3 ejercicios efectivos de respiración para la ansiedad

La mala respiración es un problema para muchas personas que viven con ansiedad. En algunos casos, la ansiedad puede ser provocada por malos hábitos de respiración, pero más comúnmente la experiencia de la ansiedad da como resultado la creación de malos hábitos de respiración al estimular constantemente el sistema nervioso autónomo y, en última instancia, cambiar la forma en que respira.

Algunas formas comunes de respiración deficiente asociada con la ansiedad incluyen:

  • Respiración superficial : inhalar demasiado rápido.
  • Respiración supervisada : pensar demasiado en su respiración.
  • Respiración excesiva: inhalar más aire porque siente que no está tomando suficiente.

Los malos hábitos de respiración pueden provocar una variedad de problemas, el más común de los cuales es la hiperventilación. La hiperventilación es responsable de muchos de los síntomas de los ataques de ansiedad, incluido el dolor de pecho y latidos cardíacos rápidos.

¿Qué tan grave es su ansiedad?

Es más probable que las técnicas de respiración funcionen con aquellos que tienen ansiedad severa o aquellos con ataques de pánico. Esta prueba gratuita de ansiedad de 7 minutos puede proporcionarle una puntuación de la gravedad de la ansiedad y ver si las técnicas de respiración funcionan para usted.

La solución a la mala respiración es, por supuesto, aprender hábitos de respiración más saludables. La respiración adecuada puede ser calmante para la mente y el cuerpo. Muchas personas usan ejercicios de respiración para detener la hiperventilación y calmarse cuando sienten mucha ansiedad, y con las técnicas de respiración adecuadas, en realidad puede reducir el alcance de su ansiedad y síntomas de ansiedad.

Los ejercicios de respiración requieren práctica, así que no espere que funcionen de inmediato. Pero cuanto más practiques, mejor te pondrás y más fácil te resultará calmarte durante un ataque de ansiedad o de pánico.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Los ejercicios de respiración son para aquellos que se consideran con buena salud cardíaca y pulmonar y han sido autorizados por un médico. Aquellos que tienen problemas cardíacos, pulmonares u otros problemas médicos que pueden afectar o verse afectados por la respiración deben hablar con un médico antes de intentar cualquier técnica de respiración.

Ejercicios para mejorar la respiración y calmar el cuerpo

Respiración de Co2

Para qué sirve: cuando hiperventila, a menudo se siente como si no estuviera recibiendo suficiente oxígeno. Pero la realidad es que en realidad está recibiendo demasiado oxígeno y sus niveles de dióxido de carbono son demasiado bajos.

Cómo funciona: coloque las manos sobre la boca y respire lentamente. También puedes intentar usar una pequeña bolsa de papel. La idea es evitar la expulsión de dióxido de carbono y devolverlo a tus pulmones para que recuperes el equilibrio de Co2 en tu sistema. Sosténgalo sobre su cara cuando respire y siga respirando como lo haría normalmente para recuperar sus niveles de dióxido de carbono.

Pensamientos adicionales: ** La investigación es mixta sobre la efectividad de la reinhalación para recuperar sus niveles de Co2. Es difícil detener un ataque de ansiedad, y la reinhalación no parece detener uno por completo. Pero puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas, lo que debería disminuir la probabilidad de que el ataque de ansiedad le quite la energía.

Respiración profunda para la relajación

Para qué sirve: la respiración profunda no siempre es la mejor herramienta para un ataque de ansiedad, pero es una buena herramienta para el estrés alto/la ansiedad alta. Respirar tranquila y profundamente tiene un efecto calmante en tu cuerpo. No está claro exactamente por qué, pero es probable que la respiración controlada combinada con unos minutos lejos de su situación estresante le brinde la oportunidad de relajarse de una manera que pocas personas pueden hacer en este momento.

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Cómo funciona: existen diferentes tipos de estrategias de respiración profunda, pero la más simple consiste en sentarse en una silla con la espalda recta y los brazos en los reposabrazos. Tomas una respiración profunda y lenta por la nariz que dura cerca de 5 o 6 segundos. Luego aguanta unos segundos y exhala lentamente por la boca, tardando cerca de 7 segundos (exhala como si estuvieras silbando). Repita 10 veces.

Pensamientos adicionales: **La respiración profunda puede ser difícil al principio y no muy relajante. Se necesita algo de práctica. Pero una vez que te has acostumbrado, se vuelve mucho más fácil. Descubrirá que las respiraciones profundas lo calman más en su décima respiración y también deberían reducir su presión arterial. A medida que mejoras, puedes alargar el número de respiraciones a 20.

¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?

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Respiración profunda inhalar-mantener-exhalar avanzada.

Para qué sirve: la respiración profunda avanzada combina los beneficios de los dos ejercicios de respiración anteriores, lo que la hace ideal para quienes sufren de ansiedad severa y ataques de pánico. Sin embargo, puede ser difícil de dominar en un momento de pánico, por lo que muchas personas tienen dificultades para realizar este tipo de ejercicio al principio. Si está seguro de que puede obtener la fuerza para usar este ejercicio, es posible que pueda calmarse mucho más rápido.

Cómo funciona: necesitará encontrar un lugar mucho más cómodo para que esto funcione y esperar que tome una cantidad considerable de tiempo. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda permanecer durante al menos 15 a 20 minutos. Siéntate como lo harías para respirar profundamente con la espalda recta, pero trata de estar cómodo.

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Para este ejercicio, controlará los latidos de su corazón para mantener un buen ritmo. Hará al menos 10 ciclos de respiración, y cada ciclo constará de tres etapas:

  • 1. Inhala, cuenta 5 latidos del corazón
  • 2. Aguanta la respiración, cuenta 7 latidos
  • 3. Exhala, cuenta 9 latidos del corazón

Cuando inhales, asegúrate de hacerlo primero a través del estómago y luego del pecho.

Las respiraciones lentas y controladas son muy relajantes. Contener la respiración también ayuda a recuperar los niveles de Co2, para reducir algunos de los efectos de la hiperventilación.

Pensamientos adicionales: **Puede ser muy difícil realizar este tipo de ejercicio, especialmente si es la primera vez que realiza ejercicios de respiración. Durante un ataque de ansiedad, es difícil ordenar sus pensamientos lo suficiente como para contar los latidos del corazón y calmar su cuerpo. Pero si puede dominar esta técnica, descubrirá que debería poder calmarse durante un ataque de pánico y posiblemente experimentar cierto alivio de sus síntomas de pánico.

Elegir los ejercicios de respiración adecuados

Hay otras estrategias de respiración que también puedes probar. Por ejemplo, algunas personas prefieren agregar una distracción mental a sus ejercicios de respiración para distraerse del pánico. Puede intentar:

  • Imagínate trazando un cuadrado en tu mente e inhalando/exhalando cada vez que doblas una esquina.
  • Imagínese soplar una vela, excepto que en lugar de tratar de apagarla, intente soplarla lo suficientemente suave como para que baile alrededor.

Estos son los tipos de estrategias adicionales que también pueden ayudarlo a aliviar algunos de sus síntomas de pánico y ansiedad. Su próximo curso de acción es un tratamiento de ansiedad. Al curar su ansiedad, también detendrá sus malos hábitos respiratorios.

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