13 métodos respaldados por la ciencia que pueden ayudar a aliviar la mente y el cuerpo ansiosos

Todo el mundo experimenta sentimientos de ansiedad en algún momento de su vida. Para muchas personas, la ansiedad puede ser frecuente. Más de 40 millones de adultos en los EE. UU. experimentan trastornos de ansiedad¹. Eso es poco más del 19 % de los adultos estadounidenses, lo que convierte a los trastornos de ansiedad en uno de los problemas de salud mental más comunes en los Estados Unidos. 

Los trastornos de ansiedad también afectan a niños y adolescentes . En los EE. UU., el 7 % de las personas de 3 a 17 años experimentan problemas de ansiedad cada año. 

La ansiedad es un problema de salud mental, pero también puede afectar su salud física. Si le resulta difícil aliviar su ansiedad, siga leyendo para conocer 13 formas científicamente comprobadas de calmar su mente y cuerpo ansiosos. 

¿Cómo afecta la ansiedad a la mente y al cuerpo?

La ansiedad comienza en el cerebro . Podrías pensar en algo que sucederá en el futuro que te preocupe o te asuste. Tu mente interpreta estos pensamientos como peligro y activa la respuesta incorporada de lucha o huida, que es la forma en que tu cerebro te mantiene a salvo. Una parte de su cerebro llamada amígdala que le indica a su cuerpo que está en peligro, activando su sistema nervioso simpático (SNS) para desencadenar esta respuesta. 

Estas señales también hacen que las glándulas suprarrenales liberen una hormona llamada adrenalina. La adrenalina eleva la presión arterial y aumenta las reservas de energía, lo que provoca una serie de síntomas comunes de ansiedad . 

Estos síntomas incluyen:

• Músculos tensos

• Hiperventilación

• Mareos o sensación de desmayo  

• corazón acelerado

• Temblor

• Inquietud 

Aunque la ansiedad comienza en el cerebro, puede afectar todo el cuerpo al desencadenar una cascada de reacciones físicas.

Estas funciones de la respuesta de lucha o huida son esenciales para mantenerlo a salvo del peligro. Sin embargo, cuando esta respuesta es provocada por un pensamiento ansioso, tu cuerpo se llena de adrenalina, pero no hay nada de lo que escapar o de lo que puedas luchar. 

Para detener la respuesta de lucha o huida y aliviar su mente y cuerpo ansiosos, necesita poder distraer su mente de estos pensamientos ansiosos y regular su sistema nervioso para reducir la descarga de adrenalina.

1. Ejercicio

El ejercicio es una de las mejores maneras de ayudar a aliviar la ansiedad, tanto física como mentalmente. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera opioides naturales llamados endorfinas, también llamadas hormonas del “bienestar”. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular², como nadar, correr y andar en bicicleta, reduce la ansiedad. 

2. Meditación

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede aliviar la ansiedad al reducir los niveles de cortisol³ (su principal hormona del estrés) y la adrenalina que circula en su cuerpo. Pranayama es la práctica de la regulación de la respiración y es un concepto central tanto del yoga como de la meditación. Pranayama puede ayudar a regular su sistema nervioso⁴, lo que a su vez reduce o previene los síntomas asociados con la ansiedad. 

Hay muchos tipos diferentes de meditación que puedes probar. Tres tipos comunes que pueden ayudar a aliviar la mente y el cuerpo ansiosos son:

• Meditación guiada

• Meditación de atención plena

• Meditación mantra

3. Técnicas de respiración

Respirar profundamente con el diafragma es una de las formas más sencillas de lograr una sensación de calma y control en el cuerpo y la mente. Las respiraciones lentas que llenan su diafragma ayudan a regular su sistema nervioso, disminuyendo el dominio del SNS y deteniendo la respuesta de lucha o huida. 

Para practicar esta técnica de respiración, siéntate en un lugar cómodo y coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Tómese un minuto para notar su respiración. Es probable que solo se mueva el pecho: las respiraciones cortas y superficiales son un síntoma común de ansiedad. Trate de respirar lenta y profundamente, sintiendo que el aire llena su estómago y luego su pecho. Exhale lentamente. Repita durante unos minutos hasta que su mente y cuerpo se sientan relajados.

4. Aromaterapia

Algunos aceites esenciales pueden provocar una liberación de endorfinas y tienen propiedades contra la ansiedad, entre ellos: 

• Naranja dulce 

• Lavanda

• Ylang Ylang 

• Pomelo 

Los aerosoles faciales y las cremas para manos son dos de los productos cosméticos más comunes que suelen contener aceites esenciales. Intente aplicar un producto infundido con uno de los aceites esenciales calmantes mencionados anteriormente, ya que el aceite se absorberá a través de la piel y puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. 

Alternativamente, puede agregar unas gotas de uno de estos aceites esenciales a un difusor de vapor para llenar su hogar u otro espacio con el aroma. La inhalación de aceites esenciales también puede aliviar la ansiedad.  

5. Sal al aire libre

Las investigaciones han demostrado que explorar la naturaleza⁵ o simplemente tomar un poco de aire fresco y pasar tiempo al aire libre puede reducir la actividad del SNS, la presión arterial y los niveles de cortisol, todo lo cual ayudará a aliviar la mente y el cuerpo ansiosos.

6. Relajación muscular

Los terapeutas suelen utilizar técnicas de relajación muscular como la relajación muscular progresiva y el masaje como una forma eficaz de aliviar la ansiedad. Las investigaciones han demostrado que los masajes pueden reducir los niveles de cortisol⁶, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad . 

Una forma sencilla de relajar los músculos y aliviar la ansiedad en casa es estirarse y darse un baño o una ducha tibios. 

7. Resolución de problemas

La investigación⁷ muestra que determinar qué está causando su ansiedad y hacer un plan para resolverlo puede ayudar a aliviar la ansiedad. 

Intente escribir todo lo que está en su mente mientras se siente ansioso y elija uno de estos puntos. Luego, haz un plan de cómo puedes trabajar en este tema para reducir la ansiedad que te causa. Por ejemplo, podría haber escrito ‘proyecto de ciencia’. Puede hacer un plan que describa los pasos a seguir para realizar este proyecto. 

Asegúrate de elegir solo una cosa para empezar. Siempre puedes volver a hacer este ejercicio, pero tratar de abordar demasiadas cosas a la vez podría abrumarte más. 

 8. Yoga

Muchas personas encuentran que el yoga ayuda a aliviar su ansiedad y promueve la paz interior. El yoga afecta su cuerpo de manera similar a la meditación y puede ayudar a regular su sistema nervioso. Hay muchos tutoriales de yoga en línea para principiantes, así como otros más avanzados, según tu nivel. También puede probar las clases de yoga en persona con un amigo para aumentar su bienestar emocional con la conexión social. 

9. Diario

Un estudio⁸ encontró que las personas que dedicaron alrededor de 20 minutos a escribir sobre sus pensamientos, sentimientos y traumas durante dos a cinco días experimentaron beneficios significativos en su salud emocional. Puede ser útil tener un diario junto a su cama para escribir cada vez que se sienta ansioso. Si a menudo te sientes ansioso cuando sales de casa, podrías intentar llevar contigo una pequeña libreta para cuando necesites usarla.

10. Reduce la cafeína

El aumento de la ingesta de cafeína se ha relacionado con un aumento del estrés y la ansiedad.⁹ Si lucha contra la ansiedad, podría ser beneficioso para usted reducir la cantidad de cafeína que consume. Si consume cafeína regularmente, su cuerpo puede estar acostumbrado y, por lo tanto, es posible que no necesite eliminarla por completo, pero asegúrese de controlar cuánto está consumiendo y observe si se siente menos ansioso cuando tiene menos cafeína. 

11. Técnicas de puesta a tierra

Poner a tierra su cuerpo, estar presente y observar su entorno le permite indicarle a su cuerpo que no hay peligro real en su entorno y que puede detener la respuesta de lucha o huida. 

Una técnica fácil de conexión a tierra es el método 5-4-3-2-1. Para probar esta técnica, simplemente identifique cada uno de los siguientes: 

• Cinco cosas que puedes ver

• Cuatro cosas que puedes sentir 

• Tres cosas que puedes escuchar 

• Dos cosas que puedes oler

• Una cosa que puedes probar

Esta poderosa técnica tarda menos de dos minutos en completarse y, cuando haya terminado, se sentirá mucho menos ansioso.

12. Mira dibujos animados

Las investigaciones han demostrado que ver películas de dibujos animados¹⁰ ayuda a aliviar la ansiedad en los niños . Ya seas un niño, un adolescente o un adulto, puedes ver tu caricatura favorita o probar una nueva para ayudar a aliviar tu mente y tu cuerpo ansiosos.

13. Escucha música

Escuchar música puede afectar su sistema nervioso¹¹ y reducir el estrés psicológico, por lo tanto, reducir los síntomas de ansiedad. 

El detalle

La ansiedad afecta no solo a tu mente, sino a todo tu cuerpo. Si está luchando contra la ansiedad, existen muchas técnicas diferentes que puede utilizar para relajar la mente y el cuerpo y aliviar los síntomas. Estas técnicas van desde yoga, meditación y aromaterapia hasta música, escribir un diario, reducir la cafeína y más.

Si, después de probar estas técnicas, todavía tiene problemas con su ansiedad, programe una cita con su médico para analizar sus síntomas y encontrar el tratamiento adecuado para ayudar a prevenir futuros problemas de ansiedad.