. Regrese a la posición original antes de repetir en el otro lado. 

4. Isométricos

Los movimientos isométricos son formas suaves de ejercicio que involucran los músculos del cuerpo con un estrés mínimo en la espalda. Al observar un ejercicio isométrico, notará que no hay movimiento. Mientras que las articulaciones no se mueven, se requieren los músculos para levantar el cuerpo a una posición estática.

Vea cuánto tiempo puede mantener los siguientes ejercicios isométricos para quemar el núcleo si eso suena fácil.

Tablón

1. Colóquese en el suelo como si estuviera en la parte superior de una flexión.

2. Aprieta tu núcleo y mantén la espalda recta.

3. Mantén esa posición.

4. Si encuentra que hacer tablas sobre los dedos de los pies es demasiado difícil, intente realizar el ejercicio de rodillas.

Se sienta en la pared

1. Párese a una distancia de una silla de la pared.

2. Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda quede plana contra la pared.

3. Baje lentamente hasta sentarse en una silla imaginaria. 

Puente de glúteos

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

2. Levante la parte inferior del suelo, formando una línea recta con la espalda desde las rodillas hasta el cuello.

3. Involucre su núcleo y glúteos sin arquear la espalda.

5. Estiramientos

Nada se siente mejor que un buen estiramiento por la mañana. Reducir la tensión de un músculo tenso es una excelente manera de aliviar el dolor de espalda .

Si bien muchas personas creen que debe estirar antes de sus otros ejercicios, en realidad es mejor hacerlo después, una vez que sus músculos estén calientes y flexibles.

A continuación se presentan algunos estiramientos que pueden brindarle un alivio rápido del dolor de espalda . Sin embargo, si sus síntomas empeoran mientras realiza un ejercicio, deténgase e intente con otro diferente.

Rodilla al pecho

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas.

2. Tire de la rodilla hacia el pecho con los brazos.

3. Regresa a la posición original y repite con la otra pierna.

Cobra

1. Acuéstese boca abajo.

2. Levanta la parte superior de tu cuerpo, apoyándote en tus manos.

3.  Arquee suavemente la espalda hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar o central. 

Estiramiento rotacional sentado

1. Siéntate alto en una silla.

2. Gire su cuerpo hacia un lado y agarre el asiento de la silla de ese lado con ambas manos.

¿Qué ejercicios debe evitar con el dolor de espalda baja?

Algunos ejercicios pueden ser perjudiciales para quienes sufren de dolor de espalda, especialmente si se realizan en el momento equivocado o de la manera incorrecta. De ninguna manera es una lista completa.

Algunos de estos ejercicios podrían ser beneficiosos a largo plazo. Sin embargo, a veces pueden iniciarse demasiado pronto o de manera inapropiada. Si su espalda se siente peor mientras hace algún ejercicio, deténgase inmediatamente.

Superhombre

En este ejercicio, te acuestas boca abajo con los brazos y las piernas estirados, imitando a Superman volando. Mientras arquea la espalda, los brazos y las piernas se levantan del suelo.

Aunque es excelente para aislar los músculos de la espalda, el exceso de tensión en la espalda puede ser demasiado para quienes sienten dolor.

Elevaciones de doble pierna

Levantar ambas piernas mientras está acostado boca arriba es una buena manera de poner una carga en su núcleo y hacer que esos músculos se ejerciten bien.

Sin embargo, al igual que el ejercicio de Superman, inicialmente puede ser demasiado estresante para la espalda.

Abdominales/abdominales completos

Estos son algunos de los ejercicios básicos que se realizan con más frecuencia.

Sin embargo, la flexión excesiva de la espalda puede provocar una tensión indebida en la columna, especialmente si tiene un disco abultado. 

Toques de pie de pie

Al igual que los abdominales, el movimiento requerido para tocarse con los dedos de los pies desde una posición de pie puede generar mucha tensión en una espalda dolorida.

El detalle

Convertirse en un adicto a la televisión puede ser una tentación natural para las personas con dolor de espalda. Si desea mejoras a largo plazo, trate de resistir este impulso. Le dará a su cuerpo la capacidad de desarrollar una espalda más resistente, una espalda más fuerte y músculos centrales, y aliviará la tensión alrededor de la espalda baja para ayudar a prevenir más lesiones.

Asegúrese de prestar atención a cómo responde su cuerpo a cada ejercicio y deténgase si sus síntomas empeoran.