Lo que haces para ganarte la vida puede ser bueno para tu bolsillo , pero no tanto para tu salud. Las investigaciones en curso muestran que un trabajo de escritorio y un estilo de vida sedentario pueden aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y pueden provocar problemas de salud crónicos como diabetes, presión arterial alta, obesidad y depresión.
Una nueva investigación muestra que incluso los 30 minutos recomendados de cardio, cinco veces a la semana, pueden no deshacer los riesgos para la salud. Supera el daño causado por un estilo de vida sedentario con estos 17 ejercicios fáciles que se pueden hacer en el trabajo. Comience poco a poco y desarrolle lentamente una rutina que incorpore todos estos movimientos, a lo largo del día.
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Elevador de techo #1
- Marcha en el lugar y empuja hacia el techo con las palmas hacia arriba.
- Regrese a una posición en la que sus pulgares casi toquen sus hombros.
- Sostenga botellas de agua con ambas manos para aumentar la intensidad.
#2 Golpe de poder
- Balancee de un pie a otro y golpee con fuerza alternando los brazos.
- Mantenga el brazo ligeramente doblado para reducir la tensión en los codos.
#3 Toma de solapa
- Párese con los brazos a los lados, las palmas hacia atrás.
- Mantenga los brazos largos y rectos y muévalos hacia atrás durante cinco segundos.
- Suelte y repita.
#4 Zancada Lateral
- Coloque ambas manos en el borde del escritorio, separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga los pies y las rodillas juntos.
- Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho y lánzate hacia el suelo.
- La rodilla derecha no debe extenderse más allá de los dedos de los pies y la pierna izquierda debe estar relativamente recta.
#5 Muy Ascensor
- Haz que la sangre se mueva en las plantas de tus pies con este movimiento.
- Siéntese erguido y levante los talones del suelo hasta que esté sobre las puntas de los pies.
- Prueba una versión de pie.
#6 Extensión de cuello
- Sáquese los calambres sentándose derecho y sosteniéndose debajo de la silla con una mano.
- Pasa la otra mano por encima de tu cabeza e intenta agarrar la oreja opuesta.
- Estire el cuello inclinándose hacia el brazo sobre su cabeza.
#7 Estiramiento de muñeca
- Extiende un brazo frente a ti, con las palmas hacia arriba.
- Con la otra mano, tire de la mano hacia abajo en la muñeca y sostenga.
- Repita con la otra mano.
#8 Escalera Sorpresa
- Usar las escaleras en lugar del ascensor es bueno para la salud.
- Acelere el ritmo cardíaco tomando dos a la vez para cada dos vuelos.
#9 Sentarse en la pared
- Párese con la espalda contra la pared.
- Dobla las rodillas y deslízate por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al piso.
- Siéntese y sostenga durante 30 segundos hacia arriba.
#10 Gran Tribuna
- Los períodos largos de estar sentado se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
- Aumente su quema de calorías trabajando de pie durante 10 minutos cada hora.
#11 Reunión de pie
- Estar de pie supera a estar sentado, así que levántese llamando para reuniones de pie.
- La ventaja: ¡no durarán tanto!
# 12 Sentadilla de escritorio
- Aumente la fuerza, desarrolle músculo y queme grasa dominando la sentadilla de escritorio.
- Comience con los pies juntos y doble las rodillas ligeramente hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
- Mientras se inclina, levante los brazos hacia su escritorio.
#13 Levantamiento de piernas
- Cuando esté sentado, estire una pierna y manténgala así durante cinco segundos.
- Baje al suelo sin tocar el suelo.
- Repita con la otra pierna o intente ambas juntas.
#14 Abdominales Acer
- Tome una respiración profunda y apriete los músculos abdominales.
- Imagina intentar que tu ombligo toque tu espalda.
- Mantenga durante 5-10 segundos y suelte.
#15 Inmersión en silla
- Siéntese en el borde de una silla resistente; tus manos deben estar a ambos lados del cuerpo y deben agarrar el borde.
- Con los pies a uno o dos pasos de distancia, estire los brazos y levante el cuerpo.
- Doble los brazos para alcanzar un ángulo de 90 grados; su cuerpo debe sumergirse ahora.
- Sostenga y vuelva a enderezarse con el cuerpo por encima de la silla.
#16 Encogimiento de Hombros
- Haga retroceder los hombros hasta que los omóplatos estén apretados.
- ¡Imagina que tienes un lápiz entre ellos!
- Mantenga durante 5-10 segundos y suelte.
# 17 tonificador de glúteos
- Este ejercicio de glúteos isométricos se puede hacer incluso cuando estás chateando con compañeros de trabajo.
- Simplemente aprieta los glúteos, sostén de 5 a 10 segundos y suelta.
Comience con 10 repeticiones de estos ejercicios de escritorio y aumente hasta 15-20. Si lo olvida, haga un recordatorio en el calendario o use notas adhesivas. Para saber más sobre cómo evitar el sedentarismo, conéctate con nuestros entrenadores de fitness aquí
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.