10 consejos de cuidado personal para el trastorno afectivo estacional

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) se conoce comúnmente como la “ tristeza invernal ” y es un tipo de trastorno depresivo mayor . SAD típicamente tiene un patrón de inicio, que ocurre en la misma época cada año.

Este trastorno es especialmente grave en las estaciones de invierno u otoño, y los síntomas disminuyen en otras épocas del año. Las personas pueden verse afectadas durante todo el año. Sin embargo, es mucho menos común. SAD afecta a las mujeres¹ significativamente más que a los hombres.

Síntomas del trastorno afectivo estacional

Los síntomas del TAE incluyen los siguientes: 

• Sentirse deprimido o triste la mayoría de las veces

• Disminución del placer o interés por actividades que antes disfrutaba

• Cambios en el sueño, como dormir más

• Cambios en el apetito, como comer más

• Aumento o pérdida de peso

• Retiro de las actividades sociales.

• Sentirse lento o cada vez más cansado

• Una sensación de inutilidad o desesperanza.

• Dificultades en la concentración

• Pensamientos repetidos de muerte o morir

• Sentimientos de culpa

Consejos de cuidado personal

El tratamiento del trastorno afectivo estacional suele ser similar al de la depresión clínica. Sin embargo, los métodos para tratar el SAD generalmente se enfocan en la exposición a la luz, ya que las personas a menudo experimentan síntomas durante el invierno cuando hay menos luz solar disponible. 

Puede incorporar múltiples estrategias en su vida diaria para ayudar a aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional e incluso reducir la posibilidad de que ocurra. 

Aquí hay algunos consejos de cuidado personal para SAD :

1. Aumentar la exposición a la luz solar natural

Dado que el SAD, en parte, es el resultado de la falta de exposición al sol, obtener la luz solar adecuada es una de las formas más efectivas de ayudar a aliviar los síntomas. 

Esto incluye recibir suficiente luz solar durante la temporada de invierno, cuando los síntomas generalmente son peores. Apunte a la luz del sol de la mañana durante unos 20 minutos de exposición siempre que sea posible. 

La investigación² ha demostrado que las personas con trastorno afectivo estacional mejoran significativamente los síntomas de depresión cuando se exponen a la luz solar natural. Estas personas reportaron un mejor estado de ánimo, mejores sentimientos de autoestima y una mayor felicidad general. 

Algunas estrategias que pueden ser beneficiosas para maximizar la exposición a la luz solar de manera segura incluyen:

• Colóquese cerca de las ventanas mientras trabaja en interiores 

• Salir al aire libre para dar un paseo de 20 minutos al menos cinco días a la semana

Es muy importante que no se exponga a cantidades excesivas de luz solar, ya que los rayos UV pueden ser dañinos en niveles elevados y causar otros problemas, como envejecimiento prematuro y cáncer de piel . 

2. Terapia de luz

A menudo, es un desafío obtener suficiente luz solar natural en los meses de invierno. La terapia de luz es otro tratamiento común para el trastorno afectivo estacional y el objetivo es compensar la luz solar natural reducida disponible durante los meses de invierno. 

La terapia de luz funciona al exponerlo a una luz muy brillante mientras se sienta frente a una caja de luz especial. Esta exposición a la luz ayuda a regular los ritmos circadianos, lo que gestiona el ciclo de sueño y vigilia. 

En general, se recomienda sentarse durante unos 30 minutos cada mañana durante el otoño y el invierno, con los ojos abiertos pero sin mirar directamente a la caja de luz. 

Puede comprar cajas de luz en línea, pero debe consultar a un médico antes de comenzar la terapia de luz. 

Este tratamiento puede no ser adecuado para personas con enfermedades oculares o que toman ciertos medicamentos.  

3. Establecer una rutina de sueño regular

Seguir una rutina constante de sueño y vigilia al acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días debería ayudar a equilibrar su estado de ánimo. 

Dado que establecer una hora para acostarse suele ser difícil, puede ser más fácil enfocarse primero en despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. 

Los ritmos circadianos naturales se interrumpen debido al trastorno afectivo estacional. Esto se debe a que los cambios en la cantidad de luz solar durante las diferentes estaciones afectan el ciclo de sueño y vigilia. 

La mala calidad del sueño también puede conducir a un empeoramiento de los síntomas de depresión. Se recomienda apegarse a ciclos estructurados de sueño durante 6 a 8 semanas³ si tiene síntomas de depresión, ya que puede ayudar a restaurar un patrón de sueño saludable.

4. Ejercicio

El ejercicio regular beneficia la salud mental y física y puede ayudarlo a mantener una rutina saludable y constante. 

Los consejos para eliminar las barreras comunes al ejercicio incluyen:

• Garantizar que el ejercicio se adapte fácilmente a su rutina diaria con una ubicación accesible 

• Seleccionar una forma de ejercicio que disfrutes o que al menos soportes lo suficientemente bien como para seguir sintiéndote motivado para hacerlo.

• Incorporar ejercicio incidental en cada día, como subir las escaleras en lugar de un ascensor, hacer más tareas domésticas o adoptar pasatiempos como la jardinería que pueden aumentar los niveles de actividad.

• Hacer tanto ejercicio como sea posible al aire libre y durante el día para obtener el beneficio adicional de la exposición a la luz solar natural. 

5. Manejo del estrés

Durante el invierno, cuando aumentan los sentimientos de depresión, las personas a menudo se sienten menos capaces de lidiar con el estrés, lo que provoca un empeoramiento de los síntomas de depresión.

Algunas estrategias para reducir el estrés relacionado con el TAE son:

• Planificación adecuada para evitar sobrecargarse con tareas, compromisos o actividades estresantes durante la temporada de invierno, cuando los mecanismos de afrontamiento pueden no ser tan fuertes.

• Retrasar las decisiones importantes hasta que los síntomas hayan mejorado

• Prácticas mente-cuerpo como la meditación, el yoga o el tai chi

• Actividades relajantes como recibir un masaje o leer

6. Consejería o terapia cognitiva conductual

Aunque es común retraerse cuando se vive con SAD, tener conversaciones abiertas y honestas con una persona que lo apoye puede ser muy beneficioso. Puede ayudarte a sentirte comprendido y no tan solo en tu sufrimiento. 

También ayuda a controlar los niveles de estrés que acompañan al trastorno. La terapia cognitivo conductual ⁴ es un tratamiento de psicoterapia tan eficaz como la fototerapia en el tratamiento del trastorno afectivo estacional. 

Algunas opciones para una comunicación efectiva con los demás incluyen:

• Unirse a un grupo de apoyo para el trastorno afectivo estacional

• Encontrar un terapeuta

• Encontrar un amigo o familiar de apoyo para comunicarse con regularidad

7. Alimentación y patrones de alimentación adecuados

Norman Rosenthal, el médico que documentó por primera vez el SAD, ha recomendado una variedad de opciones de dieta⁵. 

Se recomienda una dieta rica en alimentos no procesados, proteínas (carnes magras, mariscos), verduras, frutas y carbohidratos complejos que pueden proteger contra los trastornos de salud mental. 

También es importante evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, como los cereales refinados, la pasta, los dulces, los refrescos y los alimentos procesados ​​con azúcar añadida.

Las personas que experimentan síntomas de depresión asociados con el trastorno afectivo estacional tienden a tener antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos, que a veces pueden ser incontrolables. Es probable que esto compense sus niveles reducidos de energía y alivie la angustia emocional. 

Sin embargo, esto da como resultado solo un aumento temporal en los niveles de energía y te hace sentir cansado, continuando con el ciclo de antojo de azúcar, que generalmente conduce al aumento de peso. 

Un estudio⁶ mostró que las personas con SAD tenían una ingesta mucho mayor de alimentos ricos en almidón (papas, pan, arroz, pasta, etc.) en todas las estaciones excepto en verano y una ingesta reducida de lácteos en la temporada de invierno. Estas fluctuaciones estacionales no se observaron en personas sin el trastorno. 

Adoptar una dieta baja en azúcar debería reducir los antojos. Sin embargo, los carbohidratos complejos son necesarios para regular el estado de ánimo y se ha demostrado que comer ciertos carbohidratos alivia los síntomas del TAE.  

Curiosamente, algunos estudios⁷ han demostrado que cuando las personas con TAE seguían una dieta alta en carbohidratos saludables, se sentían menos tensas y tenían menos síntomas de depresión que aquellas que seguían una dieta alta en proteínas. Sin embargo, esta asociación no se encontró en otros estudios. 

Lo importante es centrarse en comer alimentos integrales y saludables y reducir el consumo de azúcar. 

8. Socializar

El retraimiento social es un síntoma del SAD y puede empeorar los sentimientos de aislamiento y soledad. El contacto social es esencial para nuestra felicidad general y sentido de pertenencia, pero nuestro tipo de interacciones sociales también parece importar.

Un estudio en particular⁸ reveló que el contacto cara a cara era un factor importante para reducir el riesgo de depresión de una persona. Fue significativamente más efectivo que las interacciones puramente virtuales o la socialización por teléfono.

La frecuencia de contacto también fue importante, ya que las personas que se reunían con otras tres o más veces por semana reportaron la mayor disminución en los síntomas de depresión. Los investigadores también señalaron que las interacciones deben ser con personas de confianza y de apoyo en lugar de personas con las que podría experimentar conflictos.

La interacción social es un factor significativo en la protección contra la depresión. Las personas que viven con depresión deben tratar de aumentar la frecuencia de las interacciones sociales tanto como sea posible, especialmente durante la temporada de invierno, cuando la sensación de bienestar es mínima.

Algunos métodos útiles para conectarse con otros incluyen:

• Hacer tiempo para ver amigos o familiares.

• Participar en ejercicios grupales o salir a caminar con un amigo

• Unirse a un grupo comunitario o comenzar un pasatiempo que involucre a otros

9. Suplemento vitamínico

Las vitaminas son componentes esenciales de la dieta y son vitales para la vida. Se encuentran naturalmente en los alimentos o se pueden obtener a través de suplementos cuando se requieren dosis más altas.

Mantener buenos niveles de vitaminas y nutrientes específicos ayuda a regular el estado de ánimo y los niveles de energía. Esto puede ser un apoyo poderoso si sufre síntomas de depresión.

Por supuesto, es importante consultar a un profesional médico antes de tomar dosis más altas de vitaminas para uso no médico, ya que cantidades excesivas de vitaminas en el cuerpo pueden tener efectos dañinos.

Vitamina D

La vitamina D es responsable de muchos procesos corporales, incluida la regulación del estado de ánimo.

Las investigaciones han demostrado que los síntomas del trastorno afectivo estacional pueden aliviarse con suplementos de vitamina D⁹.

Los suplementos se pueden comprar sin receta o recetados en dosis más altas por un médico. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, debe tomarla con una comida abundante o rica en grasas para una absorción adecuada.

Sin embargo, algunas investigaciones¹⁰ han señalado que la vitamina D no fue efectiva para reducir los síntomas de depresión, por lo que es importante consultar a su proveedor de atención médica para comprender qué puede funcionar para usted.

vitaminas B

Las vitaminas B son un grupo de vitaminas involucradas en muchos procesos mentales, incluida la producción de energía.

Las vitaminas B se encuentran de forma natural en alimentos como las verduras (especialmente las verduras de hoja verde), los cereales integrales, los huevos, las frutas, el pescado, el hígado y otras proteínas animales.

Las vitaminas B1, B3, B6, B9 y B12 son importantes para el funcionamiento del cerebro y las deficiencias se han asociado con la depresión .

Los suplementos de complejo B son una excelente manera de obtener una gama completa de las diferentes vitaminas B. También se recomienda evitar el exceso de cafeína y alcohol, que pueden agotar los niveles de vitamina B en el cuerpo.

10. Activación conductual

La activación conductual¹¹ es una técnica utilizada en la terapia para ayudarlo a encontrar actividades agradables para compensar la falta de interés cuando sufre de TAE.

Participar en actividades placenteras ayuda a mejorar el estado de ánimo a través del refuerzo positivo que a menudo falta si está deprimido. Las actividades seleccionadas deben ser personales para usted.

La acción conductual ayuda a enseñarle que los comportamientos afectan el estado de ánimo. A menudo se usa junto con la terapia cognitiva conductual; sin embargo, se puede usar solo.

Los ejemplos de actividades placenteras incluyen pasatiempos o pasiones (baile, artes y manualidades, deportes, viajes, ver programas de televisión/comedia agradables), actividades sociales (fiestas, salidas, mascotas) y experiencias sensoriales (bañarse).

El detalle

SAD consiste en síntomas depresivos que a menudo pueden ser incapacitantes para las personas afectadas. Sin embargo, es un trastorno tratable con una amplia variedad de estrategias que han demostrado aliviar los síntomas y ayudar a las personas a retomar el rumbo de sus vidas.

Puede incorporar estos métodos de cuidado personal en las rutinas diarias para ayudar a mejorar su estado de ánimo durante las temporadas en las que normalmente se siente más deprimido.