El café es una de las bebidas más populares del mundo y consumimos más de 400 mil millones de tazas al año.
A pesar de la controversia de décadas sobre las propiedades saludables del café, el consenso actual es abrumadoramente positivo.
De hecho, las últimas investigaciones muestran muchos beneficios interesantes para la salud de beber café.
Este artículo analiza 15 de estos beneficios y examina cómo esta popular bebida afecta nuestro cuerpo.
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1. Una taza de café por la mañana aumenta la productividad
Operar con la cabeza despejada y concentrada nunca es fácil a primera hora de la mañana.
Por esta razón, muchas personas disfrutan de una taza de café para despertarse y poner su mente a trabajar por un día en la oficina.
Esto también funciona.
Curiosamente, la investigación muestra que existe una correlación entre el consumo de café y el desempeño ocupacional.
En particular, el estado de alerta, la atención y el tiempo de reacción mejoran después de dosis bajas a moderadas de cafeína ( 1 , 2 ).
¡Quizás esta sea una de las razones por las que muchas empresas ofrecen café gratis a sus empleados!
También puede saber que el café contiene cafeína, un químico psicoactivo que tiene efectos estimulantes.
Una taza de café de tamaño medio contiene aproximadamente 95 mg de cafeína, una cantidad que se ha demostrado que aumenta el enfoque y los niveles de concentración ( 3 , 4 ).
2. El café puede reducir el riesgo de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa progresiva que provoca un lento deterioro de la memoria y la función cognitiva.
Es devastador para quienes la padecen y para sus familiares y amigos cercanos.
Sin embargo, al igual que otras enfermedades crónicas, hay muchos aspectos de nuestro estilo de vida que pueden aumentar o reducir el riesgo.
En particular, una investigación reciente sugiere que el consumo de café es un factor que puede ayudarnos a evitar el Alzheimer.
Aunque la evidencia que tenemos actualmente no es concluyente, es “sustancial” y el consumo de café probablemente protege contra el deterioro mental ( 5 ).
De hecho, hubo una revisión sistemática y un metanálisis reciente sobre este mismo tema.
Los resultados del estudio demostraron que en un total de 29,155 participantes, hubo una ” asociación inversa significativa” entre el mayor consumo de café y la enfermedad de Alzheimer ( 6 ).
Por lo tanto, además de hacer que el café mejore nuestras mañanas, también puede ayudar a proteger nuestra salud cognitiva en el futuro.
Este podría ser el beneficio para la salud más significativo de beber café.
3. El café contiene compuestos que protegen la salud
Es posible que no conozca el ácido cafeico y clorogénico, pero tienen algunos efectos muy positivos en la salud humana.
Para obtener más información sobre el ácido clorogénico, consulte esta guía aquí.
El ácido cafeico es un ácido hidroxicinámico, un tipo de químico vegetal que se cree que tiene propiedades protectoras de la salud. Es uno de los polifenoles más concentrados del café y puede leer más sobre su estructura química aquí .
En el lado positivo, los investigadores creen que este compuesto ofrece capacidades antiinflamatorias, antienvejecimiento, antivirales y contra el cáncer ( 7 , 8 ).
Además, estudios recientes sobre ambos compuestos también demuestran algunos beneficios interesantes. Estas características beneficiosas incluyen mejorar el sistema inmunológico de los niños asmáticos y proteger el hígado de la toxicidad en estudios con animales (9 , 10 ).
Además, los ensayos clínicos están investigando el compuesto como un posible tratamiento para el cáncer de esófago ( 11 ).
A pesar de esto, no deberíamos leer demasiado sobre estos posibles beneficios por el momento.
Por un lado, debemos tener en cuenta que estos estudios utilizan más del compuesto de lo que ocurre naturalmente en el café.
4. El consumo de café reduce el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma
Si bien muchos cánceres de piel son de naturaleza relativamente leve, el melanoma es la excepción.
Este cáncer de piel a menudo es fatal y las tasas de prevalencia están aumentando rápidamente en todo el mundo.
De hecho, los datos son preocupantes y muestran un aumento del 500% en el número de casos durante las últimas cuatro décadas;
(Fuente)
Sin embargo, a diferencia de la narrativa popular, la luz solar por sí sola no es el único factor de riesgo.
Los alimentos que comemos pueden aumentar o disminuir significativamente nuestro riesgo de sufrir quemaduras y desarrollar cáncer de piel.
En este sentido, varios estudios muestran que el café puede proteger contra el melanoma.
El mecanismo de acción aquí es probable que los polifenoles en el café ayuden a aumentar las propiedades de resistencia a los rayos UV de nuestra piel ( 12 ).
Dos revisiones sistemáticas recientes demuestran que un mayor consumo de café con cafeína reduce el riesgo de melanoma a una tasa ” estadísticamente significativa” ( 13 , 14 ).
5. El café contiene una amplia gama de polifenoles (antioxidantes)
Como discutimos en los dos puntos anteriores, el café contiene varios polifenoles.
Sin embargo, vale la pena señalar que el café es uno de los mayores proveedores de estos compuestos en el mundo.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que el café es la fuente dietética más importante de polifenoles en la dieta estadounidense ( 15 ).
Para demostrarlo, aquí están los polifenoles comunes en la dieta estadounidense y las principales fuentes dietéticas de cada uno;
( Fuente )
De manera notable, una variedad de estudios muestra que ayudan a estimular la inmunidad y a proteger contra el deterioro y la inflamación relacionados con la edad ( 16 ).
Este contenido de polifenoles es uno de los principales beneficios para la salud del café, y todo el café contiene estos compuestos, ya sea instantáneo o recién hecho.
6. Beber café parece reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Otro beneficio potencial para la salud es la asociación entre el consumo de café y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
En primer lugar, la correlación no es igual a la causalidad.
Sin embargo, innumerables estudios en esta área sugieren que el café reduce los accidentes cerebrovasculares ( 17 , 18 , 19 ).
Por ejemplo;
- Un estudio coreano de 146.830 personas encontró que un alto consumo de café (> 3 tazas por día) redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 38% en comparación con los no bebedores de café.
- Un metanálisis de 9 estudios de alta calidad mostró que quienes beben> 4 tazas de café al día tienen un riesgo menor de accidente cerebrovascular que beber <1 taza.
- Los resultados de una revisión sistemática de 11 estudios con más de 479,689 participantes demuestran que el café reduce levemente el riesgo de accidente cerebrovascular.
Dicho esto, no todos los estudios sobre este tema son positivos.
En el lado negativo, un análisis estadístico muestra que el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico aumenta en la primera hora después de tomar café, especialmente entre los bebedores de café irregulares ( 20 ).
A pesar de este inconveniente, la mayor parte de la investigación general sobre el café para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular es muy positiva.
7. El café puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Algunas personas dicen que la diabetes tipo 2 (DT2) es una “plaga moderna”.
Cuando miras los números, quizás tengan razón. Por ejemplo, 30,3 millones de estadounidenses viven con diabetes tipo 2 y un tercio adicional de la población tiene prediabetes.
En otras palabras, más de 100 millones de estadounidenses tienen un diagnóstico de prediabetes o diabetes tipo 2 ( 21 , 22 ).
¿Globalmente?
Solo empeora. En 2014, 422 millones de personas en todo el mundo padecían la enfermedad. En 1980, eran solo 108 millones ( 23 ).
Cómo el café negro ayuda a reducir el riesgo de diabetes
Como siempre, es mejor prevenir que curar, y hay muchas estrategias que podemos utilizar para reducir nuestro riesgo de diabetes tipo 2.
Además de eliminar los carbohidratos refinados y los azúcares simples, el café también parece proporcionar algunos beneficios para la salud en esta área.
En particular, la investigación muestra que beber café puede reducir nuestro riesgo de desarrollar diabetes tipo 2;
- Una revisión sistemática de estudios de cohortes, con más de 1.247.387 participantes, encontró que un mayor consumo habitual de café se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 ( 24 ).
- Se llevó a cabo una revisión sistemática adicional que analizó los estudios realizados entre 1966 y 2013. Es notable que hubo una asociación inversa clara y consistente entre el café y la diabetes tipo 2 de una manera dependiente de la dosis ( 25 ).
Sin embargo, no pienses en el café (ni en ningún alimento) como una fórmula mágica.
Si bien el café puede ofrecer algunos beneficios, la mejor manera de evitar la diabetes tipo 2 es una buena dieta, un programa de ejercicios y dormir lo suficiente.
8. La cafeína también tiene varios beneficios para la salud
Si bien el café contiene muchos compuestos diferentes, algunos de los beneficios para la salud se relacionan con uno en particular: la cafeína.
Además de ser una herramienta útil para la concentración y el estado de alerta, la investigación muestra varias ventajas que proporciona la cafeína;
- Un estudio controlado y aleatorizado demostró que 400 mg de cafeína por día aumentan claramente la sensibilidad a la insulina ( 26 ).
- Una revisión de la evidencia existente sugiere que el consumo de café con cafeína reduce el riesgo de Alzheimer, Parkinson y enfermedades cardiovasculares ( 27 ).
- En 2017 se realizó una amplia revisión sistemática de la ingesta de cafeína y los posibles resultados adversos. Este estudio en particular mostró que, si bien hay beneficios, no hay efectos adversos para la salud con niveles de consumo de hasta 400 mg por día. Esta cifra se traduce en aproximadamente cuatro tazas de café ( 28 ).
En resumen, la cafeína parece tener varios impactos positivos en nuestro cuerpo.
Sin embargo, algunos efectos negativos comienzan a aparecer cuando consumimos más de 400 mg; estos efectos se vuelven más prevalentes de una manera dependiente de la dosis.
9. El café puede proteger contra el daño hepático
Algunos efectos más positivos de beber café incluyen sus posibles propiedades hepatoprotectoras.
En primer lugar, ” hepatoprotector ” es una palabra que significa que algo puede prevenir el daño hepático.
Como resultado, las discusiones han sugerido que el café tiene un papel potencial en el tratamiento de enfermedades hepáticas crónicas, incluida la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), una afección que alimenta los alimentos procesados y cuya prevalencia está aumentando rápidamente.
Por ejemplo, la evidencia de alto nivel de estudios recientes muestra que;
- En una revisión sistemática, la evidencia sugiere que el consumo de café puede proteger al hígado del daño en la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) y reducir el riesgo de síndrome metabólico ( 29 ).
- Una revisión sistemática examinó el consumo de café y las enfermedades hepáticas. Esta revisión encontró que el café mejora constantemente las lecturas de laboratorio, reduce la mortalidad y mejora la supervivencia general. Los autores afirman que para las personas con enfermedades hepáticas, los médicos deben fomentar el consumo diario de café ( 30 ).
- Un ensayo controlado aleatorizado demuestra que el café tiene un efecto protector contra la hepatitis C crónica. Este ensayo mostró que el consumo de café reduce el daño oxidativo al tiempo que aumenta la longitud de los telómeros y la tasa de apoptosis ( 31 ).
10. Estudios de longevidad muestran que el café puede ayudarlo a vivir más tiempo
Un número creciente de estudios muestra que el café se asocia con una mayor longevidad.
¿Una bebida deliciosa que te hace sentir mejor y vivir más tiempo? Suena demasiado bueno para ser verdad y, de nuevo, la correlación no es igual a la causalidad.
Sin embargo, la investigación muestra que existe una asociación entre el consumo de café y una menor mortalidad.
Dos de los estudios más importantes de la historia fueron estudios de cohortes multinacionales y multiétnicos recientes que involucraron a más de 700.000 participantes.
Significativamente, estos dos estudios mostraron que;
- Entre 185,555 participantes de múltiples etnias, un mayor consumo de café, tanto con cafeína como sin cafeína, se asoció con un menor riesgo de muerte estadísticamente significativo ( 32 ).
- En 521,330 participantes de 10 países diferentes, aquellos en el cuartil más alto de consumo de café tenían una mortalidad por todas las causas estadísticamente más baja. La relación fue constante y no varió según el país ( 33 ).
Es probable que estos resultados impresionantes se deban a los compuestos bioactivos que protegen la salud que contiene el café.
11. El café se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
¿El café es bueno para tu corazón?
La investigación sobre el café y la salud del corazón no siempre ha sido coherente. Sin embargo, nunca ha habido evidencia de daño en personas por lo demás sanas.
Por el contrario, el Framingham Heart Study encontró que el consumo de café con cafeína se asocia con un menor riesgo de mortalidad por ECV y progresión de la enfermedad en los ancianos ( 34 ).
En los últimos años, la investigación acumulada sugiere que el café probablemente ejerce varios beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón.
Específicamente, extensas revisiones sistemáticas muestran que;
- En un análisis de 36 estudios que incluyeron a 1.279.804 participantes, los que bebían de 3 a 5 tazas por día tenían el riesgo de ECV más bajo ( 35 ).
- Otra revisión encontró que, en dosis moderadas de hasta 4 tazas al día, el café es seguro y probablemente tiene un beneficio en la reducción de la mortalidad por ECV ( 36 ).
- Otro metanálisis de 21 estudios con 997,464 participantes también se muestra prometedor. En particular, la investigación muestra que el consumo de café tiene una relación inversa con la mortalidad cardiovascular ( 37 ).
Sin embargo, más café no es necesariamente mejor. Por ejemplo, parece haber una curva en forma de ‘U’ con los beneficios protectores del café.
Unas pocas tazas parecen beneficiar la salud del corazón, pero aumentar el consumo a más de 4-5 tazas por día puede tener un resultado adverso.
Este gráfico de un metanálisis muestra cómo cambia la relación;
Fuente: Consumo de café y mortalidad: un metaanálisis de dosis-respuesta
En resumen, un consumo sensato de café puede ser “saludable para el corazón”.
12. Los bebedores de café tienen tasas más bajas de depresión
Otro beneficio para la salud del consumo de café es el efecto positivo que parece tener sobre la depresión.
Ponga brevemente; los bebedores de café tienen menos probabilidades de sufrir depresión.
Una revisión sistemática de 23 estudios existentes demuestra una relación clara y significativa entre el consumo de café y tasas más bajas de depresión ( 38 ).
Además, un metanálisis de estudios con 330 677 participantes encontró evidencia de un efecto protector de respuesta a la dosis contra la depresión.
En particular, el riesgo de depresión disminuyó en un 8% por cada taza adicional de café por día ( 39 ).
Este efecto parece comprensible cuando consideramos el impacto positivo en el estado de ánimo, la energía y la concentración que parece traer una taza de café.
13. El café tiene un efecto protector sobre los dientes y las encías.
Parece que el café también tiene beneficios para la salud dental.
La investigación sugiere que el café contribuye a la salud bucal al protegerlo contra la enfermedad periodontal.
Un estudio en particular mostró una relación inversa entre el consumo de café y la periodontitis grave ( 40 ).
Además, un estudio de 1.152 pacientes dentales encontró que un mayor consumo de café se correlaciona con una reducción pequeña pero significativa en la pérdida de hueso periodontal ( 41 ).
Investigaciones adicionales sugieren que el café puede tener propiedades antibacterianas y anticaries cuando se consume solo ( 42 ).
Esto significa café negro y no bebidas como el café a prueba de balas o las bebidas con sabor dulce.
14. La cafeína mejora el rendimiento físico
Las propiedades energéticas del café son ampliamente conocidas y se reducen al contenido de cafeína de la bebida.
En este sentido, el café puede desempeñar un papel en la mejora del rendimiento físico-deportivo y del ejercicio.
Por un lado, los estudios muestran que beber café antes de un entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación, aumentar la carga del entrenamiento de resistencia y aumentar nuestra tasa metabólica ( 43 , 44 , 45 ).
Además, una revisión sistemática de 21 estudios investigó estas afirmaciones en relación con los atletas de resistencia ( 46 ).
Los investigadores encontraron que la ingestión de cafeína de aproximadamente 3-6 mg por kilogramo de peso corporal tuvo efectos que mejoraron el rendimiento.
En otras palabras, la cantidad de cafeína que beneficiaría a una persona de 70 kg estaría entre 210 y 420 mg. En términos del mundo real, esto equivale a uno o dos cafés de tamaño grande de Starbucks.
Estos beneficios fueron variables entre los diferentes estudios, con mejoras en el rendimiento entre el 0,3 y el 17%.
Sin embargo, es importante recordar que la cafeína es una droga y puede tener algunos efectos fuertes .
15. Un mayor consumo de café parece reducir el riesgo de cáncer
Otro aspecto positivo del café es el efecto protector que parece tener contra el cáncer.
Si bien se desconoce el mecanismo de este efecto, parece razonable sugerir que la capacidad del café para reducir los niveles de insulina y reducir la inflamación juega un papel.
Por un lado, ambos se clasifican como factores probables en el desarrollo del cáncer ( 47 ).
Entonces, ¿cuánta acción protectora tiene el café contra el cáncer?
La respuesta es difícil de cuantificar, pero algunas revisiones sistemáticas y metanálisis muestran una relación inversa consistente;
- En comparación con una ingesta baja de café, la ingesta más alta de café puede reducir el riesgo de cáncer oral, cáncer de faringe, cáncer de colon, cáncer de hígado, cáncer de próstata, cáncer de endometrio y melanoma en un respectivo ( 48 ).
- Un metanálisis de 40 estudios de cohortes prospectivos no encontró efectos negativos del café. Sin embargo, el estudio encontró que el café reduce el riesgo de cáncer de vejiga, mama, páncreas y próstata, entre otros ( 49 ).
Sin embargo, esta relación inversa no se manifiesta en todos los tipos de cáncer.
Por ejemplo, una revisión sistemática reciente investigó el impacto del café en la incidencia del cáncer colorrectal. En este estudio, la evidencia fue insuficiente para apoyar que beber café aumenta o disminuye el riesgo ( 50 ).
¿Cuántas tazas de café debería beber al día?
Si tolera bien el café, entonces el punto óptimo parece estar en el rango de 3-4 tazas por día.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, todos somos únicos como individuos, así que elija lo que parezca funcionar mejor para usted.
En general, existen muchas razones para sugerir que un café diario tiene varios beneficios positivos para la salud.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.