El levantamiento de pesas es un deporte que a menudo se pasa por alto, considerando que es uno de los más antiguos, que se remonta a los primeros Juegos Olímpicos de Atenas en 1896. El deporte a menudo evoca una imagen de desarrollo de masa muscular, lo que ha desanimado a la gente a practicarlo.
Sin embargo, esta no es la realidad y en este artículo exploramos los muchos beneficios del levantamiento de pesas, ¡lo que puede hacer que te dirijas a las pesas en tu próxima visita al gimnasio!
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Los beneficios para la salud de levantar pesas
1. El músculo combate la grasa
Potencialmente, podría perder hasta un 40% más de grasa si levanta pesas, en lugar de hacer ejercicio cardiovascular solo. Los investigadores de Penn State encontraron en un estudio reciente que los levantadores de pesas pierden seis libras más durante su entrenamiento que los que participan en ejercicios aeróbicos.
Esto se debe al hecho de que los levantadores de pesas queman principalmente grasa, mientras que los que realizan ejercicio aeróbico queman grasa y músculo. A medida que progresa en el levantamiento de pesas y desarrolla músculo, su cuerpo comenzará a quemar más calorías cuando esté en reposo para alimentar su aumento de masa muscular; por lo tanto, los beneficios continúan incluso cuando haya terminado de levantar pesas. Esto significa que pierde peso incluso en reposo.
2. Reduce los síntomas de la depresión
¡Levantar pesas también le levantará el ánimo! Se sabe que el ejercicio en general es un excelente beneficio en la lucha contra la depresión, y se incluye el levantamiento de pesas. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatry (2004) encontró que el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas tiene beneficios similares para aliviar la depresión como los ejercicios aeróbicos, por ejemplo, correr o jugar al tenis.
O’Connor, PJ, Herring, MP y Carvalho , (2010) en el American Journal of Lifestyle Medicine encontraron que el entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas también es de un beneficio notable para quienes sufren de ansiedad. Su investigación encontró que seguir un programa de resistencia de intensidad moderada era más efectivo para aliviar la ansiedad que un programa de alta intensidad. Por lo tanto, si está buscando levantar su estado de ánimo, ¡levante algo de peso!
3. Batir la fatiga
¿Te sientes fatigado? El levantamiento de pesas ayudará a aliviar su cansancio. O’Connor, Herring y Carvalho (2010) encontraron que en el 94% de 70 ensayos aleatorizados, el ejercicio demostró ser clínicamente beneficioso para combatir la fatiga, y el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas produjo las mayores mejoras en quienes padecían fatiga crónica.
4. Lucha contra la osteoporosis
Así como el levantamiento de pesas fortalece sus músculos, también fortalece sus huesos, lo que potencialmente podría prevenir la osteoporosis, la enfermedad que debilita los huesos.
De hecho, el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas puede ser más efectivo para desarrollar la densidad ósea que el ejercicio aeróbico. Mayer (1999) en el Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise afirma
“Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia pueden proporcionar un estímulo de soporte de peso a los huesos, sin embargo, las investigaciones indican que el entrenamiento de resistencia puede tener un efecto específico en un sitio más profundo que el ejercicio aeróbico”
De hecho, la NOF (National Osteoporosis Foundation) enumera el ejercicio con pesas junto con el ejercicio de fortalecimiento muscular como los ejercicios más importantes para fortalecer los huesos.
5. Sea mejor en su deporte
No solo estarás desarrollando nuevas habilidades y beneficios en el deporte del levantamiento de pesas, también estarás mejorando tu rendimiento en otros deportes que practiques.
El levantamiento de pesas fortalecerá y tonificará sus músculos, además de ayudar a mejorar su destreza y resistencia, además de mejorar su coordinación.
Estas son habilidades que se pueden transferir a muchos deportes. Por ejemplo, si eres un corredor de larga distancia, podrás correr durante más tiempo gracias a los músculos más fuertes que pueden empujar a una intensidad aún mayor.
6. Muévete con facilidad
Los beneficios del levantamiento de pesas se notan tan pronto como se levanta de la cama por la mañana; a través del levantamiento de pesas, sus músculos se fortalecen, tonifican y se vuelven más flexibles. ¡Esto significa que se moverá con gran facilidad y flexibilidad todo el día!
7. Reduce el riesgo de diabetes.
La organización benéfica para la diabetes ‘ Diabetes UK ‘ afirma que en 2012, 385 millones de personas en todo el mundo se vieron afectadas por la diabetes, y se espera que aumente a 592 millones de personas para 2035. Diabetes UK también estima que hay aproximadamente 175 millones de personas en todo el mundo con diabetes no diagnosticada.
Está bien documentado que llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio y controlar la ingesta de alcohol son formas de evitar el desarrollo de diabetes. Sin embargo, una forma quizás sorprendente de evitar convertirse en otro número en esta estadística es iniciando el levantamiento de pesas.
Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que los hombres que realizaban levantamiento de pesas durante 150 minutos a la semana tenían un 34% menos de riesgo de diabetes que los que no levantaban pesas.
La investigación publicada en el sitio web de Nature Medicine en 2013 explicó por qué el entrenamiento de resistencia ayuda a regular el azúcar en la sangre. La investigación encontró que el levantamiento de pesas estimula el crecimiento del músculo blanco. El músculo blanco usa la glucosa para obtener energía, por lo tanto, reduce el nivel de glucosa en la sangre.
La Asociación Estadounidense de Diabetes se hace eco de esto, que recomienda que las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2 comiencen un programa de entrenamiento de fuerza para ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre.
8. Un corazón más sano
La investigación realizada en el departamento de Ciencias de la Salud, el Ocio y el Ejercicio de la Universidad Estatal de los Apalaches en los EE. UU. Encontró que el entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas tiene un efecto similar en la reducción de la presión arterial que el ejercicio aeróbico.
El estudio analizó los cambios que se produjeron en las arterias y el flujo sanguíneo después de cuarenta y cinco minutos de entrenamiento de resistencia. El hallazgo demostró que el entrenamiento de resistencia da como resultado un aumento en el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial en algunos casos hasta en un 20%.
Se observó que el aumento del flujo sanguíneo duraba treinta minutos después del entrenamiento, y algunas personas experimentaban un aumento del flujo sanguíneo hasta veinticuatro horas después del ejercicio. Estos resultados demostraron ser mejores que tomar medicamentos antihipertensivos.
Una investigación más reciente realizada por Moraes et al (2011) publicada en el Hypertension Journal demuestra aún más el efecto del entrenamiento de resistencia en la reducción de la presión arterial. Los investigadores estudiaron a un grupo de hombres hipertensos (hombres con presión arterial alta).
El grupo recibió un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas a seguir. Los resultados demostraron una mejora significativa en la presión arterial de los participantes. La presión sistólica y diastólica se redujo en 16 y 12 mmHg respectivamente. Esta disminución fue suficiente para que cada participante pasara de ser clasificado como “hipertenso” a “prehipertenso”.
En el pasado, los médicos habían advertido a las personas con hipertensión que evitaran levantar pesas, ya que se pensaba que aumentaba aún más la presión arterial; como podemos ver con la investigación anterior, ¡este ya no es el caso!
9. Previene el dolor de espalda
El levantamiento de pesas ayudará a fortalecer y desarrollar los músculos centrales (los músculos que sostienen la columna). Esto, a su vez, debería aliviar el dolor de estar sentado en el escritorio de la oficina todo el día y mejorar su postura. Agregar pesas mientras realiza ejercicios de sentadillas y extensiones de cadera es una excelente manera de fortalecer la espalda.
10. Mejor equilibrio
A través del levantamiento de pesas, trabajará todos sus músculos principales, como los isquiotibiales y los pectorales. Sin embargo, también trabajará sus músculos estabilizadores. Estos son los músculos mucho más pequeños que hacen exactamente lo que sugiere su nombre: te estabilizan mientras trabajas un músculo importante.
Por ejemplo, los músculos de la articulación de la cadera actúan como estabilizadores de la pelvis al realizar ejercicio abdominal. Como resultado de fortalecer sus músculos estabilizadores, se asegurará de que todos los músculos que lo mantienen caminando fuerte y erguido estén en óptimas condiciones.
Esto le ayudará en las tareas diarias, como mantener el equilibrio sobre un pie para llegar al estante superior del supermercado o asegurarse de mantener el equilibrio en una superficie resbaladiza. A medida que envejecemos, esto adquiere una importancia cada vez mayor en la protección contra lesiones.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la segunda causa principal de muerte es causada por una caída, y los adultos mayores de 65 años experimentan el mayor número de caídas. Fortalezca los músculos estabilizadores mediante el levantamiento de pesas y disminuya las posibilidades de caerse. ¡Otra razón para seguir con el levantamiento de pesas durante toda la vida!
11. No te hace voluminoso
Muchas personas, especialmente las mujeres, temen que el levantamiento de pesas les lleve a desarrollar músculos grandes y voluminosos. Sin embargo, éste no es el caso. Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Mike LoBue, desarrollar músculos masivos requiere mucho trabajo, lo que implica seguir una dieta de aumento de peso con proteínas, tomar suplementos y levantar pesas muchas veces a la semana. Él asegura que el levantamiento de pesas junto con una dieta saludable dará como resultado un cuerpo tonificado y delgado, no voluminoso.
12. Mejora la fuerza mental
El levantamiento de pesas no solo liberará endorfinas en el torrente sanguíneo, lo que lo hará sentir bien, sino que también le enseñará fortaleza mental. Levantar pesas requiere la capacidad de desafiarse a sí mismo, esforzarse hasta el límite y perseverar a medida que avanza. Todas estas son cualidades que le ayudarán en otras áreas de su vida, por ejemplo, cuando se presente a un examen o vaya a una entrevista exigente.
13. ¡Te verás mejor!
Todo el trabajo duro dará sus frutos. El levantamiento de pesas es la forma ideal de lograr un cuerpo tonificado y elegante. El entrenamiento cardiovascular por sí solo puede ayudarlo a quemar grasa, pero sin algún tipo de entrenamiento de resistencia no tonificará ni desarrollará los músculos que finalmente moldean su cuerpo.
14. Duerme mejor
Un estudio publicado en el European Applied Journal of Physiology en 2012 analizó los efectos del entrenamiento de resistencia en el sueño. Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia redujo la cantidad de veces que los participantes se despertaban por la noche, en comparación con un grupo de control que no hacía ejercicio.
De hecho, la investigación de O’Connor, Herring y Carvalho (2010) encontró que aquellos que padecían trastornos del sueño mostraron una mejora del 30% en el sueño siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia regular, y los beneficios demostraron ser más efectivos después de 8 a 10 semanas. de entrenamiento de resistencia constante.
15. Vivirás más tiempo
Un estudio realizado en la Universidad de California (2014) analizó los beneficios de longevidad del levantamiento de pesas. Mediante el seguimiento de un grupo de mujeres de 65 años o más y hombres de 55 años o más, el estudio analizó la composición corporal de cada participante, por ejemplo, el porcentaje de grasa y músculo en el cuerpo.
Los participantes fueron monitoreados a través de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición entre 1988 y 1994. Luego se hizo un seguimiento a cada participante en 2004 para ver cuántos habían muerto por causas naturales, y los datos se pusieron en correlación con su composición corporal.
Los investigadores encontraron que cuanta más masa muscular tiene a medida que envejece, menos probabilidades hay de tener una muerte prematura. La investigación también encontró que la masa muscular es importante para reducir los riesgos metabólicos de la diabetes y la obesidad, como ya hemos descubierto encima.
16. Quemarás más calorías
Investigadores de la Universidad de Alabama encontraron que las mujeres que realizaban ejercicios de levantamiento de pesas quemaban más calorías durante el día que las que no realizaban entrenamiento con pesas. Esto está respaldado por un estudio realizado en 2008 por los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston.
Usando ratones como modelo genético, el estudio encontró que las fibras musculares tipo II (el tipo que se construye a través del levantamiento de pesas) mejoran el metabolismo en todo el cuerpo. Los investigadores concluyeron que la fibra muscular tipo II reduce la grasa dentro del cuerpo sin que se realicen cambios en la dieta, lo que posteriormente mejora su IMC.
17. Tu dieta mejorará
La investigación llevada a cabo por la Universidad de Pittsburgh encontró que las personas que no se complacían en al menos tres horas a la semana de ejercicio comían más de la ingesta calórica recomendada cada día. Por lo tanto, ceñirse a su programa de levantamiento de pesas lo ayudará a mantener una buena dieta, recordándole que debe mantenerse en el camino correcto.
Además, como el levantamiento de pesas está trabajando todos sus músculos, comenzará a comer más alimentos a base de proteínas que alimentan el músculo, como el pollo y el pavo. Los alimentos a base de proteínas también ayudarán en la recuperación después del entrenamiento y en alimentar el cuerpo con energía.
18. ¡Mejorará su coeficiente intelectual!
No son solo sus músculos los que verán los beneficios del levantamiento de pesas, sino también su cerebro. Investigadores en Brasil encontraron que solo seis meses de entrenamiento de resistencia mejoraron la función cognitiva. También se observó que habían mejorado la memoria a corto y largo plazo, la capacidad de atención y el razonamiento verbal.
O’Connor, Herring y Carvalho (2010) añaden más combustible a esto, encontrando que siete estudios controlados aleatorios han demostrado una mejora en la función cognitiva a través del entrenamiento de resistencia, siendo uno de los efectos más marcados una mejora en la memoria y las tareas relacionadas con la memoria. .
Conclusión
Así que ahí lo tienes, ¡18 razones para que levantes pesas! Si recién está comenzando, hable primero con un instructor de acondicionamiento físico; él o ella podrá asesorarlo mejor sobre cuánto peso debe levantar y qué ejercicios debe hacer. ¡Feliz levantamiento!
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.