12 formas de combatir el trastorno afectivo estacional

La depresión estacional o trastorno afectivo estacional (SAD) es una condición caracterizada por un estado de ánimo bajo durante una temporada en particular. Puede probar varios métodos para combatir SAD si experimenta la condición. 

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional (SAD) se clasifica como un subtipo de depresión mayor. Si bien la depresión mayor no tiene un patrón particular, el SAD solo está presente durante ciertas temporadas. 

SAD se denomina comúnmente depresión de invierno porque ocurre con mayor frecuencia durante los meses de invierno cuando los períodos de luz del día son más cortos.  

Si tiene SAD, solo experimenta depresión en una época específica del año, como invierno o verano. Cuando ha pasado esa temporada, su depresión desaparece y no regresa hasta la misma época el próximo año. 

Causas

Una combinación de factores ambientales y biológicos causa SAD. 

Los factores ambientales se relacionan con los cambios estacionales, la luz y su ubicación. Los factores biológicos están conectados con su reloj biológico, que está influenciado por su entorno y sus genes. 

Si vive en un lugar estacional, especialmente en el extremo norte o sur del mundo , experimentará una variación en la exposición a la luz a lo largo del año debido a la diferente duración de los días en verano e invierno. 

Como resultado de esto, su cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a una estación en particular. Cuando esto ocurre, su reloj biológico se interrumpe, lo que afecta sus patrones de sueño, hábitos alimenticios, hormonas y estado de ánimo. 

Síntomas

Comprender los síntomas le permitirá detectar los primeros signos , lo que le permitirá prepararse para el TAE antes de que empeore. 

Síntomas del SAD de invierno :

• Depresión

• Sentirse desesperanzado

• Retiro social

• Cansancio

• Apetito incrementado 

• Antojos de carbohidratos o alimentos dulces 

• Aumento de peso

• Retraso en el inicio del sueño 

• Hipersomnia: dormir demasiado y cansancio diurno

Winter SAD puede comenzar cuando note que los días se acortan o cuando los relojes se retrasan una hora para el horario de verano. Los primeros signos generalmente aparecen a fines del otoño o principios del invierno, y sus síntomas pueden persistir hasta el final del invierno o principios de la primavera. 

Síntomas del TAE de verano: 

• Depresión

• Agitación 

• Irritabilidad 

• Bajo estado de ánimo

• Cansancio

• Disminucion del apetito

• Insomnio : dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido

El SAD de verano puede comenzar cuando los días se hacen más largos o cuando los relojes se adelantan para el horario de verano. También puede ocurrir en personas que viven más cerca del ecuador. 

Los primeros signos suelen aparecer a fines de la primavera o principios del verano , y los síntomas pueden persistir hasta el final del verano o principios del otoño. 

Cómo combatir el trastorno afectivo estacional

Crear un plan de manejo para el SAD antes de que empeore puede ayudarlo a hacer la transición a la temporada afectada de manera más fluida. 

Sin embargo, no se asuste si el SAD lo está afectando significativamente en este momento, ya que puede probar varios métodos para aliviar sus síntomas. 

1. Antidepresivos

Si los antidepresivos son adecuados para usted, su médico podría recetarle un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) como tratamiento de primera línea . La fluoxetina y la sertralina son dos ejemplos de uso común. 

Los ISRS son un tipo de antidepresivo que permite que la serotonina tenga un efecto más prolongado en el cerebro. Los investigadores han relacionado la serotonina alterada con el SAD, por lo que el objetivo es aumentar la cantidad de serotonina disponible para que la use el cerebro.  

La serotonina ayuda al cerebro a regular su estado de ánimo y está parcialmente influenciada por los niveles de vitamina D que ayudan a estimular la producción de serotonina. 

Su cuerpo obtiene vitamina D de la luz solar; por lo tanto, durante los días más cortos de invierno, su cuerpo tiene menos vitamina D para activar la producción de serotonina. 

Aunque una deficiencia de vitamina D puede afectar la producción de serotonina, otros factores también pueden influir. 

Como se mencionó anteriormente, si sus síntomas son agudos o severos, su médico puede optar por antidepresivos como tratamiento de primera línea. Sin embargo, también pueden recomendar cambios en el estilo de vida. 

Si lo prefiere, puede limitar sus antidepresivos a la temporada que le afecta. Algunas personas vuelven a tomar antidepresivos antes de que se presente el SAD, ya que esto puede minimizar o prevenir algunos de sus síntomas antes de que ocurran. 

Por ejemplo, si tiene SAD de invierno, puede pedirle a su médico que reduzca su dosis hasta que sea seguro suspender su medicamento después de que haya pasado el invierno. Para estar al tanto de SAD, puede reiniciar su tratamiento justo antes de que espere encontrar SAD nuevamente. 

Siempre debe discutir su plan de tratamiento con su médico, quien lo guiará sobre el mejor método para su experiencia personal. 

Si experimenta SAD de verano, su médico también podría recetarle un antidepresivo. 

2. Suplementos de vitamina D

Debido a la disminución de la cantidad de luz, es posible que tenga niveles más bajos de vitamina D durante el invierno, lo que significa que tiene menos serotonina. Por lo tanto, un suplemento de vitamina D podría ayudar a restaurar sus niveles de serotonina y también podría beneficiar su salud en general. 

La vitamina D tiene una variedad de efectos positivos, como mantener la salud cognitiva, la salud ósea, la salud intestinal y la función inmunológica¹. La vitamina D también puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y cáncer. 

Si se siente particularmente agotado durante el invierno, un suplemento de vitamina D podría ayudarlo a sentirse mejor . 

Mantener su salud física sin duda mejorará su bienestar general. Sin embargo, la evidencia sugiere que obtener vitamina D de la luz solar² es preferible a la dieta o los suplementos solos. 

Si está tomando suplementos de vitamina D, aún debe hacer un esfuerzo por pasar algún tiempo al aire libre durante el invierno cuando hace buen tiempo para obtener más vitamina D de la luz solar. 

3. Terapia de luz

Dado que los niveles cambiantes de exposición a la luz pueden alterar su reloj biológico, los investigadores³ han probado diferentes técnicas para restaurar el equilibrio correcto de luz. 

La recomendación número uno para el SAD de inicio invernal es la terapia de luz . La investigación⁴ ha encontrado que usar una luz de 2500 a 10 000 lux durante 30 a 60 minutos a la misma hora todos los días es eficaz para reducir los síntomas. 

Las lámparas SAD están disponibles sin receta y es mejor usarlas en la mañana alrededor de las 8-9 a.m. Puede usarlos mientras hace otras cosas, como trabajar en su escritorio o mirar televisión. 

Las lámparas SAD se pueden usar antes de la aparición anticipada de SAD , como a mediados del otoño. Si lo desea, puede usarlos todo el año para ayudar a mejorar su ritmo circadiano o restringir su uso a los meses de otoño e invierno. 

Trials³ también ha analizado el uso de simuladores de amanecer. Estos dispositivos iluminan lentamente la habitación durante 90 minutos antes de que planee despertarse, lo que imita un amanecer. Pueden ofrecer algunos beneficios, especialmente para despertarse más fácilmente por la mañana.

Si experimenta SAD de verano, la terapia de luz no es ideal para usted. En su lugar, podría intentar limitar su exposición a la luz antes de acostarse oscureciendo su casa y usando cortinas opacas o un antifaz para dormir por la noche. 

4. Practique una buena higiene del sueño

Practicar una buena higiene del sueño es beneficioso para el TAE de verano e invierno, ya que regula el reloj biológico y mejora el estado de ánimo. La higiene del sueño implica mantener buenos hábitos para promover un mejor sueño. 

Estas son algunas prácticas recomendadas⁵:

• Acuéstese a la misma hora todas las noches (sin embargo, no lo fuerce, puede ser más fácil concentrarse en la hora en que se despierta)

• Despierta a la misma hora todas las mañanas

• Evite las pantallas dos horas antes de acostarse

• Retire los dispositivos electrónicos brillantes de su dormitorio

• Evite el alcohol, la cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse

• Haz ejercicio durante el día para que estés más cansado por la noche.

• Crea una rutina relajante antes de dormir

• Evite trabajar o estudiar antes de acostarse

• Pruebe una máquina de sonido con ruido rosa o blanco

Seguramente notará una mejora simplemente probando algunas acciones de la lista. Sin embargo, ayudaría apuntar a la mayoría de estas prácticas para obtener el mejor efecto posible. 

5. Socializa con familiares y amigos

Si bien socializar puede parecer lo último que desea hacer mientras experimenta SAD, debe hacer un esfuerzo porque hablar con familiares o amigos puede ayudar. 

Si ver a un grupo de personas se siente demasiado desalentador, puede intentar reunirse con una persona para tomar un café o caminar. O podría tener llamadas telefónicas periódicas con alguien cercano a usted. 

Hablar sobre su SAD con un amigo o familiar de confianza también puede ser útil. Si alguien más conoce su SAD, podría ayudarlo cuando se sienta particularmente deprimido. 

Si no puede encontrar un amigo o familiar para hacer esto, puede intentar con un grupo de apoyo.

6. Sal al aire libre

Salir al aire libre puede sonar desagradable, especialmente cuando hace frío. Sin embargo, una simple caminata alrededor de la cuadra puede ser todo lo que necesita. 

Salir al aire libre le permitirá:

• Toma un poco de aire fresco

• Obtener un poco de vitamina D de la luz solar

• Disfruta de un cambio de escenario

• Ejercicio

• Ve a otras personas mientras estás fuera de casa

En general, salir al aire libre ofrece varios beneficios⁶. Uno de ellos es volver a conectar con la naturaleza, que también te recordará que las estaciones pronto cambiarán y, como resultado, tu SAD pronto terminará. 

7. Mantén tu bienestar

El mantenimiento general de su bienestar es una parte esencial para sobrellevar el TAE. Puede hacerlo de varias maneras, como el ejercicio, una alimentación saludable o la práctica de la atención plena, así que elija la opción que mejor se adapte a usted.

8. Ejercicio

Cualquier ejercicio que pueda manejar mejorará significativamente su bienestar. Si ha perdido la motivación para hacer ejercicio, es fundamental que se fije pequeños objetivos para volver a la normalidad.

Los expertos⁷ dicen que el ejercicio puede reducir la ansiedad y la depresión, mejorar la función inmunológica y mejorar la salud física. Por lo tanto, hacer ejercicio durante el invierno es beneficioso para la mente y el cuerpo.

Sin embargo, hacer ejercicio al aire libre puede sonar desagradable para las personas con TAE de invierno debido al clima frío. Por lo tanto, durante los meses de invierno, puede cambiar a ejercicios de interior, como inscribirse en un gimnasio o seguir una rutina de un instructor en línea en su hogar.

9. Dieta

Mantener una dieta saludable es beneficioso para la mente y el cuerpo.

Si tiene SAD de invierno, es posible que haya notado que tiende a comer más carbohidratos o alimentos azucarados. Para limitar la ingesta de estos alimentos poco saludables y satisfacer su apetito, debe comer alimentos ricos en proteínas.

Los alimentos con un alto contenido en proteínas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. También debes optar por alimentos ricos en vitaminas, como verduras y frutas.

Si tiene TAE de verano, es posible que tenga menos apetito. Debe intentar comer comidas pequeñas, ricas en calorías y saludables cuando sea posible.

10. Atención plena

La atención plena implica estar presente en el momento y permitir que tu cuerpo experimente una variedad de sentimientos sin juzgar.

Aprender a reconectarse con su mente y su cuerpo puede brindarle un gran alivio. Muchas prácticas de atención plena, como el trabajo de respiración, también ayudan a reducir su respuesta al estrés.

Algunas prácticas de atención plena incluyen:

• Yoga 

• Meditación 

• Relajación muscular 

• Relajación respiratoria

• Actividades de relajación 

Si no está seguro de por dónde empezar, hay muchos libros, recursos en línea, podcasts y aplicaciones disponibles para que los descargue en su teléfono para comenzar.

11. Encuentra pasatiempos y actividades

Ya sea que tenga TAE de invierno o de verano , encontrar algunos pasatiempos y actividades será una distracción bienvenida.

Si eres alguien que normalmente pasa mucho tiempo al aire libre, el invierno puede ser un momento particularmente difícil para ti. Si tiene SAD de invierno, es posible que necesite encontrar otra cosa que hacer cuando normalmente pasaría al aire libre.

12. Ponte metas realistas y sé amable contigo mismo

Debe ser amable consigo mismo cuando vive con un trastorno afectivo estacional y debe establecer metas realistas. Es importante encontrar el equilibrio adecuado en su vida diaria.

Asumir demasiado durante este tiempo puede resultar abrumador o desalentador al lidiar con SAD. Sin embargo, no tener nada que lo mantenga ocupado o motivado tampoco es algo bueno. 

Si no ha logrado todo lo que pretendía hacer en un día, está bien. En su lugar, debe concentrarse en todo lo que ha logrado y establecer metas más pequeñas la próxima vez si eso ayuda.

Cuándo ver a un médico

Si puede, visite a su médico antes de que comiencen los síntomas de la depresión estacional. Si lo hace, le permitirá tener un plan que facilitará su transición a los cambios de SAD.

No dude en consultar a un médico si sus síntomas de SAD empeoran.

Tener visitas regulares con un profesional de la salud

Para mantenerse al tanto del trastorno afectivo estacional, podría ser útil programar algunas citas con anticipación con un profesional de la salud. Estos pueden ser con una enfermera, un médico o un consejero de salud mental. 

Tener citas regulares le permitirá comunicarse con alguien que pueda ayudarlo a través de consultas periódicas. 

Reservar estas citas con anticipación también podría brindarle cierta tranquilidad en caso de que su SAD empeore a medida que avanza la temporada. 

El detalle

Si temes una época del año en particular debido al trastorno afectivo estacional, hay varias técnicas disponibles para que intentes hacer que la temporada sea más fácil para ti. 

Cuidarse durante este tiempo es importante y no dude en pedir ayuda si la necesita